Lato to także czas kalafiora. Lubicie? Jeśli tak, to w jakim wydaniu najbardziej?
Kalafior – dlaczego jest tak zdrowy?
Kalafior to jedna z odmian warzyw kapustnych, blisko spokrewniony z brokułem. Nazwa kalafior, jak domyślacie się, dosłownie oznacza „kwiat kapusty”. Uważa się, że ta roślina wywodzi się z Cypru. Najpopularniejszy jest kalafior biały, ale może być także zielony (krzyżówka brokuła i kalafiora) lub fioletowy (zawierają więcej witaminy A niż białe), a nawet pomarańczowy (ma zwiększoną zawartość beta-karotenu).
Jadalna część kalafiora składa się z floretek – różyczek, zwana jest także różą. Do użytku nadaje się także łodyga i bladozielone liście (oprócz tego, że są smaczne, to pozwalają także ocenić czy warzywo jest świeże).
Jakie składniki mineralne i witaminy zawiera kalafior?
Kalafior zawiera witaminy C, K, B6, B9 oraz potas, mangan, magnez, żelazo, wapń, cynk, fluor, sód. Jest także dobrym źródłem błonnika. Na niską wartość energetyczną – 27 kcal w 100 g.
Jego spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi, chroni przed zaparciami, chorobami reumatycznymi.
Kalafior zawiera także sulforafan, czyli substancję, która pobudza enzymy zwalczające komórki nowotworowe. Warzywa to wzmacnia zdolność wątroby do neutralizacji potencjalnie toksycznych substancji.
Jak przygotowywać kalafior?
Możemy go blanszować, gotować w wodzie lub na parze, zapiekać, smażyć, a także marynować i konserwować. Żeby kalafior zachował swoje właściwości zdrowotne najlepiej gotować go szybko, nie dłużej niż 8 minut, bo wtedy zaczyna wydzielać siarkowy zapach. Pieczony kalafior ma lekko orzechowy smak, a grillowany – ziemisty posmak. Możemy podawać jako danie główne, sałatka w towarzystwie innych warzyw lub na surowo z dodatkiem dipu jogurtowego. Słyszeliście kiedyś o pizzy, deserach czy ryżu z kalafiora? Przepisów jest mnóstwo!
Niepodzielony kalafior można przechowywać do 7 dni w lodówce. Dobrze też jest układać warzywo łodygą w dół, w przeciwnym razie na różyczkach może zbierać się wilgoć, przez którą mogą się psuć.
Dziś chciałabym podzielić się z Wami moim ulubionym zastosowaniem kalafiora, czyli przepisem na kotleciki kalafiorowe.
Składniki na 3 porcje (po 2 duże kotleciki):
– średni kalafior (około 350 g na oddzieleniu na różyczki),
– jajko,
– 5 łyżek bułki tartej pełnoziarnistej,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– przyprawy: sól, pieprz, majeranek.
Sposób przygotowania:
Kalafior podziel na różyczki i umyj. Ugotuj go na parze (ok. 8 minut), a następnie ugnieć tłuczkiem na masę. Dodaj jajo i 3 łyżki bułki tartej i przyprawy, a następnie wszystko wymieszaj. Formuj małe kotleciki i obtocz w pozostałej bułce tartej. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kotleciki z obu stron lub ułóż na natłuszczonym papierze i piecz około 20 minut (temp. 160 C).
Wartość energetyczna i kaloryczna w jednej porcji:
E: 146 kcal,
B: 7,4 g
T: 5,5 g
W: 18,8 g.
Takie kotelciki nie będę zawierać zbyt dużo białka, a jeśli podamy je dodatkowo z ziemniakami i smażonymi warzywami, to taki posiłek może nam nie wystarczyć na zbyt długo. Dlatego też kotleciki dobrze podać w towarzystwie innego źródła białka, który zapewni sytość – np. z mizerią z jogurtu naturalnego. Smacznego!
