Jako społeczeństwo jemy coraz mniej mięsa, co jest jak najbardziej pozytywnym aspektem. Diety oparte na częściowej lub całkowitej eliminacji mięsa i innych pokarmów odzwierzęcych w ostatnim czasie zdobywają coraz więcej zwolenników. Czasami wynika to z poglądów, etyki, aspektów ekologicznych (#dbamoklimat), czy po prostu z troski o zdrowie.
Dieta zachodnia:
Niestety, na naszym kontynencie dominuje dieta tzw. zachodnia, obfitująca w mięso. Wiele osób uważa, że jedynym źródłem białka jest właśnie mięso albo że nie potrafi się najeść bezmięsnym posiłkiem. Typowa dieta zachodnia składa się z produktów wysokoprzetworzonych, z dużą ilością tłuszczu, soli czy cukru. Dlatego też fajnym zwrotem w stronę zdrowia jest częściowa lub całkowita eliminacja z diety produktów odzwierzęcych.
Czy diety roślinne są bezpieczne?
Warto zaznaczyć, że wegetarianizm i weganizm jest bezpieczny na każdym etapie życia. Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego informuje: „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Bezpieczny natomiast nie jest frutarianizm czyli sposób odżywienia oparty wyłącznie na owocach.
Podział diet roślinnych.
Pierwsze skojarzenie większości z nas na myśl o diety roślinne jest wegetarianizm. Warto jednak zaznaczyć, że ten sposób odżywienia ma kilka odmian. Główne to:
– laktoowowegetarianizm – dopuszcza się spożywanie przetworów mlecznych oraz jaj i oczywiście produktów pochodzenia roślinnego. Wyklucza się natomiast mięso, ryby i owoce morza.
– laktowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych dopuszcza się spożywanie mleka i przetwory mleczne. Wykluczone zostaje mięso, ryby, owoce morza i jaja.
– owowegetarianizm – można spożywać jaja i pokarmy pochodzenia roślinnego. Eliminuje się mleko i przetwory mleczne, mięso, ryby i owoce morza.
– weganizm – czyli bardziej restrykcyjna forma wegetarianizmu odrzucająca wszelkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, przetwory mleczne, jaja, owoce morza, a nawet miód.
Częste pytanie: „Jeśli nie będę jeść mięsa, to skąd mam czerpać pełnowartościowe białko?”
Źródła białka roślinnego to nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oleiste – chia, pestki, nasiona zbóż (komosa ryżowa, gryka, amarantus), algi oraz produkty sojowe, np. tofu.
Białko pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż zwierzęce. Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy występują także w białku roślinnym, trzeba je jednak właściwie zestawiać. Osoby będące na diecie roślinnej powinny łączyć produkty białkowe tak, aby zwiększyć jego przyswajanie. Na przykład: produkty zbożowe należy komponować ze strączkami.
Stosując dietę roślinną należy pamiętać o kilku sprawach:
– o odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu w celu prewencji niedoborów (m.in. witamina B12, D3, kwasy tłuszczowe omega 3, cynk, jod, wapń, żelazo, białko).
– suplementacji witaminy B12 (przy diecie wegańskiej, ponieważ witamina B12 występuje w produktach odzwierzęcych),
– o tym, że w roślinach są obecne substancje antyodżywcze takie jak: fityniany, saponiny, goitrogeny itp., pozostałości środków ochrony roślin.
Plusy diety roślinnej:
– wysoka gęstość odżywcza pokarmów roślinnych przy niskiej gęstości energetycznej (czyli pokarmy roślinny przy stosunkowo niskiej kaloryczności są bardzo bogate w składniki odżywcze, składniki mineralne, witaminy i fitoskładniki),
– przy rezygnacji z diety mięsa i wielu innych produktów zwierzęcych ograniczamy podaż z dietą tłuszczów, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, a także cholesterolu pokarmowego.
– diety roślinne są bogate w błonnik pokarmowy, który m.in. przeciwdziała zaparciom, ma działanie wspierające obniżanie cholesterolu we krwi, witaminę C (jeden z przeciwutleniaczy) oraz węglowodany złożone.
– działanie prozdrowotne (spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego i przetworów mięsnych, może zwiększać ryzyko występowania nowotworów jelita grubego i żołądka, a także ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego),
– dieta wegetariańska wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, a także niższym poziomem cholesterolu frakcji LDL, niższym ciśnieniem tętniczym krwi oraz niższymi wskaźnikami nadciśnienia i cukrzycy typu 2, a także niższym ryzykiem depresji.
– mniejsze ryzyko Salmonellozy.
Fleksitarianizm:
Dobrą wiadomość mam dla osób, które z różnych powodów nie chcą całkowicie wyeliminować mięsa z diety. Nowy nurt idący w tym kierunku to fleksitarianizm – czyli inaczej wegetarianizm “elastyczny”. Polega na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb, dopuszcza spożycie mięsa jedynie okazjonalnie.
