Lato w pełni, a targowe stragany zdominowały warzywa strączkowe. Do niedawna, jak większość z nas, podchodziłam z rezerwą do fasolki szparagowej, groszku, czy bobu, kojarząc je głównie z mdłym smakiem i żołądkowymi dolegliwościami. Okazuje się jednak, że byłam w błędzie, bo rezygnując ze strączków, pozbawiałam się wielu cennych (i bezpiecznych dla linii!) składników. Jaka szkoda!
Tak jest, szkoda, bo zielone, świeże strączkowe wcale nie muszą być ciężkostrawne, a dobrze przygotowane, smakują wyśmienicie. A do tego z całą pewnością można powiedzieć, że ich jedzenie jest zdrowe, a dzięki ogromnym ilościom błonnika – bezpieczne dla diety.
Dowody? Chociażby dieta wegetariańska, w której warzywa strączkowe z powodzeniem zastępują mięso, dostarczając wegetarianom równie znakomitego białka, bez ryzyka niedożywienia. Co więcej, w przeciwieństwie do niektórych mięs, strączki uzupełniają dietę o wysokiej jakości proteiny, którym nie towarzyszy tłuszcz, za to witaminy – w obfitości.
Dietetycy polecają zwłaszcza łączenie warzyw strączkowych z produktami zbożowymi, bowiem taki mix dostarcza nam optymalnej mieszanki aminokwasów, a więc idealnego budulca dla naszych ciał. Dlatego też w szale kulinarnych eksperymentów możemy śmiało łączyć fasolkę z ryżem, ciecierzycę z kaszą jaglaną, a soczewicę z jęczmieniem – dania te będą nie tylko pożywne, ale też pożyteczne dla naszych kości i mięśni. Przy okazji żelazo przysłuży się naszym krwinkom, witaminy z grupy B poprawią kondycję układu nerwowego, a błonnik ułatwi trawienie. Z tego względu strączkowe są polecane nawet w diecie dziecięcej.
Bób: pogromca złego cholesterolu
Chociaż dietetycy spierają się co do tego, ile tak naprawdę kalorii kryje się w nasionach bobu – od 36 do 66 kcal w 100 g – nie musimy się ich obawiać. To nie puste kalorie z przetworzonego jedzenia, ale pożyteczne węglowodany, z których czerpać możemy energię na cały dzień.
Przy okazji bób kryje w sobie ogromne pokłady ułatwiającego trawienie błonnika – aż 5,8 g na 100 g! Dzięki temu daje nam szybkie uczucie sytości, sprawia, że jemy mniej, a przez to wspomaga odchudzanie.
Chociaż z pozoru nie wygląda, bób zawiera także bogaty repertuar witamin z grupy B, szczególnie istotnych dla metabolizmu komórek. Dużo w nim zwłaszcza witaminy B3, znanej też jako witamina PP (a fachowo: niacyna), bardzo pożytecznej dla poprawnego funkcjonowania układu krwionośnego. Niacyna uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, rozszerza naczynia krwionośne, zapobiegając miażdżycy oraz bardzo skutecznie zmniejsza ilość złego cholesterolu we krwi. Ma zdolność hamowania toksycznego działania związków chemicznych na organizm, dlatego warto dostarczać jej sobie w czasie przyjmowania leków. Badania wskazują, że witamina PP może wpłynąć pozytywnie na naszą kondycję psychiczną, ale też wygląd, odżywiając skórę i włosy.
A jakby tego było mało, niacyna ma swój udział w metabolizmie węglowodanów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i przerabianiu ich w energię dla ciała – a nikogo nie trzeba specjalnie przekonywać, że prawidłowy i sprawny przebieg tych procesów jest ekstremalnie ważny dla zachowania smukłej sylwetki.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę PP to 14 mg w przypadku kobiet (w ciąży nawet 18 mg) i 16 mg u mężczyzn. 100 g nasion bobu zawiera jej aż 3,2 mg! Do tego potas, wapń, fosfor, magnez, witaminy A, C i E – i ta wiedza wystarczy, by zacząć sięgać po bób znacznie częściej.
Fasolka szparagowa: “kobiece” warzywo
Marilyn Monroe śpiewała, że “diamenty są najlepszymi przyjaciółmi kobiety”, jednak o ile mało którą z nas stać na klejnoty, o tyle na porcję fasolki szparagowej może sobie pozwolić każda z nas. A sprawdzi się ona doskonale, jako powiernica naszych kobiecych sekretów.
Mimo gotowania, fasolka zachowuje w sobie nadal 3,9 g błonnika, przy niemal zerowej zawartości tłuszczu (oczywiście nie przyprawiamy bułeczką na masełku!). Błonnik z fasolki doskonale wiąże cząsteczki tłuszczu z pożywienia, obniżając ich wchłanianie, dlatego dyskretnie wspomaga nasze odchudzanie.
Warzywo to dostarcza kobiecemu ciału potrzebną dawkę kwasu foliowego (czyli kolejnej cennej witaminy z grupy B), który zapewnia prawidłowy rozwój dziecka przed i po narodzinach (gotowaną fasolkę można wprowadzać do diety malucha już w 7 miesiącu życia), a także poprawia samopoczucie jego mamy. Ponadto kwas foliowy reguluje pracę układu pokarmowego, działa antyanemicznie, pobudza procesy krwiotwórcze i chroni organizm przed nowotworami, zwłaszcza rakiem macicy.
Zielona odmiana fasolki szparagowej szczególnie obfituje w fitoestrogeny, pomocne w okresie przekwitania. Łagodzą one dokuczliwe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, czy osteoporoza. Oto sekret Twojego doskonałego zdrowia i samopoczucia. Na taką przyjaciółkę można liczyć!
Zielony groszek: na wieczną młodość
Zielony groszek, zwłaszcza w swojej cukrowej odmianie, smakuje tak pysznie, że chętnie zjadamy go nawet na surowo. Dobrze wiedzieć, że w każdej postaci: świeżej, gotowanej, mrożonej, z puszki – zachowuje wciąż bogaty zestaw cennych składników odżywczych. To roślina tak łatwa w uprawie, że spokojnie hodować go możemy w balkonowej skrzynce.
Niestety, w zależności od odmiany, kryje w sobie sporo kalorii (43 do 75 kcal), jednak jego zalety znacznie przewyższają ten drobny minus. Groszek, podobnie jak bób i fasolka, działa krwiotwórczo, dostarczając ciału żelaza. Kryje w sobie cały zbiór niezbędnych minerałów: potas, fosfor, cynk, wapń i magnez oraz wspomniane wcześniej witaminy z grupy B, witaminę K wzmacniającą naczynia włosowate oraz witaminę E, nazywaną “witaminą młodości”. Zawiera więcej błonnika niż bób. Dostarcza mnóstwa antyoksydantów, a dzięki luteinie i witaminie A pomaga zachować sokoli wzrok aż do późnych lat życia.
Tym sposobem te drobne, zielone nasionka wspierają całe nasze ciało: mięśnie, kości, serce, układ trawienny i nerwowy, humor, wzrok, urodę. Groszek pozwala nam uniknąć udaru, miażdżycy, artretyzmu i dłużej zachować młodość, zdrowie i piękno. Niestety z zachowaniem sylwetki może być różnie. Choć warzywo to kryje w sobie aż 6,5 g znakomitego białka, to jednak towarzyszy mu aż 12,5 g węglowodanów, dlatego diabetykom zaleca się skonsultowanie jego spożycia z lekarzem.
Czy to znaczy, że będąc na diecie należy unikać groszku? Oczywiście, że nie! Ale warto zwrócić baczniejszą uwagę na bilans węglowodanów w menu, jeśli planujemy dorzucić puszkę groszku do zupy jarzynowej lub sałatki.
A problemy trawienne?
Nie powinny się pojawić, jeśli będziemy pamiętać o kilku rzeczach:
- Warzywa strączkowe w wersji świeżej są raczej lekkostrawne. Wzdęty balonik z brzucha może nam zrobić dopiero ich suszona postać, a więc fasola i groszek z torebki, z których zimową porą przyrządzamy pyszną i gęstą zupę fasolową i grochówkę.
- Aby zniwelować wiatropędne właściwości strączków, dodaj do nich przyprawy: nasiona kopru włoskiego, kminek, majeranek, czosnek, imbir lub kurkumę, znane ze swoich właściwości zapobiegających wzdęciom.
- Jeśli już sięgasz po suszone warzywa strączkowe, przed ugotowaniem koniecznie wymocz je w wodzie i to nie przez godzinę, ale przynajmniej przez kilkanaście (a więc na dzień przed gotowaniem). Najwięcej czasu potrzeba na namoczenie ciecierzycy i soi. Moczenie wypłukuje z nasion stachiozę i rafinozę, czyli węglowodany złożone, których enzymy trawienne człowieka nie są w stanie strawić (są rozkładane dopiero w jelicie grubym przez bakterie, a produktem tego procesu są właśnie gazy).
- Wodę po moczeniu należy wymienić na świeżą i przez pierwsze 10 minut gotować warzywa bez przykrycia na dużym ogniu.
- Warzywa solimy dopiero na kilka minut przed końcem gotowania!
Osobiście uwielbiam świeży groszek cukrowy i bułeczki z soczewicą A Wy macie jakieś ulubione potrawy z warzyw strączkowych? Czekam na Wasze propozycje!
