Czym byłoby lato bez kusząco barwnych i smakowicie pachnących owoców? Wszyscy straszą nas, że od owoców się tyje, jednak rezygnacja z nich pozbawia nas bardzo cennego źródła błonnika, witamin i minerałów, niezwykle ważnych dla naszej diety. W poprzednim wpisie raczyłam Was truskawkowym koktajlem. Dzisiaj zostajemy w temacie. Poznajcie 4 superowoce niezbędne w Waszej letniej diecie.
Zatem jak to jest z tymi owocami: tuczą, czy nie tuczą?
Niestety mogą tuczyć. Problem z nimi polega na tym, że zawierają dużo cukru i są to przede wszystkim węglowodany proste – a więc te szybciej przyswajalne, które co gorsza podkręcają apetyt, a spożywane w nadmiarze łatwo odkładają się w postaci boczków i oponek.
Nie znaczy to jednak, że powinniśmy zupełnie z nich zrezygnować. Owoce to jedne z najbardziej lekkostrawnych składników diety. W niemal 90% składają się z wody, zatem zwłaszcza w gorące dni stanowią świetny sposób na nawodnienie organizmu. Wszystkie owoce są prawdziwą bombą witaminową, zazwyczaj bogatą także w antyoksydanty, błonnik i składniki mineralne, zapobiegające nadmiernemu zakwaszeniu organizmu. No i pamiętajmy o tym, że w generalnej klasyfikacji przekąsek o dużej zawartości cukru, owoce zajmowałyby ostatnie miejsce, dostarczając stosunkowo niewielkiej liczby kalorii w przeliczeniu na 1 g.
Widać jak na dłoni, że owoce mają znacznie więcej zalet niż wad. W zdrowej, zbilansowanej diecie może znaleźć się nawet do 4 porcji owoców dziennie (w diecie odchudzającej do 2 porcji), przy czym przez “porcję” rozumie się 1 średniej wielkości owoc lub szklankę owoców. Tych najmniej kalorycznych (do 35 kcal/100 g) możemy zjeść nawet 700 g bez obawy o figurę. Warto także pamiętać, że najbezpieczniejsze dla linii są owoce o indeksie glikemicznym (IG) poniżej 40. Czyli m.in.: porzeczki, czereśnie i wiśnie, maliny, jagody, agrest, cytrusy, truskawki i morele. Kilku z nich przyjrzymy się bliżej.
Odchudzające porzeczki
Porzeczki mają bodaj najniższy indeks glikemiczny spośród wszystkich owoców: IG 15 i tylko ok. 35 kcal na 100 g (czyli mniej więcej 2 garści). Oznacza to, że bezpiecznie sięgać po nie mogą nie tylko diabetycy, ale także wszyscy dbający o linię. Warto wiedzieć, że miseczka tych owoców (zwłaszcza odmiany czarnej) zaspokaja aż 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Ogromna zawartość pektyn sprawia, że do dżemu z porzeczek nie trzeba dodawać żadnych sztucznych zagęstników – zsiądzie się sam, zatem bez trudu przygotujemy jego dietetyczną wersję bez cukru żelującego. Niemniej istotny jest fakt, że pektyny to odmiana błonnika, zatem owoce te doskonale poprawiają regularność naszej przemiany materii.
Warto sięgać zwłaszcza po czarną porzeczkę, bowiem obok najwyższej zawartości witaminy C, zawiera ona także znaczne ilości przeciwutleniaczy i dużą ilość czerwonych barwników: antocyjanów, które sprzyjają regeneracji mięśni, wykazują też działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, zatem nie szkodzą naszej sylwetce i sprzyjają naszemu zdrowiu!
Sezon na porzeczki tuż, tuż. Warto pokusić się o przygotowanie błyskawicznego, orzeźwiającego koktajlu z tych pysznych owoców.
Potrzebujesz:
- 1 duży kubek kefiru 2%, ok. 330 g (może być też jogurt naturalny),
- ok. 80 g czarnych porzeczek (mniej więcej 2 garści),
- 2 łyżeczki miodu (żeby nie było za kwaśno),
Całość wystarczy zmiksować. Aby napój był jeszcze bardziej orzeźwiający, do miksera można dorzucić kilka listków mięty a następnie wlać całość napoju do eleganckiej i modnej szklanki – polecam te ze sklepu dedekor.pl Całość to ok. 240 kcal, zatem znakomicie nadaje się na pożywny podwieczorek w gorące, letnie popołudnie.
Warto wiedzieć, że porzeczki – podobnie jak żurawina – doskonale sprawdzają się jako konfitura do mięs. Jeśli nudzi Was pieczone mięso bez panierki, wzbogaćcie jego smak o szybki dressing z porzeczek. Wystarczy zagotować owoce z odrobiną wody i 2 łyżeczkami cukru (lub słodziku) dotąd, aż woda odparuje. Na koniec dodać szczyptę soli i pieprzu. W wersji “na bogato” do sosu można dodać kieliszek likieru porzeczkowego lub czerwonego wina albo miąższ pomarańczy
Regenerujące czereśnie i wiśnie
Na osiedlowych targowiskach, po okresie królowania truskawek, prym wiedzie już inny czerwony i soczysty owoc. To czereśnia, czyli (zdaniem botaników) dzika odmiana wiśni. Czereśnia jest słodsza od swojej kuzynki (100 g to 61 kcal), ale ma niższy indeks glikemiczny (tylko 20 – tymczasem wiśnia: 25), zatem jej słodyczy nie musimy się obawiać, będąc na diecie.
W zamian w prezencie od czereśni dostajemy porządną dawkę błonnika, witamin A oraz E, protein oraz potężny zastrzyk antyoksydantów. Te same zdrowotne “upominki”, a nawet jeszcze więcej przeciwutleniaczy otrzymujemy od wiśni. Ich tajemnica tkwi w dużej zawartości wspomnianych już przeze mnie wcześniej antocyjanów – czyli związków nadających owocom soczyście czerwony kolor.
Antocyjany nie tylko przeciwdziałają wolnym rodnikom, ale według najnowszych badań, rewelacyjnie wspomagają regenerację mięśni po dużym wysiłku fizycznym. Naukowcy nie boją się twierdzić, że wiśnie i czereśnie mogą stanowić naturalną alternatywę dla tabletek przeciwbólowych – trzeba tylko pamiętać o wybieraniu tych najbardziej czerwonych.
To dobra wieść dla tych, którzy odchudzają się ćwiczeniami. Miseczka czereśni lub świeży sok z cierpkich wiśni przed treningiem, to sposób na to, by uniknąć zakwasów. Różne amerykańskie badania nad maratończykami udowodniły, że Ci z nich, którzy regularnie wypijali 2 szklanki kwaśnego soku z wiśni, regenerowali się po biegu nawet o 24% szybciej. Z kolei eksperci Uniwersytetu w Vermont dowiedli, że pijąc sok wiśniowy przed treningiem z ciężarami, można zredukować spadek siły po wysiłku nawet o 18%.
Dodajmy do tego wpływ na zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, przeciwdziałanie cukrzycy, artretyzmowi, a nawet chorobom serca oraz zawartość melatoniny, która ułatwia zasypianie i już wiemy, który owoc pozwoli nam uniknąć zmęczenia.
Egzotyczne kiwi
Mimo, że straganiki i sklepowe półki uginają się już od polskich owoców, zdarza Wam się czasem zatęsknić za czymś bardziej egzotycznym? W takich chwilach warto sięgnąć po kiwi. Jeden średni owoc zaspokaja ok. 5% dziennego zapotrzebowania na foliany oraz aż 117% wymaganej dziennej dawki witaminy C. Każde kiwi dostarcza też przeszło 38% dziennej dawki witaminy K, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów życiowych oraz poprawiającej krzepliwość krwi, której to witaminy często dostarczamy sobie w zbyt małych ilościach, zwłaszcza gdy jesteśmy na diecie odchudzającej.
Kiwi to także przebogate źródło ważnych składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu oraz potasu. Średni owoc to tylko 50 kcal. Wprawdzie zalicza się do owoców o średnim indeksie glikemicznym (50), jednak zawiera ono tylko 7 g cukru – prawie 3 razy mniej niż jedno jabłko. Kiwi jest przy tym bardzo sycące, bowiem kryje w sobie aż 5 g błonnika. Na dodatek badania naukowe wskazują, że jedzenie 2-3 owoców kiwi dziennie sprzyja obniżeniu ilości trójglicerydów we krwi nawet o 15% – żegnaj chorobo wieńcowa!
Pokrojone w plasterki, świeże kiwi rewelacyjnie sprawdza się w roli smacznej, nietuczącej i sycącej przekąski. Ale umiejętnie przyrządzone, znakomicie nadaje się też na śniadanie lub kolację. Oto proste propozycje podania:
Koktajl z kiwi i banana
- 150 ml jogurtu naturalnego
- 2 małe kiwi
- 1 średni banan
- sok z połowy limonki
- ewentualnie do smaku łyżeczka miodu lub szczypta cynamonu
Kiwi i banana należy obrać, drobno pokroić i wrzucić do miksera. Dodać jogurt i resztę składników i dokładnie zmiksować.
Pełnoziarniste grzanki z kiwi (2 porcje)
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego,
- 1 kiwi,
- 2 plasterki chudej wędliny,
- plasterek żółtego sera niskotłuszczowego
- odrobina musztardy
Rozgrzej piekarnik do 180 st. i wstaw tosty na ok. 5-7 minut, aż się przyrumienią. Gotowe grzanki posmaruj musztardą i ułóż na nich wędlinę, następnie pokrojone w plasterki kiwi. Plasterek żółtego zera pokrój w paseczki i ułóż na wierzchu (wzorek wedle uznania). Włóż grzanki na kilka sekund do piekarnika, aby ser lekko się roztopił. Smakują zaskakująco dobrze
A może macie jakiś ulubiony superowoc, którego nie ma na mojej liście? Czekam na Wasze propozycje w komentarzach.
