Według szacunków, nawet 55% spożywanej żywności to pokarmy smażone. Najistotniejsze znaczenie ma jakość użytego do smażenia tłuszczu, bo niektóre potrawy absorbują go aż do 40%. Należy pamiętać, że pod wpływem wysokiej temperatury w tłuszczach zachodzą zmiany fizykochemiczne prowadząc do degradacji, a zmiany te zachodzą zarówno w ogrzewanym tłuszczu, jak i w smażonym produkcie.
Smażenie – zdrowe czy nie? Jak przygotowywać żywność, aby była smaczna i zdrowa?
Smażenie to jeden z najpopularniejszych rodzajów obróbki termicznej. Lubimy je, bo jest szybkie, proste i zwiększa smakowitość pokarmów, jednak nie zbyt korzystne dla naszego zdrowia. Oczywiście nie da się ukryć, że najzdrowszym wyborem byłoby całkowite unikanie smażenia, jednak jak zawsze powtarzam w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko – nic się nie stanie, jeśli korzystamy z tej formy obróbki raz na jakiś czas.
Jednak największym zagrożeniem związanym ze smażeniem potraw jest zwiększenie ilości tłuszczu w potrawie oraz przejście do niej izomerów kwasów tłuszczowych trans. W celu zmniejszenia tego ryzyka powinno się zadbać o to, żeby w jego trakcie potrawa wchłonęła jak najmniej tłuszczu. Co można w takim razie zrobić? Unikać smażenia pokarmów panierowych i w głębokim tłuszczu oraz ogólnie smażyć jak najkrócej.
Pokarmy podczas smażenia mogą tracić wodę i wchłaniać tłuszcz, a co za tym idzie dochodzi do wzrostu wartości energetycznej potrawy. Jako dietetyk jako najlepszą opcją polecam gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w papierze lub szkle w obecności warzyw i/lub wody. Pamiętajcie, że smażenie bez tłuszczu i grillowanie również powodują powstawanie szkodliwych substancji
Smażenie – na czym polega ta metoda obróbki termicznej?
Smażenie polega na obróbce termicznej surowca w obecności tłuszczu – dodanym lub obecnym w produkcie. Podczas smażenia zachodzi szereg reakcji, jak: utlenianie, polimeryzacja, cyklizacja, powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, zaawansowane produkty glikacji czy związki Milliarda.
Jak smażyć?
Należy smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze. Najlepszym rozwiązaniem będzie krótkie obsmażenie bez tłuszczu lub w niewielkiej ilości tłuszczu na słabo rozgrzanej patelni. Nie należy smażyć dwukrotnie na tym samym oleju.
W tłuszczu przeznaczonym do smażenia powinno być jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są wyjątkowo wrażliwe na podgrzewanie, a w wyniku ich utleniania może dojść do powstawania izomerów trans.
Najlepiej potrawy smażone podawać z ziołami, przyprawami i świeżymi warzywami, ponieważ zawierają antyoksydanty, które chronią tłuszcze przed utlenianiem. Witaminy C, A, E oraz polifenole pomagają zniwelować skutki uboczne spożywania smażonych potraw.
Jakie cechy powinien zawierać tłuszcz, aby nadawał się do smażenia?
• Powinien w jak najmniejszym stopniu się utleniać.
• Powinien zawierać jak najwięcej substancji antyoksydacyjnych – fenole, sterole, karotenoidy, skwalen, witamina E. Rafinacja usuwa substancje katalizujące proces utleniania. Oliwa z oliwek jest wyjątkiem (będzie w porządku rafinowana jak i virgin), jednak w przypadku oleju rzepakowego czy innych tłuszczy lepiej jest wybrać rafinowany.
• Powinien charakteryzować się niskim udziałem substancji katalizujących proces utleniania – czyli przyspieszających peroksydację lipidową, a także podatnych na utlenianie np. cholesterol.
A teraz czas na ciekawostkę. Punkt dymienia, czyli aspekt, którego używa się bardzo często jako wskaźnika tego, czy dany tłuszcz jest dobry do smażenia. To temperatura, w jakiej dany tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. W warunkach domowych smażenie przebiega najczęściej w temperaturze 130-160 st. C, a większość tłuszczów przeznaczonych do smażenia ma punkt dymienia wyższy niż te wartości. Jedynie masło jest tłuszczem, które nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, ponieważ jego punkt dymienia ma około 150 st. C.
Ranking olejów do smażenia – który wybrać? 2 najgorsze i 3 najlepsze.
Najgorsze:
1. Olej krokoszowy:
Wady: niska termostabilność, bardzo krótki termin przydatności, ryzyko dla zdrowia związana z jego ogrzewaniem, wysoka cena, wysoka zawartość kwasów omega 6.
Najgorszy wybór – i na gorąco, i na zimno. Olej krokoszowy jako bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-6 może mieć działanie prozapalne.
2. Olej lniany:
Wady: niska stabilność termiczna, krótki termin przydatności do spożycia, ogrzewanie może wiązać się z ryzykiem dla zdrowia, wysoka cena, restrykcyjne warunki przechowywania.
Olejowi lnianemu przypisuje się wiele prozdrowotnych właściwości, ale absolutnie nie nadaje się do smażenia. Olej lniany jest podatny na utlenianie zwłaszcza w wysokich temperaturach. Powinien być przechowywany w ciemnej butelce, bez dostępu światła, w lodówce i najlepiej spożyć go w krótkim czasie od otwarcia.
Unikajmy do smażenia także, m.in.: smalcu, masła klarowanego. Olej kokosowy powinien być stosowany sporadycznie, a dlaczego to o tym niżej.
Najlepsze:
3. Olej rzepakowy:
Wady: straty składników odżywczych podczas rafinacji, nieodpowiednie przechowywanie i opakowanie produktu (najczęściej w plastikowej butelce).
Plusy: dobry stosunek omega 3 do omega 6, wysoka dostępność, niska cena.
Ponieważ wciąż spożywamy małą ilość kwasów tłuszczowych omega 3, a olej rzepakowy jest ich łatwo dostępnym i tanim źródłem, to jest jak najbardziej zdrowym wyborem w diecie. Olej rzepakowy zawiera dość sporą ilość antyoksydantów (witaminę E). Podczas ogrzewania oleju rzepakowego w niskich temperaturach i w krótkim czasie nie zaobserwowano niekorzystnych zmian.
Który wybierać – rafinowany czy nierafinowany? Zarówno rafinacja jak i jej brak ma swoje plusy i minusy. Olej rafinowany jest bardziej uniwersalny i odporny na działanie wyższych temperatur.
2. Olej z awokado:
Wady: wysoka cena, stosunkowa trudna dostępność.
Plusy: stabilność termiczna zbliżona do oliwy z oliwek, źródło kwasów omega 3, źródło antyoksydantów.
Olej z awokado ma bardzo podobny rozkład kwasów tłuszczowych do oliwy z oliwek i też ma dość wysoką ilością antyoksydantów. Jest stabilny pod względem termicznym.
1. Oliwa z oliwek:
Wady: stosunkowa wysoka cena w porównaniu do oleju rzepakowego, trudna dostępność dobrej jakościowo oliwy z oliwek, wyższa wartość odżywcza podczas spożywania na zimno.
Plusy: źródło kwasów omega 3, źródło antyoksydantów, wysoka stabilność termiczna.
Oliwa z oliwek odznacza się dużą stabilnością na utlenianie ze względu na swój skład kwasów tłuszczowych – 70% kwas oleinowy, 10% linolowy i 1% linolenowy. Zawiera dużą ilość związków antyoksydacyjnych: polifenole, kartenoidy, skwalen oraz witamina E. To jedyny tłuszcz, który po zdjęciu z patelni charakteryzuje się jeszcze pewnymi właściwościami prozdrowotnymi.
Pamiętajmy jednak, że spożywając oliwę na zimno zyskujemy więcej wartości odżywczych pochodzących właśnie z antyoksydantów.
Co z olejem kokosowym?
Wady: wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, wysoka cena, brak korzystnego wpływu na zdrowie (a wręcz ryzyko sercowo-naczyniowe).
Plusy: wysoka stabilność termiczna, duża dostępność, szerokie zastosowanie kulinarne.
Olej kokosowy składa w 94% z nasyconych kwasów tłuszczowych, a przy tym ma niską zawartość antyoksydantów. Mimo tego, że olej kokosowy nadaje się do smażenia, to należy pamiętać, że składa się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy w diecie ograniczać do minimum. Ma charakterystyczny smak i zapach pasujący do dań na słodko, dlatego jest tak lubiany.
Podsumowanie – do zapamiętania:
• Smażenie to metoda obróbki termicznej, z której należy korzystać jak najrzadziej. Do smażenia najlepiej nadaje się oliwa z oliwek oraz olej z awokado, a także olej rzepakowy.
• Warto unikać już użytego wcześniej tłuszczu do smażenia i nie poddawać tłuszczu zbyt mocnemu smażeniu, a także ograniczać spożywanie pokarmów panierowanych, które dobrze absorbują tłuszcz.
