Białka to biopolimery. Zbudowane są z połączonych aminokwasów, a łańcuchy składają się z conajmniej 100 aminokwasów. Nasz organizm wytwarza białka w trakcie syntezy w rybosomach. Aminokwasy budujące białka mogą być wytwarzane przez nasz organizm lub nie. Wytwarzane przez człowieka nazywamy aminokwasami endogennymi. Aminokwasy egzogenne musimy przyjmować z zewnątrz – jest to konieczne do prawidłowego rozwoju organizmu – budowy.
Białka to nasz główny budulec. Występują we wszystkich tkankach naszego ciała, również w płynach ustrojowych, np. hemoglobina we krwi. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Niezbędne aminokwasy (egzogenne) spożywamy głównie przez produkty zwierzęce. Produkty roślinne mają uboższy skład aminokwasów. Białka oprócz roli budulcowej i energetycznej (są mało kaloryczne, ale w skrajnych warunkach nasz organizm jest zmuszony do pozyskania energii za wszelką cenę) pełnią ważną rolę regulacyjną – tworzą hormony białkowe. Ponadto enzymy są białkami – uczestniczą w procesie trawienia.
Aminokwasy egzogenne
- to:
- fenyloalanina
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- treonina
- tryptofan
- walina
Czym są białka? Dlaczego nasz organizm potrzebuje zróżnicowanych pokarmów? Czy dorośli też potrzebują białek?
Białko to podstawowy budulec naszego organizmu. Wszystkie tkanki naszego organizmu zawierają białka. Nawet niektóre substancje ustrojowe naszego organizmu składają się z białek (np. enzymy, przeciwciała, hormony).Białka oprócz funkcji budulcowej, są regulatorem wielu procesów metabolicznych i funkcji ustrojowych. Białko w odpowiedniej ilości jest niezbędne do wzrostu, regeneracji. Białka zbudowane są z aminokwasów. Są substancjami wielocząstkowymi. Podczas trawienia nasz organizm rozkłada je na aminokwasy i sam wykorzystuje je do budowy własnych białek zgodnie z tym co jest zapisane w kodzie genetycznym – DNA.
Aby nasz organizm mógł prawidłowo się rozwijać potrzeba mu różnych aminokwasów. Nie wszystkie produkty zawierają wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów – dlatego musimy różnicować naszą dietę tak, aby nie zabrakło żadnego z potrzebnych aminokwasów.
Co robi białko?
- Budują nasz organizm. Są niezbędne do tworzenia nowych tkanek i regeneracji starych. Stanowią 70% suchej masy (masy człowieka pomniejszonej o masę wody)
- Tworzą płyny ustrojowe – krew, mleko, płyn śródtkankowy
- W sytuacjach awaryjnych mogą być wykorzystane do pozyskania energii, jednak są mało kaloryczne.
- odtruwają nasz organizm neutralizując działanie trucizn (m.in. alkoholu)
- są materiałem do tworzenia hormonów białkowych i ciał odpornościowych (przeciwciała)
- tworzą enzymy – regulują procesy metaboliczne
Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie. Jednak każdy z nas powinien dostarczać organizmowi duże ilości białka. Największy procentowy udział białka w diecie występuje u dzieci do 10 roku życia. Ważne jest, aby tak dobierać pokarmy, żeby przyjmować wszystkie aminokwasy. Najlepiej jest pobierać białko w czystej postaci – bez zbędnych modyfikacji, wzbogacania (tak samo jak dla witamin).
Zdrowe źródła białka
Największą ilość aminokwasów mają produkty pochodzenia zwierzęcego, np. jajko, ryby, ser biały, chude mięso. Rośliny są uboższe w białka. Bardzo dużą ilość białka mają za to rośliny strączkowe, lecz nie wszystkie dostarczają nam wszystkich aminokwasów. Co ciekawe soja (roślina strączkowa) traktowana jest przez wegetarian jako odpowiednik mięsa – zawiera dużą ilość białka (nawet 50%) i potrzebnych aminokwasów, dodatkowo obniża poziom cholesterolu LDL, dlatego jest stosowana jako dodatek wzbogacający przetwory i konserwy. Zaleca się łączenie różnych produktów zawierających białko, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Stąd tak popularne połączenie płatków zbożowych z mlekiem. Najlepszym rozwiązaniem jest mieszanie i zmienianie produktów białkowych, tak aby naszemu organizmowi nie zabrakło żadnego aminokwasu niezbędnego.
Czym jest pełnowartościowe białko? Co zawiera najwięcej pełnowartościowego białka? Dlaczego nie powinniśmy unikać produktów pochodzenia zwięrzęcego?
Białko pełnowartościowe to białko zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne (nie wytwarzane przez człowieka) w odpowiednich ilościach. Takie białka są …bardzo dobrze trawione i wykorzystywane przez nasz organizm do budowy własnych białek. Co ciekawe, białka pochodzenia zwierzęcego mają większą wartość dla naszego organizmu, więc dieta bezmięsna wcale nie jest taka zdrowa, za jaką się ją uważa.
Jajko – najlepsze białko
Najbardziej wskazane dla naszego organizmu jest białko znajdujące się w jajku. Niestety, jajko zawiera również sporo cholesterolu i jego spożywanie musi być ograniczone. Optymalna ilość to 2-5 jajek w tygodniu.
Wszystkie aminokwasy egzogenne (nie wytwarzane przez nasz organizm), zwane także niezbędnymi musimy pobierać wraz z pokarmem. Powinniśmy dostarczać wszystkie 8 aminokwasów egzogennych. Dlatego ważne jest, aby różnicować spożywane produkty.
Aminokwasy egzogenne
- fenyloalanina ( Phe)
- izoleucyna ( Ile)
- leucyna (Leu)
- lizyna ( Lys)
- metionina (Met)
- treonina (Thr)
- tryptofan (Trp)
- walina (Val)
Budowa białek – podział na białka proste i złożone
Białka proste są zbudowane wyłącznie z aminokwasów. Natomiast białka złożone, oprócz łańcucha aminokwasów zawierają: resztę kwasu fosforowego (fosforoproteidy), cukrowce (glikoproteidy), barwniki – np. chlorofil (chromoproteidy), tłuszczowiec (lipoproteidy), kwas nukleinowy (nukleoproteidy).
Białka proste – podział
- histony – silnie zasadowe, rozpuszczalne w wodzie,
- protaminy – silnie zasadowe, rozpuszczalne w wodzie, nie są zbudowane z siarki (S) – z aminokwasów zawierających siarkę (metionina, cysteina),
- globuliny – słabo rozpuszczalne w wodzie, dobrze rozpuszczalne w roztworach soli, ulegają denaturacji (ścięciu),
- albuminy – dobrze rozpuszczalne w wodzie i roztworach soli, są obojętne, spełniają wiele ważnych funkcji – są hormonami, enzymami itp.
- prolaminy – białka roślinne, rozpuszczalne w alkoholu,
- skleroproteiny – białka nierozpuszczalne w roztworach soli i wodzie, mają budowę włóknistą – są budulcami, np. keratyna,
- gluteliny – białka roślinne, rozpuszczalne w kwasach i zasadach
Białko – na co uważać?
Spożywanie białek jest bardzo ważne, nalezy jednak odpowiednio przygotować dietę, aby nie spozywać ich za dużo. Nadmiar prowadzi do strat wapnia. Braki są jednak bardziej niebezpieczne – zaburzenia wzrostu mięśni, rozwoju organizmu, gromadzenia zapasów, osłabienie organizmu na infekcje.
Warzywa i zboża, nie zawierają dużej ilości białek, jednak ich spożycie jest dość znaczące i są ważnym źródłem białka. Rośliny nie zawierają dużej ilości białek zbudowanych z aminokwasów siarkowych. Najwięcej białka zawiera mięso i produkty zwierzęce zawierające tłuszcz. Ponadto zwierzęce produkty bogate w białko są “nośnikami” innych ważnych składników mineralnych, np. wapnia, żelaza.
Dobrze jest łączyć różne produkty białkowe podczas jednego posiłku, np. płatki zbożowe wraz z mlekiem. Warto jednak spożywać tłuste mleko, oraz płatki naturalne – niesłodzone.
