Coraz więcej jesieni (nadal mnie to smuci) także i w moich postach. Kilka lat temu posadziliśmy drzewka i w tym roku nareszcie mogłam sobie uzbierać orzechów włoskich. Zdrowe, pyszne, jak ich nie lubić? Ja już nie mogłam się ich doczekać!
Orzechy włoskie ze względu na tak korzystne właściwości odżywcze są zaliczane do tzw. superfoods, czyli super żywności. Mają owalny kształt, są również mocno pofałdowane. Smak orzechów najczęściej jest delikatny i słodki, jednak są także odmiany o gorzkim smaku.
Dlaczego orzechy włoskie są tak zdrowe?
Są bardzo bogatym źródłem wielu istotnych mikro-i makroskładników oraz różnego rodzaju fito związków, jak sterole roślinne, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a przy tym nie zawierają cholesterolu. Pamiętajmy jednak, że są to produkty o wysokiej kaloryczności (w granicach 657 kcal/100 g). Jednocześnie charakteryzują się wysoką zawartością białka, (około 10%), wysoką lub bardzo wysoką zawartością składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, mangan, wapń, żelazo, bor, cynk, miedź. Zawierają także co najmniej znaczące ilości witamin: B1, B2, B6, choliny i folianów oraz witaminy E. Są także źródłem polifenoli i błonnika pokarmowego.
Orzechy włoskie są jedynymi orzechami, w których nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (m.in. kwas α-linolenowy) występują w korzystnej proporcji do nienasyconych kwasów omega-6 (1 : 5). Kwas α-linolenowy ma wyjątkowe właściwości zdrowotne, np. działa przeciwzapalnie i korzystnie wpływa na funkcje poznawcze. Badania i analizy udowodniły, że konsumpcja orzechów włoskich działa prozdrowotnie, szczególnie chroniąc układ sercowo-naczyniowy, jednak nie jest to jedynie związane z zawartością kwasu α-linolenowego, a również współdziałania wielu czynników, czego rezultatem jest zmniejszenie stanu zapalnego związanego ze wysokim ryzykiem występowania choroby niedokrwiennej serca, zmniejszenie cholesterolu LDL i stresu oksydacyjnego. Pomagają także regulować trawienie i wzmacniają nerki.
Co mówią badania naukowe o spożywaniu orzechów?
Według badań opublikowanych w „Journal of the American College of Cardiology” w grudniu 2017 r. osoby, którzy regularnie jedzą orzechy, mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe oraz chorobę wieńcową niż osoby, które spożywają te pokarmy rzadko lub nie konsumują ich w ogóle. Natomiast spożywanie orzechów włoskich jeden lub więcej razy w tygodniu jest związane z 19 %-owym obniżeniem ryzyka występowania choroby sercowo-naczyniowej i 21 %-owym obniżeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. [źródło: Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu, Shilpa N. Bhupathiraju. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017; 70 (20)]
Orzechy włoskie swoim kształtem podobne są do mózgu, dlatego też już dawno temu przypisywano im właściwości wspomagające pamięć. Od tamtej pory przeprowadzano wiele badań naukowych, które udowadniają, że spożywanie tych orzechów faktycznie korzystnie działa na pracę mózgu i procesy pamięciowe. Zalecane są również osobom nadpobudliwym, przemęczonym, zestresowanym i mającym kłopoty ze snem.
Uważa się, że orzechy włoskie mają moc poprawiania urody, ponieważ zawierają odmładzające witaminy i koenzym Q10. Szczególne rekomendowane są osobom z cerą dojrzałą i trądzikową.
Ile orzechów włoskich warto jeść codziennie?
Spośród wszystkich gatunków owoców i warzyw świeżych na liście dozwolonych oświadczeń zdrowotnych uwzględniono orzechy włoskie , uzasadniając, że ich spożywanie przyczynia się do uszczelnienia naczyń krwionośnych przy dziennym spożyciu wynoszącym 30 g (czyli około garści). Jednak jeśli chodzi o spożywanie orzechów włoskich i odmierzanie porcji polecałabym używanie wagi kuchennej ze względu na ich wysoką wartość kaloryczną (szczególnie osobom na diecie redukcyjnej – tutaj naprawdę kilka orzechów robi różnicę).
Ostatnio wspominałam, ze dynia to afrodyzjak. Dla zakochanych mam jeszcze jedną wiadomość – orzechy włoskie mają właściwości wspomagające męskie zdolności rozrodcze. Regularna konsumpcja orzechów włoskich korzystnie wpływa na jakość nasienia męskiego.
Jak przechowywać orzechy?
Warto kupować orzechy w łupinach, które są dla nich naturalnym opakowaniem. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu, np. dobrym pomysłem będzie słój. W kuchni niedojrzały, pokryty zieloną łupiną orzech włoski bywa używany do wyrobu wódek, a zwłaszcza orzechówek.
A jak zrobić napój z orzechów włoskich? (czyli fajną alternatywę dla mleka)
Składniki:
– 1 szklanka orzechów włoskich
– 4 szklanki wody
Orzechy włoskie zalać 3 szklankami wody i pozostawić na co najmniej kilka godzin. Jednak należy pamiętać, aby w tym czasie zmienić wodę kilkakrotnie, żeby pozbyć się gorzkiego smaku. Zmiksować orzechy ze świeżą wodą 1:3 w proporcji, przecedzić przez gazę (może być także tetrowa pieluszka).
Kiedy już mamy przygotowany napój orzechowy możemy przygotować pyszny koktajl:
Składniki na 1 porcję:
– 1 szklanka napoju z orzechów włoskich
– 1 banan
– ½ jabłka/gruszki (wedle preferencji)
Zmiksować owoce z napojem orzechowym i gotowe. Szybko, smacznie i zdrowo. Idealnie na przekąskę.
Mam dla was jeszcze sposób na odmianę swoich nudnych kanapek. Jest to pasta orzechowa.
Składniki na 2 porcje:
– 200 g sera twarogowego
– 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
– 2 łyżki jogurtu naturalnego
– przyprawy do smaku: pieprz ziołowy (lub według preferencji).
Przygotowanie: Ser przekręcić przez maszynkę lub dokładnie rozgnieść. Dodać jogurt naturalny i orzechy. Dokładnie wymieszać, a następnie doprawić wedle uznania.
