Nasiona chia – inaczej szałwia hiszpańska – to małe ziarenka, które jak opisywane już przeze mnie siemię lniane, bardzo dobrze chłoną wodę.
Skąd pochodzą nasiona chia?
Należą do rodzaju Salvia, który obejmuje 900 gatunków z rodziny Lamiaceae. Nasiona chia pochodzą z Ameryki Południowej.
Dlaczego warto jeść nasiona chia?
Nasiona chia zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, dużo pełnowartościowego białka, a także wapń, magnez, żelaza oraz witaminy: A, C, E i z grupy B.
Chia zawierają także składniki o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym – jak kwas cynamonowy, chlorogenowy i kofeinowy oraz flawonoidy (mirycetyna, kwercetyna, kempferol). Zawiera także lignany – związki, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i antyestrogenowe. Są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Jakie korzyści dla zdrowia przynosi spożywania nasion chia?
Szałwia hiszpańska stanowiła bardzo cenny produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków. Ludy indiańskie wykorzystywały nasiona chia jako składnik wspomagający leczenie chorób oczu, dróg oddechowych oraz infekcji. Aztecy wierzyli, że to pokarm dający moc, siłę ciału i bystrość umysłu – mieli rację! Spożywanie nasion chia wpływa na poprawę pamięci i koncentracji. Konsumpcja ich wspomaga również trawienie, pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Szałwia hiszpańska jest także pomocna w zapobieganiu występowania schorzeniom serca i nadciśnieniu tętniczemu, a także podczas redukcji masy ciała. Poleca się ją również terapii cukrzycy typu 2.
W Hiszpanii nasiona te są składnikiem popularnego napoju fresca. Ziarna uprzednio namacza się w wodzie lub soku owocowym.
2 łyżki nasion chia dziennie dostarczają:
3,3 g białka
6,1 g tłuszczów
6,9 g błonnika pokarmowego!
97 kcal
Czy istnieją ograniczenia dla spożywania nasiona chia?
Pamiętajmy, że co za dużo co też niezdrowo – 1-2 łyżki nasion chia dziennie zupełnie wystarczą, w przypadku dorosłych. A dla dzieci i młodzieży – 1 łyżka będzie w porządku. Pamiętajmy, że nasiona chia są bogatym źródłem błonnika, a jeśli do tej pory w Twojej diecie ten składnik był dostarczany w małych ilościach, mogą pojawić się wzdęcia i zaparcia. Wprowadzaj więc dodatkową dawkę błonnika pokarmowego do diety stopniowo.
Jak przygotowywać nasiona chia?
Nasiona chia świetnie sprawdzą się jako dodatek do koktajli, owsianek, jaglanek, deserów, sałatek i jogurtów. Aby nasiona mogły uwolnić swoją zawartość konieczne jest ich wcześniejsze namoczenie lub zmielenie.
Jak przygotować pudding chia?
Próbowaliście kiedyś puddingu chia? Ja byłam mocno sceptyczna, bo trąbili o nim na prawo i lewo, ale kiedy zrobiłam go po raz pierwszy od razu zrozumiałam dlaczego. Wystarczy, że 1/3 szklanki nasion chia zalejemy szklanką mleka lub napoju roślinnego, a następnie odstawimy mieszaninę do lodówki (najlepiej na całą noc, ale pamiętajmy o kilkukrotnym przemieszaniu). Rankiem możemy się cieszyć gotowym puddingiem. Wystarczy dodać ulubione owoce, dżem 100% lub domową konfiturę i mamy gotowy zdrowy deser. Pamiętajcie, że tak przygotowany pudding to kilka porcji, więc nie jedźcie wszystkiego na raz! Delektujcie się z rozsądkiem.
A na zdjęciu: pudding chia na mleku z bananem i wiórkami kokosowymi.
