Coraz więcej mówi się o diecie o niskim indeksie glikemicznym. Z tekstu dowiesz się czym jest oraz jakie zasady są w niej najważniejsze. Z diety o niskim IG warto skorzystać m.in. przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej (np. cukrzyca, insulinooporność) oraz nadwaga i otyłość.
Główne zasady diety:
— 40–50% węglowodanów (< 180 g węglowodanów/d.) -> połowę dziennego zapotrzebowania stanowią produkty zbożowe, warzywa), preferowanie w diecie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym;
- główne źródło węglowodanów to najlepiej: pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (pieczywo razowe, graham, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby). Zalecane są warzywa, zwłaszcza niskowęglowodanowe (m.in. szparagi, ogórek, kalafior, sałata, pomidory, marchew, rzepa), w które dieta powinna obfitować. Należy uważać na bardzo dojrzałe owoce oraz winogrona i banany.
- Ogranicz spożywanie węglowodanów prostych (jedno- i dwucukrów -> np. słodycze i pieczywo pszenne.
- Ogranicz spożycie cukrów dodanych, których źródłem są przede wszystkim cukier i słodycze, ale również miód, soki i napoje owocowe, przetwory.
Czym jest indeks, a czym ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny to parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po zjedzeniu danego produktu. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika do krwi i powoduje szybszy wyrzut glukozy do krwioobiegu i duży skok insuliny.
Z kolei ładunek glikemiczny obrazuje zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest mniejsza niż ta dostarczająca wg definicji indeksu glikemicznego 50g węglowodanów przyswajalnych (dlatego jest lepszym wskaźnikiem niż IG w całym posiłku. Tu im wyższa wartość ładunku, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu
Wartość ŁG:
-ŁG <10: niski
-ŁG 11-19: średni
-ŁG> 20: wysoki
Jak obliczyć?
Węglowodany przyswajalne (g) x IG produktu (z tabel IG dostępnych w Internecie) / 100
— 20% białka (czyli 1/5 zapotrzebowania energetycznego stanowi mięso, jaja, nabiał, ryby) (białko zwierzęce: białko roślinne: 50:50)
— 20–30% tłuszczów (czyli około 1/3 zapotrzebowania energetycznego stanowią oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło, a także tłuszcze ukryte np. te w mięsie, rybach, nabiale)
– Błonnik pokarmowy – 25-40 g na dobę (źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, owoce i warzywa: jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew bakłażan; siemię lniane i orzechy i nasiona).
Co pić w diecie o niskim IG?
- Przede wszystkim wodę. Przynajmniej 2-2,5 l/dobę (8-10 szklanek! Przynajmniej połowę tych płynów powinna niskozmineralizowana niegazowana woda mineralna.
- Napoje zalecane: Woda mineralna, herbata bez cukru, herbaty ziołowe, woda z cytryną, mleko niskotłuszczowe
- Napoje niewskazane: Pełnotłuste mleko, wszystkie napoje słodzone cukrem, napoje alkoholowe, lemoniada, napoje gazowane, mocna herbata, mocna kawa, kakao.
Co robić, aby poziomy glukozy we krwi były w normie?
1. Wybieraj produkty spożywcze i pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym.
2. Prawidłowo planuj posiłki – łącz w jednym daniu źródła białka, tłuszczów i węglowodanów.
Poznaj zasady gotowania i przetwarzania żywności zgodne z indeksem glikemicznym.
Przygotowując posiłki wykorzystaj:
1. Chłodzenie i odgrzewania (=retrogradacja) – czyli lepiej jest wybierać jedzenie odgrzanej, ale wcześniej ochłodzonej kaszy, makaronu, ryżu, warzyw niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie podwyższa już IG -> czyli kaszę i ryż możesz przygotować na dwa dni i przechowywać w lodówce.
2. Suszenie i pieczenie – pieczone lub suszone warzywa i owoce mają niższe IG niż ugotowane.
3. Gotowanie na parze, al dente – nierozgotowane pokarmy oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub bez wody mają niższe IG.
Komponując posiłki nie zapomnij o:
1. Dodatku białka (mięso, mleko, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych), które w posiłku z węglowodanami sprawia, że skrobia jest trudniej trawiona, co ma znaczący wpływ na obniżenie IG potrawy.
2. Dodatku błonnika (a w szczególności frakcji rozpuszczalnej – owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew bakłażan, groch, fasola, siemię lniane i orzechy), który wpływa hamująco na wydzielanie amylazy oraz ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach, co obniża IG produktów mącznych.
3. Tłuszczach (np. orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne), które w posiłku spowalniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
4. Wybieraniu owoców (bananów, jabłek) o mniejszym stopniu dojrzałości – strawność skrobi wzrasta z czasem.
Dodatkowo, przy przygotowaniu posiłków lub przy samym spożywaniu pamiętaj o:
1. Właściwym czasie przechowywania warzyw bulwiastych i korzennych – zbyt długie przechowywanie takich warzyw podwyższa ich IG. Przykładowo, młode ziemniaki mają niższy IG niż te przechowywane w piwnicy całą zimę.
2. Nie rozdrabniaj nadmiernie. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych. Niższy indeks mają całe jabłka niż tarte czy w postaci soku.
3. Wielkości spożywanej porcji i szybkości jedzenia, co może wpływać na zwiększenie IG. Szybkie jedzenie przyspiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów. Zadbaj o atmosferę posiłku – jedz powoli, bez rozpraszania uwagi. Celebruj posiłek.
4. O ładunku glikemicznym, bo indeks nie zawsze ma wyłączne zastosowanie. Podczas układania jadłospisu łącz produkty z niskim ŁG oraz średnim (niżej przykłady takich pokarmów),
Pokarmy o wysokim IG (>70) -> tego lepiej unikać lub zjadać w małej ilości od czasu do czasu.
– Warzywa gotowane, w formie puree, pieczone i smażone w tradycyjny sposób: ziemniaki, kukurydza z puszki, groszek z puszki, bób gotowany, dynia gotowana.
– Owoce: bardzo dojrzałe banany i jabłka, przejrzałe gruszki, melon, arbuz, winogrona, owoce suszone i owoce z puszki, owoce kandyzowane i przetwory owocowe – soki, dżemy, marmolady, konfitury.
– Produkty zbożowe: białe pieczywo, makarony pszenne, potrawy z mąki pszennej: pierogi, naleśniki, kluski; płatki kukurydziane, drobne kasze typu manna, kuskus, jaglana; polenta, mąka kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa, muesli z dodatkiem cukru, czy syropu glukozowo-fruktozowego.
– ketchup i musztarda z cukrem w składzie , piwo, produkty instant (gotowce -> czytaj składy).
– słodycze z cukrem, słodkie napoje gazowane, wody smakowe, herbaty mrożone, batony czekoladowe, kremy czekoladowe, serki i jogurty owocowe z cukrem w składzie.
Produkty o niskim i średnim IG (<55 oraz 56-69), na których powinna opierać się dieta:
– Warzywa: szczególnie w formie surowej lub przygotowanej al dente: marchewka, brukselka, kapusta biała, sałata lodowa, roszponka, rukola, cukinia, bakłażany, karczochy, cebula, fasola szparagowa, brokuł, strączki: soja, soczewica; szpinak, czosnek, papryka, pomidory świeże i suszone, rzepa, rzodkiewka, zielony groszek, seler, pieczarki, przyprawy (oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki).
Owoce: czarna i czerwona porzeczka, awokado, jeżyny, maliny, poziomki, truskawki, wiśnie, grejpfruty, mandarynki, marakuja, kiwi, czereśnie, borówki, jagody, cytryny, limonka, agrest, brzoskwinie, figi, granaty, pigwa, śliwki.
Orzechy, pestki, nasiona: migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowiec, pistacje, ziemne, piniowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, masło z migdałów, napoje: kokosowe, migdałowe, owsiane, sojowe (bez dodatku cukru w składzie).
Produkty zbożowe i nasiona: zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze – gryka, owies, jęczmień, orkisz, komosa ryżowa, ryż brązowy i dziki, mąka razowa i gryczana, płatki owsiane, płatki gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel.
Jaja, chude mięso, ryby, sery, tłuszcze roślinne – ZEROWE IG.
Przygotowano w oparciu o książkę: Insulinooporność. Zdrowa dieta. D. Musiałowska.
