Dziś kilka faktów o diecie przeciwzapalnej. Słyszeliście kiedyś o niej?
Indeks prozapalności diety (ang. DII, Dietary Inflammatory Index) to wskaźnik, który ocenia efekt całej diety, danego produktu lub składnika żywności (jako prozapalny, przeciwzapalny, lub niewykazujący wpływu) na podstawie ich wpływu na stężenie markerów stanu zapalnego – zwykle białka C-reaktywnego (CRP). Kilka lat temu przeprowadzono ponowny przegląd piśmiennictwa i obecnie uważa się, że im wyższy DII, tym bardziej prozapalny efekt diety. Warto jednak spojrzeć na dietę całościowo, a nie tylko na poszczególne składniki.
Podstawą diety przeciwzapalnej to inspiracja dietą śródziemnomorską.
Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu:
– świeżych warzyw i owoców o różnorodnych kolorach np. jagody, pomidory, ciemnozielone warzywa, pomarańczowe i żółte owoce – zawierają antyoksydanty – dostarczą witaminy C i beta-karotenu, a także błonnika.
– węglowodanów złożonych – pełnoziarnistych produktów zbożowych, które nie spowodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi (to też źródła m.in. magnezu),
– „zdrowych” tłuszczy (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) – czyli źródła witaminy E,
– ryb takich jak: dziki łosoś, sardynki, śledzie; 2 razy w tygodniu lub suplementacja kwasami EPA i DHA – źródła kwasów omega-3.
– białka z produktów takich jak: ryby, produkty mleczne (jogurty, sery), rośliny strączkowe,
– włączeniu do jadłospisu wody, zielonej herbaty, gorzkiej czekolady oraz przypraw: np. kurkumy, imbiru, szafranu, goździków,
– eliminacji z diety z produktów przetworzonych i fast-food i ograniczeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (masła, tłustych mięs, śmietany).
Jak dieta przeciwzapalna wpływa na zdrowie?
Dieta przeciwzapalna może być szczególnie korzysta w profilaktyce chorób, w których występuje stan zapalny. A może on towarzyszyć wielu chorobom, np. otyłości, chorobom układu sercowo-naczyniowego czy nowotworom, lub być jedną z ich przyczyn. Dieta przeciwzapalna, tj. o niskim indeksie prozapalności, ma wspomagać jego zmniejszanie. Badania pokazują, że dieta przeciwzapalna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe u osób zdrowych, a także pomóc pacjentom z zapalnymi chorobami jelit.
Czekamy na więcej badań w tym temacie
Ciekawostka: kilka lat temu opisywałam badanie o diecie przeciwzapalnej. Przestrzeganie zasad diety przeciwzapalnej wiązało się z mniejszym ryzykiem przedwczesnego zgonu ze wszystkich przyczyn, a także śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów, jak wykazano w badaniu opublikowanym w „Journal of Internal Medicine” (2018 r.).
