W dzisiejszych czasach wielu ludzi błędnie podchodzi do swojego sposobu odżywiania. Tylko rozsądni ludzie często są świadomi swoich decyzji żywieniowych, ale wymaga to od nich posiadania wiedzy i świadomości tego, jak wielki wpływ ma sposób odżywiania oraz tryb życia na zapobieganie chorobom i …otyłości.
Dieta ubogoenergetyczna w walce z otyłością
Otyłość to stan, kiedy w organizmie nagromadza się zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej. Ogólnie nadmierną masę ciała klasyfikuje się jako chorobę, którą trzeba leczyć odpowiednio dobraną dietą. Poza nieuniknionymi ograniczeniami w pożywieniu „ludzi chorych”, ma ono zawierać niezbędne składniki pokarmowe, warunkować prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz sprzyjać przy utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Skutki niedoborów jakiejkolwiek wcześniej wspomnianej grupy są niebezpieczne dla zdrowia, a diety-cud to tylko w rezultacie walka z efektem jo-jo.
Dieta ubogoenergetyczna, to dieta zbilansowana i bardzo pomocna w przypadku leczenia osoby otyłej. Jest dietą normalnobiałkową i ubogotłuszczową, gdzie zakłada się całkowite pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, przy dostarczaniu odpowiedniej ilości białek. Dobrze zbilansowany jadłospis może uświadomić, każdej osobie z problemem otyłości, że można smacznie jeść i nie tyć, a przy tym nie odczuwać głodu.
Zadania diety ubogoenergetycznej
Istnieje pare podstawowych zadań, jakie stawia przed sobą dieta ubogoenergetyczna. Wywoływanie ujemnego bilansu energetycznego jest jednym z kluczowych, bo osoby otyłe posiadają dwa źródła energii – jedno to pożywienie, a drugie ich tkanka tłuszczowa. 1kg tkanki tłuszczowej to 7kcal, więc 1kg daje 7000kcal. Żeby pozbyć się 1kg masy ciała tygodniowo, trzeba pomniejszyć ilość dostarczanych kalorii o 1000 dziennie. Równolegle dieta ta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach (z wyjątkiem energii) przy czym powinna dostosować się do zwyczajów żywieniowych pacjenta. Ten warunek oraz łatwość w przygotowaniu pozwolą wdrożyć dietę ubogoenergetyczną na dłuższy okres i będzie stanowić ona model żywienia na przyszłość.
Zalecenia żywieniowe w diecie ubogoenergetycznej
Przede wszystkim zmniejszona wartość energetyczna pozwala zredukować w ciągu tygodnia 0,5 – 1 kg tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak w przypadku obcięcia 500 – 1000 kcal dziennie. Dla kobiet zaleca się dietę w oparciu o 1000-1200 kcal, a mężczyznom od 1400-1800.
Największemu ograniczeniu w diecie z pewnością ulegają tłuszcze. Zaleca się spożycie ich do 40g na dzień, z czym ok. 30 g jest tzw. tłuszcz niewidoczny, który wchodzi w skład produktów białkowych. Tłuszcz zwierzęcy w produktach takich jak: mleko, sery, jaja czy mięso powinny stanowić max. 10% udziału w dostarczaniu dziennego zapotrzebowania na energię. Można jednak ograniczyć go, poprzez jedzenie:
- chudego mięsa
- ryb
- jogurtów z małą zawartością tłuszczu
- ubogotłuszczowych wyrobów mięsnych i nabiałowych
Poza tym trzeba pamiętać o Niezbędnych Nienasyconych Kwasach Tłuszczowych, których organizm sam nie wytwarza. Źródłem takich kwasów są:
- oliwa z oliwek
- ryby morskie
- sezam
- orzechy
- migdały
- pestki z dyni
- owoce
- awokado
Dieta powinna zawierać max. 100 g węglowodanów dziennie, ale też nie mniej – będzie to chronić organizm przed zużyciem białka wewnątrzustrojowego. Trzeba wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, więc wskazuje się na takie produkty jak – pieczywo z pełnego ziarna, pieczywo chrupkie, nieoczyszczoną mąkę, grube kasze, brązowy ryż oraz te, bez dodatku rafinowanego cukru. Wskazane produkty zawierają błonnik oraz węglowodany złożone, które pozwalają stopniowy wyrzut glukozy do krwi. Proces ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania równowagi nastroju. Jasne pieczywo, pozostałe kasze, makarony czy ziemniaki, trzeba ograniczyć do minimum, nie wspominając o słodyczach, które trzeba wyeliminować z diety. Mają one wysoki indeks glikemiczny, który powoduje wzrost insuliny, która w rezultacie wpływa na odkładanie się tłuszczu w organizmie.
Błonnik powinien być stopniowo zwiększony do 40 – 50 g na dobę. Dzięki niemu uczucie sytości pojawia się szybciej, przez to iż on sam zwiększa objętość pożywienia. Do tego jest pomocny w procesie usuwania zanieczyszczeń z jelit, zapobiega zaparciom czy też opóźnia wchłanianie glukozy. Dlatego oprócz wspomnianych wyżej produktów z tzw. wysokiego przemiału warto włączyć do swojego menu otręby, które równie mocno są bogate w błonnik. Bogate w błonnik są również owoce i warzywa, które powinno się spożywać równolegle, bo oprócz wspomnianego składnika dostarczają witamin. Zalecana ilość dziennego spożycia to 750 g . Jedyne zastrzeżenie to takie, aby wcześniej zorientować się, które z nich zawierają jak najniższy indeks glikemiczny.
Odpowiednia ilość białka przyczyni się do wzrostu i regeneracji tkanek, a to pozwoli utrzymać równowagę azotową w organizmie. Ten składnik powinien znajdować się w trzech posiłkach, a znajdzie się go w: drobiu, rybach, mleku, mięsie, serach twarogowych. Spożycie tych produktów gwarantuje większe uczucie sytości niż po spożyciu węglowodanów.
Dodatkowe rady dla chudnących na diecie ubogoenergetycznej
Wszystkim tym, którzy zdecydują się na wprowadzenie diety ubogoenergetycznej jako rutyny dnia codziennego, zaleca się picie dostatecznej ilości płynów. Ułatwią one usunięcie produktów przemiany materii, wpłyną na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczą składników pokarmowych do wszystkich narządów. Przeciwwskazaniami w tym przypadku są przypadki występujących nadciśnień i obrzęków. Zaleca się spożywanie od 4 do 5 małych posiłków dziennie, ale z zachowaniem staranności jeśli chodzi o regularność – co 3, 4 godziny. Oczywiście sól trzeba ograniczyć , tak jak i ostre przyprawy, gdyż one dodatkowo pobudzają apetyt. Pić należy dopiero po posiłku, a ten należy przygotować przy zastosowaniu odpowiednich technik kulinarnych. Chodzi o skupienie się w tym procesie na gotowaniu w wodzie lub na parze, duszenie, smażenie bez użycia tłuszczu, pieczenie w folii lub pergaminie.
Niezmiennie w celu przyspieszenia przemiany materii jest włączenie wysiłku fizycznego oraz zmodyfikowanie stylu życia. Tylko zmiana nawyków żywieniowych na stałe może przyczynić się do uzyskania trwałej redukcji masy ciała.
