Zainspirowana Waszymi pytaniami, postanowiłam poświęcić kilka słów kluczowym – z punktu widzenia kobiet – sprawom sylwetki. Mianowicie: uda i talia. Co zrobić, by te pierwsze były smukłe, a ta druga wąska?
Cóż, trzeba postawić sprawę jasno – odpowiedź jest jedna: ruch, ruch, ruch! O ile dieta z pewnością będzie pomocna, o tyle ćwiczenia są absolutnie nieodzowne. Poniżej zatem lista ćwiczeń na ponętne uda i talię osy.
UDA
1. Wykroki
Stań swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok lewą nogą, zginając przy tym prawe kolano tuż nad podłogą. Zrób ok. 15-20 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając nogę.
Innym wariantem tego ćwiczenia są wykroki w bok: prawą nogę ugnij w kolanie, a lewą wyciągnij w bok (opierając stopę o podłogę) – nie uginaj, cały czas powinna być wyprostowana! Zginaj lekko prawą nogę, przenosząc na nią ciężar całego ciała, ok. 5-7 razy. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę.Powtórz naprzemienne serie kilka razy.
2. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku, wyciągając lewą rękę prostopadle do tułowia, a prawą układając swobodnie przy ciele. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, a następnie – jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, układając się na drugim boku. Możesz też stopniować unoszenie nogi, odliczając do 10 (lub więcej – w zależności, ile jesteś w stanie wytrzymać): najpierw unieś nogę jak najwyżej, a następnie opuszczaj ją o kilkanaście centymetrów – zatrzymując na kilkanaście sekund na każdym kolejnym poziomie. Zrób to samo, unosząc nogę znowu w górę.
3. Przysiady z piłką
Stań przy ścianie, umieszczając piłkę pomiędzy ścianą a plecami – w takiej pozycji rób przysiady. Wykonaj 30 powtórzeń w minimum 4 seriach.
4. Przysiady przy krześle
Stań tyłem do krzesła, stopy ustaw na szerokość bioder. Ugnij ręce w łokciach, wciągnij brzuch i ściągnij łopatki. Stopy cały czas powinny przylegać do podłogi, a ciężar całego ciała – spoczywać na piętach.
Przy wydechu wykonaj przysiad w dół, tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. trzymaj plecy prosto i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie powinny przekraczać linii palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej, jednocześnie naprężając mięśnie pośladków.
5. Wymachy nóg przy krześle
Stań przodem do krzesła i chwyć za oparcie. Podnieś wyprostowaną prawą nogę na wysokość ok. 20 cm, odchylając ją do tyłu – zatrzymaj na chwilę i powoli opuść. Wykonaj 20-25 powtórzeń i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.
TALIA
1. Ćwiczenia z hula-hop
Mogą kojarzyć się trochę z zabawami z dzieciństwa, ale to naprawdę bardzo dobra (i prosta!) metoda na wyrzeźbienie talii osy w krótkim czasie. Nie wiem, kiedy ostatnio próbowałyście kręcić hula-hop. Ja całkiem niedawno – i muszę przyznać, że wbrew pozorom nie jest to takie proste. Ale jak już uda się opanować technikę, poczujemy mięśnie, o istnieniu których, zdaje się, zapominamy na co dzień…
2. Ćwiczenia na twisterze
Twister umożliwia wykonywanie ruchów skrętnych, wzmacniających mięśnie skośne brzucha – a także mięśnie ud, więc korzyść podwójna. Potrójna nawet, jeśli wybierzemy twister z linkami – dzięki którym wzmocnimy też mięśnie ramion.
3. Kopnięcia w bok
Nie tylko wyszczuplają talię, ale też pozwalają pozbyć się negatywnych emocji (są świetnym sposobem na rozładowanie stresu). Stań w lekkim rozkroku – nogi na szerokości bioder. Unieś ręce nad głowę, zaciśnij dłonie w pieści. Prawą nogę zgiętą w kolanie unieś w bok – tak wysoko, jak tylko jesteś w stanie (utrzymanie równowagi ułatwi lekkie pochylenie w lewo). Wykonaj serię 3 kopnięć w bok (prostując prawe kolano). Zmień nogę po ok. 15 powtórzeniach.
4. Proste skłony
Każdy na pewno zna je z lekcji w-fu w szkole. Ale na wszelki wypadek przypomnę, jak je wykonywać: stań w rozkroku na szerokość bioder, unieś ręce na boki, równolegle do podłoża. Następnie wykonaj skłon w lewo: lewą rękę przesuń w dół, prawą unieś nad głowę. Po 15 powtórzeniach zmień strony. (Jeszcze lepsze efekty daje wykonywanie skłonów z obciążeniem.)
Wystarczy spróbować raz i drugi, by przekonać się, że opisane ćwiczenia tak naprawdę są proste i nie pochłaniają zbyt wiele czasu. Trzeba tylko pamiętać, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających. Może być to np. szybki marsz/bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, wymachy rąk i nóg. Bardzo ważne jest też, aby wszystkie ruchy wykonywać dokładnie, powoli i bez pośpiechu, równomiernie oddychając. I najważniejsze – systematyczność! Warto ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, ok. pół godziny, a efekty nie każą długo na siebie czekać!
Życzę Wam powodzenia i wytrwałości
