Co robicie, gdy brakuje Wam pomysłu na obiad? Nasze mamy i babcie sięgały do książek kucharskich, co i mi czasem się zdarza, ale zdecydowanie częściej zaglądam do Internetu. Przyznacie chyba, że to najprostszy sposób na znalezienie jakiegoś smakowitego przepisu. Przeglądam, czytam, już cieknie mi ślinka… I nagle zapala się ostrzegawcze światło: „to danie jest chyba jednak za bardzo kaloryczne”.
Zdarza Wam się, że rezygnujecie z przygotowania jakiejś potrawy, bo wydaje się Wam zbyt tucząca? Tak, tak – w obawie przed nadmiarem kalorii i w trosce o swoją sylwetkę, odmawiamy sobie niejednej rozkoszy podniebienia. Ale – nie każdy taki przepis, która wyda się „podejrzany”, od razu musi lądować w koszu. Wystarczy trochę ruszyć głową i… spróbować go odchudzić.
By jeść zdrowo, mniej kalorycznie, a jednocześnie smacznie, nie potrzeba zbyt wiele – odrobina wyobraźni i chęci do eksperymentowania właściwie wystarczą. Oto kilka prostych sposobów na to, by szybko zmodyfikować (przynajmniej niektóre) przepisy i dostosować je do wymagań zdrowego stylu odżywiania. Mam nadzieję, że będą dla Was inspiracją do dalszych poszukiwań.
1. Zmniejsz ilość tłuszczu, soli oraz cukru
Możesz to zrobić – nawet bez szkody dla smaku przyrządzanych potraw. Poniżej kilka ogólnych porad, jak dokonać tej trudnej (tylko z pozoru!) sztuki:
Tłuszcz
– Unikaj smażenia mięsa w głębokim tłuszczu (podgrzany do temperatury 140 stopni olej zaczyna wytwarzać akroleinę – substancją rakotwórczą). Zamiast tego – częściej jedz mięso grillowane lub przyrządzane na parze (ryby i drób doskonale się do tego nadają, ale także polędwiczki wieprzowe, cielęcina).
– Zrezygnuj z panierki – jeśli kawałek mięsa obtoczysz w jajku i w bułce, całość nasiąknie olejem tak, jak gąbka.
– Do pieczenia ciast używaj połowy sugerowanej ilości masła. Drugą połowę z powodzeniem zastąpi zmiksowany banan lub niskosłodzony mus jabłkowy.
Cukier
– Zmniejsz zalecaną w przepisach ilość i dodawaj tylko 2/3, a nawet połowę. By smak ciasta nie ucierpiał na tym, możesz doprawić je cynamonem, goździkami, wanilią, olejkiem migdałowym albo niewielką ilością gałki muszkatołowej.
Sól
– Do przygotowania zdecydowanej większości potraw możesz użyć ½ sugerowanej ilości soli albo w ogóle z niej zrezygnować. Sól z powodzeniem zastąpisz mieszanką przypraw (stosowaną często przez osoby pozostające na diecie bezsolnej): bazylii, majeranku, kolendry, suszonej natki pietruszki, pora i estragonu. Nie nadużywaj też sosu sojowego, kostek bulionowych i przypraw typu Vegeta (zawierają sporo soli).
– Jeżeli chodzi o pieczenie, spokojnie możesz zredukować ilość soli o połowę, o ile nie jest to przepis wymagający użycia drożdży. Przygotowując drożdżowe wypieki trzeba użyć zalecanej w przepisie ilości soli, bo inaczej ciasto może nie wyrosnąć.
2. Wybieraj zdrowe
Prostym sposobem na odchudzenie przepisów (a jednocześnie zwiększenie wartości odżywczych potraw) jest sięganie po zdrowsze zamienniki niektórych produktów.
Postaw na pełne ziarno
Zamiast makaronów z pszennej mąki, wybieraj te pełnoziarniste, razowe. Dzięki temu aż trzykrotnie zwiększysz ilość błonnika i przyswoisz trochę kalorii (szybciej poczujesz się najedzona, więc zjesz mniej, a uczucie sytości utrzyma się przez dłuższy czas)
1,5 lepsze jest niż 3,2
Przynajmniej w przypadku zawartości tłuszczu w mleku. Przygotowując ciasto, deser czy płatki, sięgaj po mleko odtłuszczone. W ten sposób możesz zjeść nawet o 66 kalorii mniej i zredukować ilość przyswajanego tłuszczu o ok. 8 gramów tłuszczu (takie ilości kalorii i tłuszczu obecne są w szklance mleka).
2:1 – warzywa kontra mięso
Dobrze, aby mięso stanowiło dodatek do całej potrawy, a nie jego główny składnik. Mniejsze porcje mięsa zastępuj większa ilością warzyw (przynajmniej w stosunku 1:2). W ten sposób wraz z posiłkiem przyswoisz mniej kalorii, a więcej błonnika i cennych witamin.
3. Od przybytku… się tyje
Im mniej „specjalnych” dodatków, tym lepiej. Zwróć uwagę, że niektóre składniki przepisów możesz całkowicie wyeliminować, albo zredukować ich ilość do naprawdę niezbędnego minimum. Bo czy konieczne są np.:
Dekoracje na cieście i ciasteczkach
Lukier i bita śmietana to „dzicy lokatorzy” wielu deserów, dostarczający jedynie pustych kalorii lub zbędnego tłuszczu.
Dodatki
Z umiarem używaj oliwek, masła, słodkich syropów, musztardy oraz pikli. Zawierają sporo kalorii, a także zbędną sól, cukier i tłuszcze.
Dressing
Do sałaty wystarczy odrobina oleju zamiast kilku stołowych łyżek. Majonez zastąp śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurtem naturalnym, keczup – przecierem pomidorowym (unikniesz zbędnych konserwantów).
4. Zmień techniki gotowania
Każdy z nas wynosi pewien styl gotowania i jedzenia z domu. Ale ostatecznie od nas samych zależy, jaka będzie nasza kuchnia. Nie dajmy sobie wmówić, że potrawy przyrządzane w zdrowszy sposób są mniej smaczne i aromatyczne. Wręcz przeciwnie! A jednocześnie pozwalają zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu oraz soli.
– Najbardziej zdrowe techniki przygotowania potraw to: duszenie, opiekanie, grillowanie, gotowanie w niewielkiej ilości wody i gotowanie na parze.
– Do podlewania potraw (podczas duszenia) można używać zamiast tłuszczu niewielkiej ilości wina, naturalnego bulionu z warzyw lub soków (owocowych lub warzywnych).
– Do smażenia – nieprzywierających patelni. Zwykłą patelnię możemy spryskać tłuszczem w spray’u – dzięki temu ograniczymy ilość kalorii.
