Bardzo dobrym sposobem spalania tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy. Mogło by się wydawać, że sam trenig nie nadaje się dla początkujących. Organizm człowieka dopiero co zaczynającego spalać tłuszcz nie jest przyzwyczajony do dużej intensywności. Natomiast trening interwałowy właśnie się tym cechuje.
Trening interwałowy – początki
W tym artykule przedstawimy sposób jak krok po kroku zacząć spalać tłuszcz z użyciem “treningu intrwałowego”.
Trening tego typu zapewnia wiele korzyści dla początkujących:
- Poprawia zdrowie,
- szybkość,
- wytrzymałość
Przedstawiony trening jest bardzo wymagający dlatego w ramach ostrożności powinny korzystać z niego jedynie osoby o dobrej kondycji zdrowotnej. Przede wszystkim powinny go unikać osoby z problemami układu sercowego. Jeżeli istnieje tylko podejrzenie, że nie jesteś w pełni zdrowy, zanim przystąpisz do dalszej lektury skonsultuj z lekarzem, czy możesz stosować trening interwałowy.
Co to jest Intensywność ?
Na początku ustalmy czym jest tu intensywność. Mierzmy ją w skali od 1 do 10. 1 to stanie w miejscu, 5 to średnie tempo i jogging. 10 to szybki bieg. Dla “prawdziwych” sportowców, nawet amatorów, ale używających sportu bardziej wyczynowo skala 10 to bieg niemal sprinterski. W wielu opisach trenigów interwałowych wymaga się, żeby właśnie takie tempo przyjmować w ćwiczeniach. Jeżeli jednak jesteś początkujący i w ostatnim czasie większość swojego życia spędziłeś na sofie to oszacujmy, że skala dla ciebie maksymalna to 8,5. Nazwałbym to po prostu szybkim biegiem. To nie będzie bieg taki jakbyś uciekał przed lwem polującym na ciebie ale raczej umiarkowaną pogonią za uciekającym autobusem.
Duża intensywność to podstawa
Tak naprawdę chodzi o to, że duża intensywność powinna zabierać ci dech w piersiach. Po szybkim biegu niemal nie można złapać tchu. Właśnie w tym rzecz. Znając życie, jeżeli dopiero zaczynasz spalać tłuszcz i nie miałeś/miałaś wiele wspólnego z wysiłkiem fizycznym każdy bardziej wymagający bieg spowoduje u ciebie przyspieszone tętno oraz zadyszkę. Powinieneś/Powinnaś się też nauczyć co dla ciebie jest wymagającym wysiłkiem a co dawaniem z siebie ponad to. Na początku daj z sibie dużo ale nie chodzi o to żebyś przekraczał/ przekraczała własne możliwości.
Jak podzielić trenig interwałowy. Jak początkujący powinni zacząć pozbywać się tkanki tłuszczowej właśnie w trenigu interwałowym. Bieganie czy jogging o większej intensywności to właśnie temat tego artykułu.
Spalanie tłuszczu dzięki treningowi interwałowymi polega na podziale treningu na serie. Czas dzielony jest tu na mniejsze części. Czyli mając 15 minutowy trening dzielimy go np na 4 serie z dużą intensywnością. 30 sekund w intensywności np 8 (patrz co to intensywność w poprzednim artukule o spalaniu tłuszczu dla początkujących). Następnie zmniejszamy intensywność do 5 i biegniemy przez ok 2 minuty. Razem mamy 2,5 minutową serię. Czyli mamy 4 serie po 2,5 minuty. Zestaw 30 sekund szybkie tempo i 2 minuty wolno to właśnie interwał. Jeżeli chcesz zastosować na początek ten rozkład to będzie to wyglądało tak.
| czas | tempo | |
| Rozgrzewka | 5 min | 4 |
| 1 seria szybkie tempo | 30 sec | 8 |
| 1 seria odpoczynek | 2 min | 5 |
| 2 seria szybkie tempo | 30 sec | 8 |
| 2 seria szybkie tempo | 2 min | 5 |
| 3, 4 tak samo | 30 sec – 2 min | 8 – 5 |
| Rozluźnienie | 5 min | 4 |
Początkujący nie powinni od razu robić 4 serii, Najlepiej trudność trenigu zwiększać systematcznie. Przykładowo w pierwszy dzień zrobić jeden interwał w następny dzień 2 interwały itd.
| 1 dzień trenigowy | 2 dzień trenigowy | 3 dzień trenigowy | |
| 1 tydzień | 1 interwał | 2 interwały | 3 interwały |
| 2 tydzień | 3 interwały | 4 interwały | 4 interwały |
| 3 tydzień | 5 interwałów | 5 interwałów | 5 interwałów |
Jak widać dopiero w połowie 2giego tygodnia wprowadzone sa 4 interwały. Poziom trudności zmienia się stopniowo.
Nie mniej sposób zwiększania interwałów powino się dostosować samemu do tego jak szybko robi się postępy wydolnościowe. Wszystko na miarę swoich możliwości. Ciekawym i naprawdę motywującym jest to, że bardzo szybko można poprawiać swoje osiągniecia. Należy codzieninie podwyżać poprzeczkę i dokładać kolejną serię. Trzeba jednak pamiętać, żeby nie zwiększać ilości serii w nieskończoność.
Trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 20 do 25 min.
Znajdziesz sporo treningów interwałowych różnego rodzaju. Na tym blogu będziemy opisywać różne tego typu treningi. Najważniejsze w tym wpisie to żebyś zrozumiał czym jest trening interwałowy i jak go stosować. Jeżeli jesteś początkujący na razie skoncentruj się tylko na dokładaniu interwałów – z szybkim tempem przez 30 s lub na zwiększaniu długości treningu od 5 min do 20 min. Przejdź i zobacz przykładowy trening interwałowy dla początkujących rozpisany na pierwszy tydzień. Tak żeby zacząć w ten sposób spalać tłuszcz.
Jeżeli dopiero zaczynasz spalać tłuszcz. Nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnej dyscypliny sportu lub nie miałeś wiele wspólnego z ruchem fizycznym to ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Jak poznałeś/poznałaś wszystkie zasady w poprzednich artykułach dotyczące treningu interwałowego.
Przejdźmy do praktyki.
Najważniejsze zasady dla przypomnienia :
- Zakładamy tygodniowe cykle trenigowe
- Tygodniowo przynajmniej wykonuj 3 treningi
- Treningi ustalamy na 8 tygodniu (tj 2 miesiące)
- Jeden Trenig trwa maximum 25 min
- Intensywność maxymalną trenigu ustalamy max na 8 (w skali od 1-10)
- Rozgrzewka początkowa trwa zawsze 5 min
- Wyciszenie trwa 5min (umiarkowny bieg dla wyrównania pulsu i oddechu)
Jeżeli dla ciebie jest problemem przebiegnięcie 5 min w umiarkowanym tempie to w pierwszym tygodniu ćwicz dopóki uda ci się przebiec 5 min. No i kolejno
1 do 3 tydzień
- 1 tydzień 5 min
- 2 tydzień 10 min
- 3 tydzień 15 min
Kiedy możesz bez problemu biec 15 min dopiero zacznij wprowadzać interwały.
Zaczynasz od 1 interwału
4 tydzień
- 5 min rozgrzewka
- 2,5 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 2 min min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 5 min wyciszenie
Kolejny tydzień to już 2 interwały
5 tydzień
- 5 min rozgrzewka
- 2 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 2 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 5 min wyciszenie
6 tydzień
Kolejny 6 tydzień to 3 interwały i wydłużenie czasu biegu
- 5 min rozgrzewka
- 2 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 2 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 2 min średnie tempo (skala 5 intensywności)
- 30 sec szybkie tempo (7-8)
- 5 min wyciszenie
Kolejne tygodnie to dołożenie interwałów.
Ta rozpiska jest całkowicie dla początkujących. Bardziej zaawansowaniu powinni zacząć od większej ilości interwałów oraz o wydłużenia treningu . Pamiętaj jednak, żeby , stosując interwały, nie robić treningów dłuższych niż 25 min. Na początek. wszystko zależy od twojej siły i kondycji. Każdy ma inną. W takim artykule nie da się rozpisać treningu uniwersalnego. Trening specjalnie dla ciebie mógłby ułożyć np trener personalny. Poszukaj w swojej lokalizacji takiego trenera. Tak, żeby rozpisał zestaw interwałów tylko dla twoich możliwości. Pamiętaj żeby umiarkowanie zwiększać intensywność trenigów i nie stracić motywacji a przede wszystkim nie przetrenować się.
