„Jejku, ale się objadłam. Od jutra koniec z tym! Pora wreszcie wziąć się za siebie.” Ile razy zdarzyło Wam się w podobny sposób pomyśleć po obfitym niedzielnym obiedzie lub usłyszeć tego rodzaju deklarację z ust koleżanki, siostry, cioci? Domyślam się, że nie raz. Znaczny odsetek kobiet podejmuje próbę odchudzania kilka razy w roku. Jednak tylko jednej kobiecie na dziesięć udaje się wytrwać w dietetycznych postanowieniach i osiągnąć zamierzony cel.
W obliczu takich statystyk warto zastanowić się, w jaki sposób dobrze przygotować się do diety, aby nie zniechęcić się do niej już po kilku dniach i nie wrócić do starych nawyków żywieniowych. Poniżej zebrałam dla Was porady ekspertów: dietetyków i psychologów.
Zanim rozpoczniesz konkretną dietę:
Stopniowo zmieniaj swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze. Np. wprowadź do codziennego jadłospisu pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, chudsze mięso, więcej warzyw. Ważne jest, abyś nie zmieniała sposobu odżywiania radykalnie.
Jeśli masz jakieś ulubione produkty i potrawy, z których bardzo trudno jest Ci zrezygnować… nie rezygnuj z nich, ale jedz je rzadko (np. dwa-trzy razy w miesiącu). Jednocześnie postaraj się je trochę „odchudzić”. Zamiast kupować pierwsze lepsze ciastka w sklepie, wybierz owsiane, z dużą zawartością zdrowego błonnika; zamiast lodów z polewą czekoladową – sorbet z owoców. Jeśli pizza to z warzywami i na cienkim cieście, jeśli spaghetti, to bez sera i za makaronem razowym.
W ciągu dnia jedz co 3-4 godziny. Staraj się nie pomijać posiłków, aby nie doprowadzać do dłuższych przerw (i zaostrzenia apetytu). To pozwoli Ci zorientować się, jak dużo jesz podczas całego dnia i określić, co wymaga zmiany.
Pij dużo wody i płynów niezawierających cukru. Zrezygnuj ze słodzenia herbaty i kawy (ewentualnie cukier zastąp słodzikiem lub miodem).
Decyzja o diecie
nie powinna być decyzją nagła, pochopną, podejmowaną z perspektywy suto zastawionego stołu lub kanapy, na której odpoczywamy po zbyt obfitym posiłku. Tego rodzaju postanowienia rzadko kiedy są wystarczająco silne i wiążące dla nas samych. W efekcie – szybko tracimy motywację do odchudzania.
Zanim zdecydujesz się przejść na dietę, rozważ, czy rzeczywiście jesteś na to gotowa. Odchudzanie to w sumie ciężka praca i spory wysiłek – psychiczny i fizyczny. Dlatego dobrym pomysłem jest przeanalizowanie swojej motywacji: dlaczego chcę schudnąć i jak bardzo jest to dla mnie ważne. Wszystkie korzyści i pozytywy wynikające z uzyskania szczuplejszej sylwetki można wypisać na kartce i umieścić w widocznym miejscu – tak, by zerkać na nie kilka razy dziennie.
Określ swój cel,
czyli to, ile chcesz schudnąć. Ważne, by był to cel racjonalny i w miarę realny. Można przecież schudnąć kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt kilogramów w ciągu miesiąca, ale stanie się kosztem zdrowia i będzie zagrożone ryzykiem efektu jo-jo. Zasada zdrowego odchudzania zakłada utratę średnio od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Zaplanuj, w jaki sposób zamierzasz swój cel osiągnąć.
Ustal kaloryczność swojej diety (ile kalorii dziennie będziesz przyswajać) oraz liczbę dziennych posiłków. Możesz zrobić to samodzielnie, posiłkując się informacjami dostępnymi w serwisach o odchudzaniu lub skorzystać z porady specjalisty dietetyka.
Notuj i zapisuj
Opracuj tygodniowy jadłospis, uwzględniający wszystkie posiłki. Pomoże Ci to nie tylko w przestrzeganiu liczby i kaloryczności posiłków, ale też w robieniu zakupów. Oczywiście trudno dokładnie przewidzieć wszystkie zajęcia w trakcie całego tygodnia; trzeba więc liczyć się z tym, że mogą zdarzyć się pewne odstępstwa od planu (warto je wtedy odnotować).
Aby monitorować postępy diety i wzmacniać swoją motywację, rozważ prowadzenie dziennika odchudzania (możesz zapisywać w nim nie tylko codzienną wagę, ale też np. poziom odczuwanego głodu w skali od 0 do 5, stan emocjonalny przed posiłkiem i po nim itp.). Zapiski pomogą Ci nauczyć się jeść świadomie (niezależnie od rodzaju emocji czy ich intensywności) i ułatwią zachowanie kontroli nad dietą.
Z jak zakupy
Wspomniałam już o nich przy okazji planowania jadłospisu. Podczas diety umiejętność robienia odpowiednich zakupów (i zapasów) jest bardzo istotna. Trzeba wystrzegać się sytuacji, gdy nagle zabraknie pod ręką produktów, z których szybko można przygotować dietetyczne danie. Dlaczego? Bo wtedy bardzo łatwo porzucić dietetyczne postanowienia na rzecz fas foodu, batonika czy innej niezdrowej przekąski.
S jak sztuczki
Wytrwanie na diecie to przede wszystkim kwestia motywacji. Aby ją wzmocnić, możesz np. powiesić na lodówce strażnika wagi, motywujące hasła (najlepiej dowcipne – humor przydaje się w każdej sytuacji) lub swoje zdjęcie z czasów, gdy byłaś szczuplejsza. To ponoć działa!
C jak cierpliwość
Odchudzając się, pamiętaj, że w trakcie diety bywają okresy, gdy spadek wagi następuje szybko (zwłaszcza na początku) oraz takie, w których waga wydaje się stać w miejscu. To zupełnie naturalne i nie powinno Cię zniechęcać do kontynuowania wysiłków. Organizm broni się przed wydarcie mu zapasów, które gromadził często przez lata, ale konsekwencja i wytrwałość (plus oczywiście ruch) z pewnością zaowocują.
