W związku z aktualną sytuacją epidemiologiczną w kraju i niepokojącymi informacjami z całego świata, spieszę do Was z nowym cyklem wpisów. Ostatni czas, jest ciężki dla wielu z nas. Robimy zapasy, niestety często bez rozsądku i opamiętania. Panikę odstawmy na bok i aby zminimalizować wychodzenie z domu do minimum, przygotowałam dla Was porcję porad jak robić zapasy, przechowywać bezpiecznie żywność i co można przygotować z produktów z długim terminem ważności do spożycia.
Cz. 1. Co warto kupić na kryzysowy czas?
W czasie zagrożenia epidemiologicznego z domu najlepiej wychodzić tylko wtedy, gdy to konieczne. Jeśli możesz, zrób większe zapasy na kilka dni i #zostańwdomu. Pytanie jest jedno – co powinno się znaleźć w takim zapasowym pakiecie?
1. Warzywa i owoce – bo także w czasie epidemii są u podstaw Piramidy Żywienia. Pomidory, cukinia, marchew, seler, ziemniaki, bataty, brokuł, banany, jabłka, kiwi bez problemu przeczekają kilka dni i zachowają świeżość. Jeśli dysponujesz pojemną zamrażarką nie zapomnij o mrożonkach – warzywa na patelnię, włoszczyzna do zup, szpinak czy kalafior to baza niejednego obiadu. Tak samo mrożone maliny, truskawki czy wiśnie świetnie nadadzą się owsianek, koktajli i innych deserów.
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe – jeśli do spiżarni nie przypałęta Ci się wołek lub mol spożywczy (a o tym opowiem w następnym poście), to możesz spać spokojnie, zaopatrzyć się w mąki, makarony, ryż, płatki zbożowe, kasze i… pieczywo (które zawsze możesz zamrozić). Po pierwszych falach szału zapasów sytuacja się stabilizuje – na półkach ponownie niczego nie brakuje, więc zamiast rafinowanych produktów zbożowych wybieraj te w wersji pełnoziarnistej. Do koszyka wkładaj mąki pełnoziarniste, kaszę gryczaną, jaglaną, pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, gryczane lub jaglane i pieczywo pełnoziarniste (jeśli znajdziesz tostowy, chrupki z dobrym składem to również jak najbardziej się nada).
3. Mleko i produkty mleczne – nie bój się mleka UHT, dłużej będzie zdatne do spożycia. Znajdź miejsce w koszyku dla sera żółtego w kostce lub plastrach, mozzarelli, jogurtów naturalnych – ich terminy ważności do spożycia zazwyczaj są dłuższe niż tydzień, więc bez problemu je przechowasz. Serek wiejski, serki homogenizowane, sery twarogowe, to produkty z krótszym terminem ważności, ale możesz bezpiecznie je przechowywać około tygodnia.
4. Źródła białka – jaja, ryby i mięso jak najbardziej się przydadzą, ale pamiętaj, że to produkty stosunkowo nietrwałe, dlatego też nie zaopatrzaj się w ogromne ilości, jeśli nie masz możliwości właściwego ich przechowywania. Alternatywa są strączki (suche, w zalewie lub konserwowe) – trwałe, z długim okresem przydatności do spożycia, tanie i smaczne. Wystarczy odpowiednio je przygotować.
5. Zdrowe tłuszcze – chociaż podczas szturmowania sklepów powodzeniem cieszył się 5-litrowy olej rzepakowy, to nie zapominajmy, że:
a) są zdrowsze metody obróbki termicznej niż smażenie,
b) są inne źródła zdrowych tłuszczów w naszej diecie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, migdały, nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, sezam. Do wyboru, do koloru.
6. Płyny – nie uratują nas hektolitry coli ani innych napojów gazowanych, ale uratuje nas… woda. Mam nadzieję, że ta informacja nikomu z nas w praktyce się nie przyda, ale bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, natomiast bez wody zaledwie 5-10 dni. Tak więc jeśli nie masz dostępu do dobrej jakości kranówki lub nie dysponujesz dzbankiem z filtrem, to zaopatrz się w wodę butelkowaną. Licząc, że każdy z nas powinien wypijać około 1,5-2 l płynów dziennie, to może być cała zgrzewka. Nie zapomnij o ulubionych herbatach i kawie.
Praktyczne rady na bezpieczne zakupy w trudnym okresie:
1. Zrób listę zakupów, unikniesz kręcenia się po sklepie bez sensu.
2. Szybkie decyzje. To naprawdę nie najlepszy czas na roztrząsanie spraw z cyklu „mleko migdałowe czy 10 groszy tańsze ryżowe?”.
3. Higiena, nierobienie sztucznego tłumu w sklepie, płacenie zbliżeniowo kartą i zachowywanie bezpiecznej odległości.
4. Zdrowy rozsądek i rozwaga – nie przyda Ci się 40 makaronów, kiedy do tej pory jadłeś dwie porcje tygodniowo albo kilka paczek wędzonej ryby, bo jest akurat na promocji, a Ty jej nigdy nie jadłeś. Panikę na chwilę odstaw na bok i nie daj się ponieść temu co kupuje tłum – czyli wózek papieru toaletowego, karton pasztetów drobiowych, 10 kg cukru i 3 litry oleju rzepakowego. Z tego zdrowego posiłku nie przygotujesz.
5. Staraj się odwiedzać sklepy, gdy jest jak najmniejszy ruch.
6. Sprowadzaj daty ważności do spożycia, unikniesz wyrzucania później żywności.
Chociaż okoliczności są wyjątkowe, to kalorie nadal są kaloriami. Nie zniknęły, 1 g węglowodanów i 1 g białka dostarczają po 4 kilokalorie, 1 g tłuszczów 9 kilokalorii. Pączek nadal dostarcza 270 kcal, a pizza ponad 700 kcal. Zasady zdrowego odżywienia również się nie zmieniły i makaron nie wskoczył na miejsce warzyw, a cukier nadal jest poza Piramidą Żywieniową. Kiedy siedzimy w domu aktywność fizyczna jest znacznie niższa, tak więc jeśli jesteś na redukcji lub dopiero co ją zakończyłeś możesz pomyśleć o dodatkowym delikatnym obcięciu podaży energii z dietą.
Z jednej strony, siedzenie w domu sprzyja niższej aktywności fizycznej oraz podjadaniu, a także zajadaniu nudy i stresu. Z drugiej strony – mamy więcej czasu na przygotowanie posiłków, kontrolę swojej diety, a dla chcącego nic trudnego – ćwiczyć można także w warunkach domowych. Od Ciebie zależy, którą drogą pójdziesz.
Będąc cały czas przy temacie diety kryzysowej (do tej pory omówiliśmy jak bezpiecznie robić zakupy i a wkrótce zasady przechowywania żywności) tym razem kilka słów na temat zastosowania produktów z długim terminem ważności do spożycia.
Przy robieniu zapasów najczęściej (co bardzo słuszne!) sięgamy po produkty z długim terminem ważności do spożycia – suche, sypie, konserwowane czy mrożone. Niedawno wszyscy mogliśmy zauważyć jaką popularnością cieszyły się makarony, kasze, ryż czy strączki oraz w jakim tempie znikały ze sklepowych półek. Dziś kilka słów na temat ich właściwości, wykorzystania i kreatywnych rozwiązań na smaczne dania.
Produkty zbożowe:
Są bogate w węglowodany, a więc dostarczają sporo energii. Najzdrowszym wyborem są te jak najmniej przetworzone i oczyszczone – dlatego warto wybierać kasze gruboziarniste, makarony z ciemnej mąki, płatki zbożowe i pełnoziarniste pieczywo. Produkty zbożowe są źródłem błonnika, a także wielu witamin i składników mineralnych.
Kilka faktów i właściwości zdrowotnych wybranych zbóż:
– gryka – wyróżnia się sporą ilością białka, błonnika, potasu, wapnia, fosforu i magnezu, a także ma sporo żelaza. Białko z kaszy gryczanej jest białkiem pełnowartościowym. Kasza gryczana wzmacnia naczynia krwionośne, chroniąc je przed uszkodzeniami i zakrzepami. Ma silne właściwości antyalergiczne. Na rynku mamy wybór – kaszę paloną i niepaloną, kaszę krakowską, mąkę gryczaną, makaron gryczany płatki i otręby gryczane. Co ciekawe, gryka nie toleruje środków chemicznych podczas upraw. Zboże bezglutenowe.
– proso – kasza jaglana, makaron, płatki jaglane czy mąka. Kasza jaglana jest bogata w węglowodany, krzem, witaminy z grupy B (B1 do B6), wysokiej jakości białko i lizyny, czyli aminokwasu wspierającego wzrost. W medycynie ludowej kasza jaglana uchodziła za środek leczący górne drogi oddechowe i łagodnie czyszczący jelita. Zboże bezglutenowe.
– jęczmień – mąka, makaron, płatki i otręby jęczmienne, kasza – pęczak i perłowa. Jest bogatym źródłem węglowodanów, w mniejszej ilości zawiera białko. Bardzo dobrze działa na układ pokarmowy, pracę nerek i pęcherza. Wzmacnia układ nerwowy, jest polecana w stresie. W sklepach można kupić grubą kaszę jęczmienną lub łamaną.
– kukurydza – to jedne ze zbóż najbardziej poddane zmianom genetycznym. Kukurydza jest lekkostrawna, bezglutenowa. Jest bogata w selen, potas, witaminę A i błonnik. Działa moczopędnie, wzmacnia serce, żołądek, zęby i dziąsła. Do celów spożywczych wykorzystuje się mąkę, makaron, kaszę i płatki kukurydziane.
– orkisz – czyli stara odmiana pszenicy, dosyć lekkostrawna. Ma wysoką wartość odżywczą, jest bogata w białko i węglowodany (w tym błonnik). Do celów spożywczych wykorzystuje się całe nasiona, otręby, kaszę, makaron, mąki i płatki orkiszowe.
– owies – mąka, makaron, kasza, płatki i otręby. Zapewniają siłę i energię, wzmacnia organizm i serce. Szczególnie polecane dla osób z problemami gospodarki lipidowej. Zawierają dużo krzemu, dzięki czemu wzmacnia kości i stawy. Są bogate w fosfor, niezbędny do rozwoju i dobrego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie mózgu. Może być zanieczyszczony glutenem.
– ryż – zwłaszcza ryż brązowy zasługuje na szczególną uwagę. Jest to nieoczyszczony ryż, który tak naprawdę ma beżowy kolor. Dostarcza dużo węglowodanów, jest bogaty w błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Jest bogaty w witaminę B, wzmacnia układ nerwowy. Zawiera także polifenole, które przeciwdziałają uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Na półkach sklepowych znajdziemy makaron, mąkę i płatki ryżowe.
– żyto – wzmacnia wątrobę, nerki i kości. Ma działanie przeciwzakrzepowe. Wyróżniamy mąkę, makaron, kaszę, płatki i otręby żytnie.
Właściwości strączków:
Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka, doskonale łączą się ze zbożami – razem tworzą białko o pełnym zestawie niezbędnych aminokwasów. Śmiało łącz ryż z fasolą (chili con carne), jęczmień z soczewicą (kotlety), ciecierzycę z kaszą jaglaną (sałatka). Poniżej kilka faktów na temat wybranych strączków:
Soja – ma pełny zestaw aminokwasów. Niestety, upośledza wchłanianie żelaza i jest dosyć ciężkostrawna.
Ciecierzyca – zawiera składniki korzystne na serce, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL. Jest bogata w węglowodany, błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny, co korzystnie wpływa na jelita i dostarcza energii na dłużej. Jest źródłem białka, wapnia, magnezu, cynku, żelaza i witaminy B6.
Fasola – nasiona są bogate w białko i węglowodany oraz wapń i potas. Zawierają także lignany czyli substancje, które działają przeciwnowotworowo i obniżają stężenie cholesterolu LDL, a także ciśnienie tętnicze krwi.
Groch – doskonale źródło białka, zawiera sporo aminokwasów niezbędnych, a także witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, żelazo i wapń. Zawiera też witaminy: A, C, E, K. Groch jest niestety ciężkostrawny (dlatego warto do potraw ze strączków dodawać majeranek, który ułatwia trawienie), dlatego przed gotowaniem powinien być namoczony.
Soczewica – jest najszybsza w obróbce z nasion strączkowych, jest lekkostrawna. Występują jej różne odmiany: czerwona, zielona, czarna, brązowa. Soczewica jest bogata w białko, węglowodany, błonnik, magnez, żelazo, kwas foliowy. Dobrze sprawdza się do sałatek i zup, kotlecików, pasztetów i burgerów.
Wykorzystanie strączków: do zup, pasztetów, burgerów, kotletów, pulpetów, sosów, pierogów, farszu do tortilli, spaghetti, sałatek, past kanapkowych, gulaszów, pralin, gofrów, ciasteczek, fasolka po bretońsku, chili con carne, hummus.
Pamiętaj prostą zasadę – wyrzucona żywność to wyrzucone pieniądze. Naucz się odpowiednio przechowywać żywność, zwracaj uwagę na daty ważności do spożycia, wykorzystuj resztki z obiadu do innych dań czy jako posiłek następnego dnia, planuj posiłki i przede wszystkich nie kupuj na zapas czegoś czego prawdopodobnie nie wykorzystasz. Pomocna jest też zasada FIFO (first in, first out), czyli najpierw wykorzystuj produkty zakupione wcześniej.
Będąc cały czas przy temacie diety kryzysowej (do tej pory omówiliśmy jak bezpiecznie robić zakupy i co wybierać, jakie zastosowanie mają produkty zbożowe i strączki) tym razem kilka słów na temat przechowywania żywności.
1. Przechowywanie w szafkach.
Tu prosta zasada – zachowaj porządek. W ten sposób unikniesz wielu nieprzyjemności. Najważniejsze w przechowywaniu sypkiej żywności jest to, by zapewnić jej jak najdłużej świeżość, a tym samym ograniczyć dostęp wilgoci, zabezpieczyć przed molami i wietrzeniem. Przesypywanie żywności z opakowań sypkich produktów to też szansa na to, że produkt, w której są już larwy moli, to od razu to zidentyfikujemy. Jakie pojemniki najlepiej wybrać? Najlepiej szklane albo z grubego plastiku ze szczelnym zamknięciem. Można użyć zwykłych słoików, ale ważne, aby je dokładnie umyć i wysuszyć.
2. Przechowywanie w lodówce.
Jakich produktów nie należy trzymać w lodówce? Po pierwsze nie należy przeładowywać lodówki – zbyt duża ilość pokarmów utrudnia prawidłową cyrkulację powietrza. Dobrze też nie wkładać do lodówki potraw ciepłych lub gorących. Nie przechowujemy w lodówce produktów suchych i sypkich, typu kasza, cukier, ryż, płatki, a także nieotwartych produktów w puszkach, słoikach i butelkach, m.in. konserw mięsnych czy rybnych, gotowych sosów i potraw, napojów, olejów i oliwy.
Ogólnie w przypadku warzyw i owoców:
– w lodówce przechowujemy warzywa bez opakowania foliowego, w otwartych pojemnikach, a na spód i wierzch pojemnika wykładamy kawałek papierowego ręcznika,
– ważne, aby zadbać o doborowe towarzystwo: marchew nie przepada gruszek i ziemniaków, bo szybciej w takim pakiecie gorzknieje. Podobnie banany nie lubią jabłek, bo przy nich szybciej dojrzewają.
3. Zasady mrożenia:
- Wszystkie produkty przeznaczone do mrożenia powinny być zdrowe, czyste i dobrze osuszone.
- Dla własnego spokoju i porządku najlepiej opisać pojemniki lub woreczki z mrożonkami.
- Nie zamrażamy ponownie wcześniej rozmrożonych pokarmów.
Na temat warzyw, owoców i ziół, które możesz spokojnie mrozić przeczytasz tutaj.
Ważne aby zamrażać produkty, które nadają się wciąż do spożycia. Mrozić możemy praktycznie wszystkie świeże produkty – sezonowe owoce i warzywa, zioła, surowe mięso i ryby, masło, margarynę, pieczywo oraz gotowe dania. Wyjątkiem są wyroby garmażeryjne, sałatki, śmietana, miękkie owoce i warzywa kapustne.
Owoce i warzywa nie potrzebują wcześniejszego dokładnego rozmrażania przed poddaniem ich dalszej obróbce. Produkty mięsne i gotowe dania najlepiej przełożyć na noc z zamrażalnika do lodówki.
4. Sposoby na pasteryzowanie
Pasteryzacja słoików jest na tyle łatwa, że można ją wykonywać w domu.
5. Zapobieganie inwazji moli spożywczych
Mole spożywcze najczęściej niestety przynosimy ze sklepu, gdzie bytują w suchych produktach spożywczych – kaszach, mące czy makaronach. Mogą bytować np., we wszystkie rodzaje mąk, kasz, makaronów, cukier, słodycze (np. czekolada), suszone owoce i bakalie, suszone grzyby, kawa/herbata, karmy dla zwierząt, przyprawy.
Jeśli w swojej kuchni znalazłeś mole, larwy lub nici i oprzędy, koniecznie trzeba wyrzuć całe opakowanie z danym produktem, a potem dokładnie sprawdzić wszystkie inne. Następnie najlepiej opróżnić szafkę, dokładnie ją umyć.
