Wzmożona aktywność: jak zmienia się dieta?
- Przy wzmożonej aktywności ruchowej wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne – obliczając zapotrzebowanie na energię należy uwzględnić płeć, wiek, masę ciała, wzrost, wiek, a także stopień aktywności fizycznej (w tym częstość i intensywność treningów).
- Brak odpowiedniej podaży energetycznej z dietą i spełnienia zapotrzebowania na płyny może powodować spadek siły, wytrzymałości oraz szybkości, a także większą predyspozycję do występowania urazów i kontuzji.
O podstawach w dietetyce czyli składnikach odżywczych pisałam w tym poście. Warto sobie przypomnieć przed dalszą lekturą.
Węglowodany:
- Są one niezbędne przy każdym rodzaju aktywności fizycznej.
- Zalecenia dotyczące prawidłowego sposobu odżywiania się wyraźnie przedstawiają węglowodany jako główny element zrównoważonej diety. Takie same zasady obowiązują osoby o wzmożonej aktywności fizycznej (powinny stanowić około 55-60% wartości energetycznej diety).
Białko:
- Podczas dużego wysiłku fizycznego organizm traci białka, dlatego też dieta osoby o wzmożonej aktywności fizycznej powinna zawierać więcej białka.
- Zapotrzebowanie na białko wśród osób aktywnych fizycznie budzi zainteresowanie od wielu lat. Większość danych sugeruje, że sportowcy powinni spożywać 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała (inne źródła: 1,3-2 g białka/kg masy ciała), co stanowi około 10-15% dziennej racji pokarmowej.
- Podaż białka w diecie jest zróżnicowana także ze względu na rodzaj treningu i dyscypliny sportowej, stan wytrenowania, ilość i intensywność treningów w tygodniu, okres treningowy, tempo metabolizmu.
- Nadmiar białka w diecie szkodliwie wpływa na nerki, wątrobę, stawy, a także układ nerwowy.
Tłuszcze:
- Tłuszcze jako energia są wykorzystywane przede wszystkim w wysiłkach o średniej i lub niskiej intensywności i o długim czasie trwania – jak np. kilkukilometrowy bieg czy jazda na rowerze.
Woda:
- Uzupełnienie płynów przed, w trakcie i po treningu ma istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu.
- Intensywność ćwiczeń może spowodować u dorosłych osób trenujących utratę 1-1,5 l wody na godzinę.
- W sporcie poziom nawodnienia ma istotny wpływ na kondycję zawodnika – utrata 2% wody wpływa na utratę 10% wydolności.
- Osoby aktywne fizycznie powinny wybierać wody wysokozmineralizowane okołotreningowo. W ciągu dnia natomiast warto wybierać wody o zróżnicowaną zawartością mikroelementów.
- Jeśli wysiłek trwa nie dłużej niż 60 minut do uzupełnienia straconych płynów wystarczy tylko woda, jeśli jednak trwa dłużej – koniecznie trzeba uzupełnić nie tylko wodę, ale także elektrolity.
- Do osiągnięcia maximum sprawności fizycznej trzeba nauczyć się pić – nośmy przy sobie wodę, popijajmy małymi łykami. Ważne jest także picie w trakcie treningu – wody lub napojów izotonicznych.
Suplementy diety:
- Nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, ale mogą ją uzupełnić o cenne składniki. W zależności od potrzeb należy wybierać suplementy wpływające na poprawę wytrzymałości, wydolności, wzrost masy mięśniowej czy siły, przyspieszające regenerację organizmu czy redukcję masy ciała.
- Niewłaściwe stosowanie może mieć skutki uboczne. Ważna jest konsultacja z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. U osób trenujących sprawdzają się: kreatyna, beta-alanina, odżywki białkowe, kofeina, probiotyki.
Podsumowanie – główne zasady:
- Dieta powinna zawierać optymalną podaż węglowodanów i to one powinny przeważać w diecie (przede wszystkim węglowodany złożone).
- Należy dbać o regularność posiłków (ich ilość zależy od naszego trybu życia).
- Nie zapominaj o właściwej podaży białka z dietą.
- Tłuszcze też są istotne – dzięki nim posiłek może mieć wyższą wartość kaloryczną, przy czym nie zwiększają w zbyt dużym stopniu jego objętości.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie, a także po treningu.
- Tak jak każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby żywieniowe i wykonuje różne aktywności ruchowe – tak dieta każdego z nas powinna być indywidualna.
- Różnorodna dieta jest najbardziej polecana.
