- rośliny zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- rośliny oleiste,
- warzywa,
- owoce,
- orzechy,
- grzyby.
Jest dietą która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a uwzględnia wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. W przypadku wegan w celu uniknięcia niedoborów zaleca się suplementację diety witaminą B12, witaminą D oraz wapniem.
Dieta wegańska może dzielić się dalej na inne kierunki:
- witarianizm,
- frutarianizm.
Witarianizm wyklucza spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej. Witarianie dopuszczają środki żywnościowe nie przetwarzane przemysłowo oraz podgrzewanie jedzenia do 41°C. Witarianizm jest dietą która polega głównie na jedzeniu tylko świeżych warzyw i owoców, dochodzi do eliminacji wszelkich napojów jak herbata, kawa, soki, napoje, zastępują je wodą mineralną.
Przekonania witarianów to fakt, że gotowanie niszczy enzymy i składniki mineralne zawarte w warzywach i owocach. Naukowcy potwierdzają to, jednak zaznaczają także, że gotowanie czasem uwalnia więcej składników mineralnych z wnętrza pokarmu oraz wysoka temperatura powoduje ścinanie się białka i „śmierć” żywności.
Frutarianizm, najbardziej radykalna z odmian. Frutarianie oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego nie jedzą żadnych owoców i warzyw, które musieliby zerwać. Ich pokarm ogranicza się do owoców, które same spadną z drzewa. Nie akceptują spożywania marchwi i sałaty. Frutarianie żywią się np. pomidorami, jabłkami, fasolą, ale nie jedzą ziemniaków i szpinaku. Wielu naukowców podważa fakt iż dzięki takiemu jadłospisowi można organizmowi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i witaminy, ze względu na tak ubogi jadłospis jest to bardzo ciężkie w realizacji.
Dieta laktowegetariańska jest odmiana łagodną, laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i jego przetworów.
Dieta laktoowowegetariańska jest dietą w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia również mleko i jego przetwory oraz jaja.
Dieta semiwegetariańska dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka, natomiast wyklucza jedynie czerwone mięso.
Zalety posiłków wegetariańskich:
- małą kaloryczność potraw,
- wysoka wartość odżywcza,
- ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
- zwiększony udział jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- brak lub niska zawartość cholesterolu,
- wysoka zawartość węglowodanów złożonych,
- wysoka podaż błonnika pokarmowego,
- zwiększona ilość witaminy C,
- korzystny stosunek sodu do potasu.
- problemy z pokryciem zapotrzebowania energetycznego,
- zbyt mała podaż białka, dlatego też dieta wegetariańska nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży , matki karmiące oraz dzieci i młodzieży,
- niska przyswajalność wapnia, żelaza, cynku, co wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem niedokrwistością z niedoboru żelaza u wegetarianek oraz u weganek zwiększonym ryzykiem osteoporozy, która spowodowane jest brakiem podaży mleka i jego przetworów,
- problemy z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12 oraz witaminę D, co może wiązać się z występowaniem niedokrwistości w przypadku deficytu witaminy B12 oraz krzywicą przy braku witaminy D.
Konsekwencje zdrowotne żywienia stosowania diety wegetariańskiej
Zwiększone ryzyko:
- niedożywienie,
- niedorozwój fizyczny,
- niedorozwój psychiczny,
- niedokrwistość,
- krzywica,
- osteoporoza,
- biegunki,
- aburzenie miesiączkowania,
- zaburzenia neurologiczne.
- otyłość,
- cukrzyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżyca,
- choroby serca,
- zaparcia,
- nowotwory jelita grubego,
- próchnica zębów,
- kamica.
Za pewne można stwierdzić, że osoby stosujący dietę wegetariańską, spożywają produkty zdrowsze oraz rezygnują z alkoholu, papierosów i innych używek. Istotnym elementem modelu żywienia jest fakt pokrycia zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Kwestia zwiększonej podaży błonnika pokarmowego może zwiększać absorpcję np. cynku lub też może prowadzić do objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza lub witaminy B12.
Prawidłowe zbilansowanie diety pozwoli na pokrycie niezbędnych składników pokarmowych. I tak w przypadku diety wegan, całkowita eliminacja mięsa powinna być zastąpiona nasionami roślin strączkowych, tofu, kotletami sojowymi, natomiast w miejsce mleka należy włączyć mleko sojowe dodatkowo wzbogacane w wapń.
Dieta wegetariańska może wiązać się z niepełnym pokryciem zapotrzebowania energetycznego, niedoborami białkowymi (aminokwasy egzogenne), witamin. Natomiast z drugiej strony posiada ona korzystne ograniczenia tłuszczy nasyconych, zwiększoną podaż węglowodanów złożonych, zwiększoną ilość błonnika pokarmowego, co sprzyja zmniejszeniu ryzyka chorób nowotworowych, serca, naczyń oraz cukrzycy.
Bardzo ciekawy artykuł na temat diety wegetariańskiej. Doceniam szczegółowe omówienie korzyści zdrowotnych wynikających z eliminacji mięsa oraz równoważenia składników odżywczych w diecie wegetariańskiej. Jednakże brakuje mi głębszego przeanalizowania potencjalnych niedoborów witamin i minerałów, jak również omówienia alternatywnych źródeł białka roślinnego. Moim zdaniem warto byłoby również poruszyć kwestię świadomości ekologicznej i etycznej związanej z wyborem diety wegetariańskiej. Warto rozszerzyć ten temat w przyszłych artykułach.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.