I stało się! Jesień nadeszła. I powitała nas jak na razie bardzo chłodno (a przynajmniej takie miałam wrażenie, gdy w poniedziałkowy poranek na termometrze odczytałam zaledwie 3 stopnie na plusie). Pora nastawić się na krótsze dni, zmienić garderobę i… podkręcić jesienne menu!
Chociaż ogólne zalecenia zdrowego i nietuczącego odżywiania są zasadniczo niezmienne przez cały rok, to jednak wraz z nadejściem jesieni nasz tryb życia zmienia się o tyle, że warto do niego dostosować nieco nasz jadłospis. Dni stają się krótsze, a my rzadziej cieszymy się promieniami słońca. Nasze ulubione letnie owoce dawno już opuściły stragany, a niebawem i warzywa trudniej będzie dostać. Robi się chłodniej, a my coraz więcej myślimy o jedzeniu. I jak tu nie przytyć?!
Nie taka jesień straszna, jak ją właśnie “maluję”. Wystarczy tylko wiedzieć, na co zwrócić szczególną uwagę, by przejść przez tę deszczową porę roku bez jednej zbędnej kalorii i z uśmiechem na twarzy.
Jesienne skarby na straganie
To prawda, że na najbliższe truskawki, wiśnie, czy porzeczki musimy poczekać do przyszłego roku, ale to nie znaczy, że do tego czasu musimy pożegnać się ze świeżymi owocami, czy warzywami. Na szczęście Matka Natura nie zostawia nas (nomen omen) na lodzie. Wciąż trwa – lub właśnie zaczyna się – sezon na wiele pysznych (i równie mało kalorycznych), jesiennych owoców i warzyw.
Nawet do połowy października cieszyć się będziemy mogli cukinią, o której co nieco pisałam już w jednym z moich wcześniejszych artykułów. Podobnie do końca przyszłego miesiąca brodzić będą śliwki. Tym owocom warto się baczniej przyjrzeć, gdyż ich 100 g to tylko 66 kcal, za to bogactwo pożytecznych minerałów, których dostarczają, jest nieprzebrane: witaminy A, C, E, B6, K, odmładzające antyoksydanty – polifenole i antocyjany, potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez – słowem: wszystko, czego potrzebuje organizm, by być zdrowym i pełnym energii. Do tej długiej listy dorzućmy jeszcze błonnik, regulujący trawienie i ułatwiający odchudzanie. Oooj, aż nabieram ochoty na garść węgierek…
W najbliższych tygodniach warto także sięgnąć po dynię. Mam czasem wrażenie, że to niepozorne warzywo często i zbyt łatwo pomijamy w naszych jadłospisach, a razem z nim pomijamy zawarty w niej w obfitości beta-karoten, który ma silne działanie przeciwutleniające i antynowotworowe, a przy tym korzystnie oddziałuje na kondycję naszego wzroku (dlatego polecam ją wszystkim skomputeryzowanym pracusiom) i skóry (m.in. pomoże dłużej zachować letnią opaleniznę). Dania z dyni są lekkostrawne, a samo warzywo zawiera tylko 28 kcal w 100-gramowej porcji. Tym bardziej warto ją włączyć do diety, bez obawy o dodatkowe kilogramy.
Skoro już o warzywach mowa, nie wolno nam pominąć jeszcze jednej jesiennej jarzyny – zwłaszcza jeśli uważnie liczymy kalorie. Fantastycznie fioletowy bakłażan przychodzi nam z pomocą, odtruwając organizm, obniżając poziom złego cholesterolu, chroniąc serce i wspomagając odchudzanie. Oberżyna jest nawet jeszcze mniej kaloryczna niż dynia – 22 kcal w 100 g. To południowe warzywo ma jednak pewną drobną wadę, którą powinny brać pod uwagę osoby o wrażliwym układzie pokarmowym – może czasem wywoływać wzdęcia.
Grypie i jesiennej chandrze mówimy NIE!
Gdy temperatura za oknem spada, chłodny wiatr przeciska się przez ubranie, a deszcz co i rusz przemoczy nam buty, warto zadbać o odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Zwłaszcza gdy jesteśmy na diecie, a ta czasami może sprzyjać pewnym niedoborom. Warto wykorzystać jesień, by zawczasu wspomóc nieco odporność i nie dać się grypie, a przy okazji uniknąć jesiennej apatii i cieszyć się zawsze doskonałym samopoczuciem.
Jak wiadomo, na odporność najlepsza jest witamina C. Tę oczywiście możesz przyjmować w tabletkach, ale jesienią i zimą bez trudu znajdziesz ją w cytrusach, których teraz będzie coraz więcej – wszak u nas lato się skończyło, ale w tropikach dopiero się zaczyna Przebogatym jej źródłem może być także owoc dzikiej róży, kapusta i natka pietruszki.
Menu na jesień: ryby, cytrusy, warzywa, orzechy…
By nie pozwolić grypie zapędzić Cię do łóżka, właśnie teraz sięgaj po kwasy tłuszczowe omega-3. Odchudzając się, mamy tendencję do kategorycznego eliminowania jakichkolwiek tłuszczów z naszej diety, tymczasem nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów życiowych. Tłuszcze omega-3 to podstawa, nie tylko dlatego, że wspomagają naszą odporność. Liczne badania naukowe dowiodły, iż mają one działanie antynowotworowe, przeciwzapalne i spowalniające starzenie. Obniżają poziom cholesterolu, przez co mogą wspomagać odchudzanie, wpływają też na prawidłową pracę mózgu.
Oczywiście, jak to z tłuszczami, z kwasami omega-3 nie należy przesadzać, gdyż w nadmiarze mogą szkodzić, zwłaszcza osobom chorym na cukrzycę lub choroby układu krążenia. Ich niedobór jednak może być równie szkodliwy, dlatego jesienią i zimą dostarczaj ich sobie, włączając do menu tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, halibut, makrela, dorsz, śledź, sardynki), oleje roślinne (zwłaszcza olej lniany i oliwę z oliwek) oraz – doskonałe na przekąskę – bakalie (orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, nasiona). Dietę można również uzupełnić suplementami: tranem lub kapsułkami Omega-3.
A skoro o słoneczne dni coraz trudniej, jesienią warto zadbać o coś jeszcze – o odpowiedni poziom witaminy D. To właśnie tę witaminę produkuje nasze ciało, gdy wygrzewamy się w promieniach słońca. Jej niedobór negatywnie odbija się na kondycji naszych kości i może prowadzić do osteoporozy. Witamina D aktywuje białka przeciwdziałające próchnicy zębów, sprzyja regeneracji neuronów oraz wspomaga przyrost tkanki mięśniowej (Panowie, to coś dla Was!). Ona również może być Twoim orężem w walce z grypą, bowiem wspomaga działanie układu immunologicznego.
Skutki przedawkowania witaminy D mogą być jednak przykre, dlatego w postaci medykamentu dostępna jest z reguły na receptę. Niemniej jednak bez problemu dostarczysz jej sobie w diecie (i to bez ryzyka hiperwitaminozy). Witamina D kryje się przede wszystkim we wspomnianych wcześniej rybach, tranie, ale także w wątróbce, żółtku jajka, żółtym serze. W nieco mniejszym stopniu znajdziemy ją także w produktach mlecznych, które często są o nią wzbogacane – a przy okazji dodatkowo działają probiotycznie, chroniąc naturalną florę bakteryjną żołądka.
Gdy o surowe coraz trudniej…
Co jednak zrobić, gdy sezon na świeże warzywa dobiegnie końca, a te dostępne jeszcze w hipermarketach nie tylko staną się drogie, ale co gorsza kiepskiej jakości, po miesiącach spędzonych w chłodni?
Rozwiązaniem mogą być mrożonki. Wbrew temu, co przyjęło się o nich myśleć, wcale nie tracą tak wiele składników odżywczych, jak mogłoby się wydawać. Tym, co tak naprawdę pozbawia je witamin, jest długie gotowanie.
Takiej pewności nie można mieć już jednak w odniesieniu do soków z kartonu. Jesienią i zimą lubimy po nie sięgać, gdyż zastępują nam świeże owoce, za którymi tęsknimy po odejściu lata. Mogą być jednak pułapką dietetyczną, bo okazuje się, że te słodzone cukrem często zawierają go tyle samo, co napoje gazowane (wystrzegaj się zwłaszcza nektarów – te nie mają w zasadzie nic wspólnego z naturalnym sokiem owocowym). W sezonie jesienno-zimowym lepiej sięgnij po zieloną herbatę lub herbatki owocowe, które nie tylko lepiej Cię nawodnią, ale przy okazji także rozgrzeją.
A przetwory w słoikach? Prawdopodobnie nigdy nie będą miały tyle wartości odżywczych, co świeże owoce i warzywa, ze względu na wysoki poziom przetworzenia, nie da się jednak ukryć, że w środku szarego, deszczowego dnia pozwalają nam przypomnieć sobie ulubione smaki lata. Jeśli już sięgasz po przetwory, wybieraj te domowe, bez konserwantów i ogromnych ilości cukru. I staraj się zjadać wszystkie w ciągu jednego sezonu – starsze tracą nie tylko kolor i smak, ale także wszelkie, nawet te niewielkie wartości odżywcze.
Z takim menu jesienna dieta będzie nie tylko zdrowa i niskokaloryczna, ale przede wszystkim pyszna!
