Weekend to chyba najlepszy czas, który, sprzyja takim strategiom w diecie. Ale zaczniemy od początku, bo cheat meal ma dwa oblicza.
Czym jest cheat meal?
Cheat meal’e to dozwolone odstępstwa od regularnej, zwyczajowej zdrowej diety – najczęściej są to wysokokaloryczne dania takie jak pizza, lody, chipsy, frytki czy słodycze konsumowane 1-2 razy w ciągu tygodnia.
Taka odskocznia wydaje się być dobrym rozwiązaniem z punktu widzenia komfortu psychicznego – pod warunkiem, że nie czekamy obsesyjnie na ten moment. Najlepiej, aby taki posiłek był wliczony w dobowe zapotrzebowanie czyli nasze CPM. Jednak tzw. „cheat days” są niedopuszczalne – są to dni gdy pozwalasz sobie na stanowczo za dużo i pochłaniasz niezliczone ilości kilokalorii, często tracąc kontrolę nad apetytem.
Co mówią badania naukowe o cheat meal’ach?
✔Murray i wsp. (2018 r.) w badaniu przeprowadzonym na grupie młodych osób (18-32 lata) wykazali, że ok. 89% badanych kiedykolwiek zastosowało tzw. „cheat meal”, a w grupie mężczyzn stosowanie oszukanych posiłków było powiązane z symptomami zaburzeń odżywiania oraz epizodów objadania się.
✔Pila i wsp. (2017 r.) przedstawili wyniki analizy wybranych 600 zdjęć z IG oznaczonych hashtagiem „#cheatmeal”. Ok. 55% zdjęć przedstawiały potrawy o bardzo dużej objętości, ok. 71% potrawy wysokokaloryczne, których konsumpcję można byłoby zakwalifikować jako epizody objadania się. Większość treści (ok. 61%) publikowane były przez osoby o muskularnych sylwetkach, opis części zdjęć (ok. 30%) był przykładem idealizacji nadkonsumpcji i przedstawienia cheat meali jako nagrody za trzymanie czystej michy i regularny trening. Czyli jak widać od cheat meali to zaburzeń odżywiania niedaleko.
Co myśli dietetyk o oszukanych posiłkach?
Fajna sprawa dla ludzi z dobrą samokontrolą i umiejących ją wykorzystać. Pamiętajcie, że w zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności.
Kilka rad jak zrobić cheat meal i nie żałować:
- Wybieraj zdrowe restauracje, a smakując regionalne potrawy staraj się wybierać mniejsze zło.
- Pytaj o skład.
- Nie za często, a raczej okazjonalnie.
- Zamiast na miasto, zrób domowe fast foody.
WYJŚCIE NA MIASTO/MAŁE PRZYJEMNOŚCI – co wybierać i czego unikać z menu?
Zupy – wybieraj te niezabielane mąką i tłustą śmietaną. Dobrze sprawdzą się zupy kremy, jednak warto zapytać o ich skład.
Ryby i mięso – poproś o rybę lub kotleta bez panierki.
Warzywa – pytaj o składniki sałatki i sposób jej przygotowania. Uważaj na sosy – potrafią być prawdziwymi bombami kalorycznymi.
Makarony, ryże i kasze – pytaj o razowy makaron, ciemny ryż i pełnoziarniste kasze (często dostępna jest gryczana).
Desery – największa pułapka. Preferowane owoce bez dodatków lub koktajle, ale nie zapomnij zapytać o ich składniki. Jeśli jesteś na redukcji uważaj na bitą śmietanę i kolorowe posypki.
Napoje – uważaj na alkohole (są wysokokaloryczne, a więcej na ich temat przeczytasz tutaj), napoje słodzone cukrem. Wybierając sok zapytaj czy rzeczywiście nim jest (często w menu nektary nazywane są sokami).
Fast foody – co się w nich kryje?
- Żywność typu fast food jest mało wartościowe pod względem odżywczym – zawiera małe ilości białka i węglowodanów złożonych, za to duże ilości tłuszczów nasyconych i trans (czyli tych, których powinno się unikać). Warzywa podawane w takich daniach zazwyczaj są w małej ilości i bardzo niskiej jakości.
- Frytki – duża porcja to około 570 kcal – produkt wysokokaloryczny i smażony w głębokim tłuszczu. Próżno szukać zalet, jednak niestety – wielu osobom smakuje.
- Chipsy – zawierają tłuszcze trans, a do tego dużo dodatków do żywności poprawiających smak – m.in. glutaminian sodu. Garść ważąca 20 g (zaledwie!) dostarcza około 110 kcal, a przecież tak trudno wielu osobom zatrzymać się na takiej ilości.
Czy można coś na to zaradzić? Jasne! Spróbuj przygotować słodycze i fast foody w domowej wersji:
- Frytki → frytki z batatów, bulw selera, marchewki, korzenia pasternaku czy pietruszki z sosem jogurtowym (batat, seler, oliwa z oliwek, przyprawy, jogurt).
- Chipsy → chipsy z jarmużu (jarmuż, przyprawy, oliwa z oliwek)
- Hamburger z Mc Donalds/Fishburger → domowe hamburgery/fishburgery (wołowina/filet rybny, cebula, bułki orkiszowe lub grahamki, sałata, pomidor, musztarda, domowy sos czosnkowy).
- Pizza -> pizza na spodzie z kalafiora (większy kalafior, jajko, żółty ser, przyprawy – oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka, przecier pomidorowy, szynka, papryka).
- Rafaello → Kulki mocy (suszone daktyle, nasiona dyni, nasiona sezamu, wiórki kokosowe, nasiona goi).
- Batony czekoladowe → batony figowo-owsiane (suszone figi, woda, płatki owsiane górskie, proszek do pieczenia, masło, jajko, mielony len), domowe batony daktylowe.
- Lody → lody/mus mango lassi (mango, mleko kokosowe, płatki owsiane).
- Milkshake → koktajl domowy (kefir, banan, zmielone siemię lniane, kakao).
- Sklepowe ciastka → mocno cynamonowe ciastka z jabłkiem (płatki owsiane, jajo, jabłko, cynamon, olej roślinny, słodzidło).
Czy ogólnie jedzenie na mieście jest OKEJ?
Wiecie z czym największy problem ma wielu z moich pacjentów podczas redukcji? Z jedzeniem na mieście. O ile w domu możemy wszystko dokładnie wyważyć i obliczyć, to jedząc na mieście nie mamy takiej możliwości, a szacunki na „oko” nie zawsze są zgodne z rzeczywistością. Zanim spojrzysz na coś zero-jedynkowo weź pod uwagę inne czynniki:
– aspekt społeczny (spotkania na jedzenie z bliskimi),
– aspekt poznawania nowości (dostęp do niezliczonej ilości kuchni świata i regionalnych przysmaków bez podróżowania),
– aspekt relaksu (bo uczucie ciągłej kontroli na diecie to nic dobrego).
Jest jednak kilka ważnych spraw, na które warto spojrzeć będąc na redukcji i wybierając jedzenia na mieście:
– zwróć uwagę na wysokokaloryczne sosy, nawet w fit potrawach,
– często wykorzystywanie smażenia jako głównej metody obróbki termicznej, co sprawia, że dania są ciężkostrawne,
– jeśli wybierasz słone potrawy (a te restauracyjne często takie są) to pamiętaj, że wzmagają pragnienie, a jednym napojem, który ma 0 kcal jest woda,
– zadaj sobie najistotniejsze pytanie – jaką część Twojej diety stanowią posiłki na mieście? Jeśli są jej elementem a nie większością to nie ma się czym martwić na zapas.
– kłopotem może być brak kontroli nad porcją, a ze świadomością, że zapłaciliśmy za to zjemy całość nawet nie czując już głodu, co może prowadzić do przejadania się.
A jeśli jednak nadal sen z powiek spędza zapoznaj się z aplikacją do liczenia kalorii na mieście – Makromapa. I zachowaj rozsądek.
Czasy, gdy na mieście można było zjeść wyłącznie tłustego fastfooda lub schabowego wielkości talerza dawno minęły. Mamy wiele opcji, a to co wybierzemy zależy od nas. Obok dań, które są bombami kalorycznymi, bez większych wartości odżywczych jest gama miejsc, które oferują w pełni atrakcyjne posiłki pod względem żywieniowym. Naucz się tylko z tej przyjemności korzystać.
Na moim talerzu pyszna tarta z camembertem i sosem borowikowym oraz sałatka z pstrągiem wędzonym i pomarańczą, których miałam okazję spróbować na granicy Polski i Litwy w Dworku Hojny. Totalnie polecam!
