Dietetyka jako nauka zyskuje na zainteresowaniu, a w zestawieniu ze zastraszającymi statystykami dotyczącymi otyłości, powoduje to lawinę szybkich i cudownych diet – a najlepiej sprzedają się te, w które trzeba włożyć minimum wysiłku. Skuteczność i trwałość efektu jest często drugorzędną sprawą. W tym artykule chciałabym krótko przedstawić Wam zdrowe, rozsądne i zupełnie bezsensowne diety. Zapraszam!
Trzy najzdrowsze diety świata – słyszałeś/aś kiedyś o nich? A może którąś z nich stosujesz na co dzień?Co roku US News publikuje ranking najzdrowszych i najmniej zdrowych dietach świata. Dziś przybliżymy szczyt tego zestawienia.
1. Dieta śródziemnomorska
Co roku coraz więcej badań udowadnia korzyści z jej stosowania – dla serca, dla funkcji poznawczych, wydłuża życie i chroni przed chorobami dietozależnymi… długo by wymieniać! Czym charakteryzuje się ta dieta? Bazuje na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i chudych źródłach białka, jako tłuszcz dodaje się oliwę z oliwek. Dietę charakteryzuje także duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego. W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne. W ilościach umiarkowanych spożywane jest wino, podczas głównych posiłków.
2. Dieta DASH
Dieta DASH to dieta specjalistyczna, która ma na celu poprawę zdrowia serca i wielu innych układów w organizmie. Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych i wydłuża życie. Jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, wybiera się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól. Dzięki temu jest bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu.
2. Fleksitarianizm
Fleksitarianizm jest na drugim miejscu razem z dietą DASH, co daje nam znać, że coraz popularniejsze są diety ograniczające mięso. Elastyczny wegetarianizm, to dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych, a produkty mięsne są dozwolone okazjonalnie. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.Dieta fleksitariańska jest młodym modelem żywienia, dlatego też nie ma wielu badań z jej udziałem w roli głównej. Ale nauka nie śpi.
Dieta MIND.
Dieta MIND ma pozytywny wpływ na cały organizm, a przede wszystkim mózg. Jest połączeniem zasad dwóch najzdrowszych diet świata – śródziemnomorskiej i DASH. Dieta MIND została uznana za najskuteczniejszą dietę do utrzymania prawidłowej masy ciała. Jest zalecana wielu osobom z chorobami przewlekłymi, więc także osobom z cukrzycą czy chorobami serca.
Dieta dla umysłu to kombinacja chudego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, błonnika oraz niski poziom cukru, tłuszczy nasyconych i trans.
W jadłospisie powinny znaleźć się codziennie:
– 3 porcje produktów zbożowych mało przetworzonych, np. grube kasze, pełnoziarnisty chleb (porcja to np. 1 kromka);
– 3 porcje warzyw liściastych i 1 porcja innych, np. strączkowych (1 porcja to garść);
– 1 porcja (1/2 szklanki) owoców jagodowych, np. borówki, maliny;
– 2-4 orzechy włoskie.
– 2 razy w tygodniu: drób, np. kurczaka lub indyka oraz ryby np. dorsz, sandacz, makrela, sola
– kieliszek/szklanka wina
Produkty, które należy ograniczyć w diecie:
– czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje w tygodniu,
– masło i margaryna – mniej niż łyżka stołowa dziennie,
– ser – mniej niż porcja w tygodniu,
– wypieki i słodycze w każdej postaci – mniej niż 5 porcji w tygodniu,
– produkty smażone i typu fast food – mniej niż porcja w tygodniu.
Dieta usprawnia funkcje poznawcze, wzmacnia umysł oraz zapobiega demencji. Dieta MIND obniża także ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Dieta nordycka:
Dla fanów chłodniejszych klimatów, ryb oraz Wikingów mam coś specjalnego – dietę nordycką. Zaliczana jest do najzdrowszych diet świata. Według Światowej Organizacji Zdrowia, posiłki z ryba powinna gościć na naszym stole co najmniej dwa razy w tygodniu.
Najważniejsze zasady diety nordyckiej:
– ryby nawet codziennie (10-15 dag), bo zawierają łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3 (polecane są: łosoś, śledź, makrela, sardynki, owoce morza);
– pełnoziarniste razowe pieczywo, np. żytnie, = 2 porcje dziennie (ok. 75 g dziennie);
– lokalne warzywa, np. seler, ziemniak, pasternak, brukselka, brokuł) = 4 porcje dziennie, ok. 400 g dziennie. W polskiej wersji diety – warzywa korzeniowe, np. marchew, buraki oraz kapusta (zwłaszcza kiszona) i strączkowe,
– sezonowe owoce, jabłka, gruszki, pigwa, śliwki = 3 porcje dziennie, ok. 300 g dziennie
– nabiał (np. mleko, chude sery, fermentowane produkty mleczne – jogurty naturalne) = 2 porcje dziennie).
Korzyści dla zdrowia ze stosowania tej diety?
Badania pokazują, że dieta nordycka zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, pozwala na zmniejszenie masy ciała i obniża ciśnienie krwi.
Dieta planetarna:
To sposób odżywiania przyjazny naszej planecie, bo oparty głównie na roślinnych produktach, zwłaszcza tych lokalnych.
Poniżej kilka najważniejszych jej założeń przy wartości energetycznej 2500 kcal:
- podstawę są warzywa i owoce: dziennie 500-600 g warzyw (w tym 100 g strączkowych) oraz 100-300 g owoców (rożnokolorowe – np. jagodowe, winogrona, jabłka).
- ważnym elementem są także produkty zbożowe, a zwłaszcza pełnoziarniste (ok. 150-200 g/ dzień – ciemne makarony, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane)
- nie zapominajmy też o nabiale: ok. 500 g dziennie. Sięgaj po jogurty naturalne, kefiry, maślankę, mleko, sery twarogowe.
- co do jajek to zalecenia do diety planetarnej mówią o 3-4 na tydzień
- czas na tłuszcze: oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek 2-8 łyżek (20-80 g) dziennie; orzechy (np. włoskie 50-75 g dziennie).
- mięso: najlepiej chude, jak drób i w ilości 2-3 porcji tygodniowo. A jeśli ryby to nawet 100 g dziennie (np. pstrąg).
- w diecie planetarnej cukier dodany i inne substancje słodzące zostały ograniczone do około 6 łyżeczek dziennie.
Korzyści z diety planetarnej:
- dobra dla środowiska,
- dostarcza więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych, ogranicza oczyszczone ziarna zbóż, żywność wysokoprzetworzoną i cukry dodane.
- może wspierać zdrowie i dobre samopoczucie przez redukcję ryzyka nadmiernej masy ciała i innych chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca typu 2).
Dieta SIRT.
Od kilku miesięcy czytam nowe nagłówki (które mają na celu wyłącznie przyciągnięcie uwagi) – „schudnij jak Adele – DIETA SIRT”. Bliżej tej diecie przyjrzałam się przy okazji artykułu dla „Naj”. Dziś trochę na ten temat. Co sądzicie o diecie SIRT?
Według autorów diety, sirtuiny to białka wytwarzane w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność i proces chudnięcia. Występują w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach i wykazują działanie prozdrowotne, przeciwwolnorodnikowe oraz mogą wspomagać leczenie chorób związanych z procesami starzenia. Niektóre pokarmy pobudzają organizm do zwiększonej produkcji sirtuin – a one zaś wpływają na metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz spowalniają procesy starzenia. Do tych pokarmów należą papryczka chilli, kapary, kakao, oliwa, kawa, zielona herbata, jarmuż, lubczyk, daktyle, soja, orzechy włoskie. rukola, kurkuma, truskawki i czerwone wino. W diecie duży udział mają koktajle sirtuinowe czyli taki z wyżej wymienionych pokarmów.
Dieta SIRT zakłada 4 etapy. W dużym skrócie:
1. 3 dni: 3 koktajle i 1 posiłek sirtuinowy. 1000 kcal/dobę.
2. 4-7 dzień: 2 koktajle i 2 posiłki sirtuinowe. 1500 kcal/dobę.
3. 8-14 dzień: 4-5 posiłków i 1 koktajl sirtuinowy. Bez ograniczeń kalorycznych.
4. Po 14 dniach: bez ograniczeń do kaloryczności i wyboru produktów, ale z preferencją do zielonych koktajli i produktów sirtuinowych.
Jaki był sekret Adele? Głównie deficyt energetyczny. Jeśli szukać zalet w tej diecie to na pewno to, że wykorzystuje się produkty zdrowe, bazuje się głównie na niskoprzetworzonych i naturalnych pokarmach. Nie wymaga też dużych wyrzeczeń, detoksu i innych cudów Wady? Bardzo niska kaloryczność w pierwszych etapach – zupełnie niepotrzebna. Przecież odchudzać można się na spokojnie, bez większych restrykcji i zielonych koktajli. Co ważne, to świeża dieta i większymi osądami dobrze byłoby poczekać do miarodajnych wyników badań.
Peganizm jest połączeniem zasad diety paleo i weganizmu. Reguły oparte są na założeniu, że dieta obfitująca w różne składniki odżywcze może zmniejszyć stan zapalny, bilansować poziom glukozy we krwi i wspierać optymalne zdrowie.
Peganizm jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo lub wegańska. Zwraca uwagę na spożywanie warzyw i owoców, ale dozwolone jest również spożywanie małych lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych. Natomiast produkty bogate w cukry proste oraz zboża glutenowe powinny być ograniczone do minimum.
Jakie są pokarmy dozwolone?
Podstawową grupą pokarmową diety pegańskiej są warzywa i owoce – powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia. Mniej niż 25% energii pozostaje dla białek pochodzenia zwierzęcego – wołowiny, wieprzowiny, drobiu i jaj. Na tej diecie zachęca się do spożywania ryb jak sardynki i dziki łosoś.Spożycie produktów zbożowych nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 g) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 g) dziennie.
Dieta pegańska – zasady:
produkty zbożowe: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies,
rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto (w ograniczonej ilości)
nabiał: mleko krowie, jogurt i sery są zdecydowanie odradzane.
zboża bezglutenowe: odradza się nawet ziarna, które nie zawierają glutenu, ale od czasu do czasu dopuszcza się niewielkie ilości niektórych produktów bezglutenowych.
cukier: unika się wszelkich form dodatku cukru, może być używany sporadycznie – ale w bardzo małych ilościach.
oleje rafinowane: unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i olej kukurydziany.
dodatki do żywności: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych.
Chociaż peganizm pozwala na dużą elastyczność, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie wyklucza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Czy warta jest spróbowania? Lepiej postawić na zdrową dietę, gdzie jest miejsce na wszystko 
Na temat diety pegańskiej pisałam dla Dietetycy.org.pl oraz Naj.
Dieta Zone:
Jej twórcą jest amerykański biotechnolog i dietetyk, Barry Sears. Uważa on, że można za pomocą diety można zapobiegać skokom insuliny i utrzymać ją w tzw. strefie równowagi (stąd nazwa diety Zone).
W tej diecie stosowane jest 8 głównych zasad, a poniżej najpopularniejsze:
– najlepiej trzymać się proporcji składników według reguły: 30% kilokalorii z całości wartości energetycznej diety powinni pochodzić z białka, 30% z tłuszczów, a pozostałe 40% kilokalorii z produktów zawierających węglowodany.
– odpowiednie pory spożywania posiłków – śniadanie godzinę po przebudzeniu, a odstęp między głównymi posiłkami do max. 5 godzin.
– maksymalnie 1700 kcal dziennie.
– ograniczenie do minimum cukru (słodycze, cukier stołowy, słodkie dżemy, napoje słodzone cukrem) i skrobi (np. kukurydza, ziemniaki, pszenne produkty zbożowe)
– jeśli napoje to tylko woda (1,5-2 l dziennie).
W tej diety białko czerpie się z:
– nabiału: twaróg chudy, serek wiejski, białka jajek,
ryb: łosoś, pstrąg, dorsz,
– drobiu i tofu.
Tłuszcze czerpie się z: oliwy, orzechów (włoskie, migdały, pistacje), awokado.
Węglowodany czerpie się z (a ściślej błonnik): zielonych warzyw: cukinia, brokuły, sałata, szpinak, rukola, szczypiorek, strączków (fasolka szparagowa, fasola biała i czerwona, soczewica), cebuli, papryki, pomidorów, pieczarek oraz owoców: jagodowych oraz kiwi, cytrusów, śliwek, truskawek i czereśni.
Na plus: rozsądny spadek masy ciała, czyli 2-3 kg na miesiąc. Może więc zapobiegać efektowi jo-jo.
Dla kogo dieta Zone nie jest zalecana: choroby nerek i artretyzm.
Dieta TLC:
Dieta Selfie:
Badania naukowe wykazały, że robienie selfie, w celu udokumentowania swoich postępów podczas odchudzania, pomaga utrzymać większą motywację do utrzymania prawidłowych nawyków żywieniowych i podejmowania aktywności fizycznej. Wiedząc jak za wieloma „zacznę znowu dietę od poniedziałku” stoi właśnie brak motywacji, wyniki tych badań są bardzo obiecujące! I w tym momencie wychodzi „cała na biało” dieta selfie.
Metoda selfie polega na śledzeniu swoich postępów w odchudzaniu w prosty sposób – dieta o odpowiedniej kaloryczności i zdrowe nawyki żywieniowe, a także robisz selfie, aby śledzić swoje poczynania, a to pomaga utrzymać motywację. Pomysł jest bardzo prosty, jednak faktycznie przynosi efekty. Przykładem takiego działania jest Weight Watchers. Obecnie taką funkcję może spełniać także… Instagram! Jednak o ile fajnie porównywać swoje postępy do swoich, to już porównywanie swoich rezultatów innych osób może działać na nas wręcz przeciwnie – demotywująco! Inną sprawą jest rozwaga przy tej metodzie – umiar jak zawsze. Niektórzy specjaliści ostrzegają przed zaburzeniami postrzegania własnego ciała. A więc: spoko jako wsparcie swojej motywacji, mniej spoko jako główny determinant naszego postrzegania o sobie.
