Każda z was często się pewnie zastanawia co zrobić aby sprawić żeby trening stał się bardziej efektywny. Może kupić lepsze suplementy? A może moje ubrania są nieodpowiednie. Ja mogę podpowiedzieć że dobrym sposobem jest trening z kontrolą tętna.
Sprzęt do pomiarów
W dzisiejszych czasach dostęp do urządzeń umożliwiających pomiar tętna jest bardzo prosty. Wchodzimy do najbliższego sklepu sportowego i sprzedawca może zaproponować nam proste pulsometry a także rozbudowane z funkcją gps. Jeżeli nie mamy zamiaru kupować sobie kolejnego gadżetu możemy skorzystać z tradycyjnego pomiaru tętna na tętnicy szyjnej.
Tętno spoczynkowe a wytrenowanie
Różnica w tętnie spoczynkowym pomiędzy osobą trenującą a nietrenującą może wynosić nawet 10 uderzeń na minutę. Dla porównania u osoby trenującej wynosi ona 60-65 uderzeń na minutę a u osób prowadzących siedzący tryb życia nawet 70-75 uderzeń na minutę.
Strefy intesywności wysiłku
Aby idealnie wykorzystać trening z pulsometrem musimy poznać strefy intensywności wysiłku. Strefy wyznaczamy używając procentowych wartości tętna maksymalnego ( HR max).
HR MAX – Tętno maksymalne to 220 – wiek. Odejmij od 220 swój wiek
Strefa I – Jest to strefa o niskiej intensywności treningu. Wynosi ona 50-60% HR max. Strefa idealna dla osób rozpoczynających trening którzy chcą podnieść sprawność fizyczną organizmu.
Strefa II – Intensywność tętna w tej strefie wynosi 60-70% HR max. Strefa idealna do spalania tkanki tłuszczowej oraz do treningu tlenowego (Idealna do treningu aerobowego).
Strefa III – Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. W strefie tej głównie pracujemy nad ogólną wydolnością oraz wytrzymałością organizmu. Wykorzystywana do treningów osób przygotowujących się do wysiłku długodystansowego.
Strefa IV – Intensywność beztlenowa w przedziale 80-90% HR max. Strefa wykorzystywana w treningu szybkości i siły.
Strefa V – Intensywność maksymalna powyżej 90 % HR max. Jest to również praca beztlenowa możliwa do wykonania w krótkich odcinkach czasowych
Błędy
Pamiętajmy aby nie porównywać tętna z innymi osobami. Każda osoba ma inne tętno spoczynkowe oraz HR max co powoduje czasem dużą różnicę w trakcie porównywania. Czasami również wpływ na nasze tętno w trakcie treningu wpływają czynniki zewnętrzne i wewnętrzne takie jak.
- Stres
- Temperatura
- Brak snu
- Nawodnienie organizmu
- Kofeina
- Zmęczenie treningowe
Musimy zatem pamiętać że granica tętna w trakcie treningu może lekko się przesuwać.
