Oto kilka smacznych, zdrowych i przede wszystkim bardzo szybkich do przygotowania potraw na każdy dzień diety DASH. Najlepiej będzie, jeśli zastosujesz całą dietę (Aby zapoznać się z planem diety przejdź tutaj), ale wypróbowanie tylko któregoś z przepisów na pewno Ci nie zaszkodzi, a może zachęci Cię do zmiany diety.
DZIEŃ 1
Sałatka z kurczaka:
- 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry
- ¼ szklanki posiekanego selera
- 1 łyżka soku z cytryny
- ½ łyżeczki mielonej cebuli
- 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu
Ugotowaną pierś z kurczaka kroimy w kostkę i wstawiamy do lodówki. Do miski wrzucamy posiekanego selera, mieloną cebulę, majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy. Na końcu ok. 15 min przed podaniem do wymieszanych składników dodajemy schłodzonego kurczaka.
DZIEŃ 2
Wegetariański sos do spaghetti:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 małe posiekane cebule
- 3 posiekane ząbki czosnku
- 50g krojonej cukinii
- 1 łyżka suszonego oregano
- 1 łyżka suszonej bazylii
- 200 ml przecieru pomidorowego
- 2 średnie posiekane pomidory
- 1 szklanka wody
Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy na niej cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy bazylię i oregano. Sos gotujemy przez ok.45 min. Pod przykryciem.
Sos sałatkowyWinegret:
- 1 główka obranego czosnku
- ½ szklanki wody
- 1 łyżka czerwonego octu winnego
- ½ łyżeczki miodu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
Wrzucamy ząbki czosnku do rondelka i dolewamy tyle wody, żeby w całości je pokryć a następnie doprowadzamy wodę do wrzenia. Kiedy czosnek zmięknie (po ok. 15 min.) odlewamy część wody tak, aby w rondelku pozostało około 2 łyżek płynu. Następnie przelewamy zawartość rondelka do miski używając sitka. Do miski dodajemy resztę składników i dobrze mieszamy. Gdy sos wystygnie można nim polać sałatkę.
Dzień 3
Sałatka ziemniaczana:
- 16 małych młodych ziemniaków
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- ¼ szklanki posiekanej dymki
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka suszonego koperku
Najpierw dokładnie myjemy, obieramy i gotujemy ziemniaki do miękkości. Po ich wystygnięciu kroimy je w ćwiartki i mieszamy z oliwą, cebulą i pieprzem. Przed podaniem sałatka powinna stać w lodówce przez ok. 15 min.
Dzień 4
Ryż hiszpański z kurczakiem:
- 1 szklanka posiekanej cebuli
- ¾ szklanki zielonej papryki
- 2 łyżeczki oleju roślinnego
- 200ml przecieru pomidorowego
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- ½ łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 ½ łyżeczki mielonego czosnku
- 3 szklanek ugotowanego niesolonego brązowego ryżu
- 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę
Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i zieloną paprykę przez ok. 5min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na patelni przez ok. 7 min, ciągle mieszając.
Dzień 5
Sałatka z tuńczyka:
- 2 opakowania tuńczyka w puszce
- ½ szklanki surowego posiekanego selera
- ½ szklanki posiekanej dymki
- 5 łyżek niskotłuszczowego majonezu
Tuńczyka osuszamy, rozdzielamy widelcem i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy posiekany seler, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na ok. 15 min.
Pieczeń rzymska z indyka:
- 0,5 kg chudego mielonego indyka
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 duże jajko
- 1 łyżka suszonej cebuli
- ¼ szklanki keczupu
Początkowo łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Danie pieczemy przez 40 minut najlepiej w foremce do pieczenia chleba. Przez pierwsze 25 minut pieczemy w temperaturze 215 stopni a po upływie tego czasu zmniejszamy temperaturę do 110 stopni. Po wyjęciu z piekarnika kroimy na grube plastry.
Sos jogurtowy do sałatki:
- 250 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
- ¼ szklanki niskotłuszczowego majonezu
- 2 łyżki szczypiorku
- 2 łyżki suszonego koperku
- 2 łyżki soku z cytryny
Na początku mieszamy jogurt naturalny z majonezem. Do powstałej mieszanki dodajemy drobno posiekany szczypiorek, koperek i sok z cytryny. Na koniec wszystko dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem ok. 15 minut przed podaniem a do tego czasu przechowujemy go w lodówce.
Dzień 6
Pikantna pieczona ryba:
- 0,5 kg łososia bądź innej ryby
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 0,5 łyżeczki chili
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
Na początku rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie dokładnie myjemy rybę i osuszmy papierowym ręcznikiem. Przygotowaną rybę wkładamy do naczynia żaroodpornego i odstawiamy na bok. Do oliwy z oliwek dodajemy chili, czarny pieprz i słodką paprykę, dokładnie mieszamy i równomiernie oblewamy nią rybę. Wkładamy do piekarnika bez przykrywania naczynia na ok na ok. 15 – 20 minut. Po upieczeniu podzielić rybę na 4 kawałki. Najlepiej smakuje z ryżem.
Dzień 7
Lasagne z cukinii:
- ¼ kg gotowanego makaronu lasagne, gotowanego bez soli
- ¾ szklanki odtłuszczonego startego sera mozzarella
- 1 ½ szklanki białego sera niskotłuszczowego
- ¼ szklanki parmezanu
- 1 ½ szklanki surowej cukinii
- 2 ½ szklanki przecieru pomidorowego
- 2 łyżeczki suszonej bazylii
- 2 łyżeczki suszonego oregano
- ¼ szklanki posiekanej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka pieprzu
Najpierw rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie naczynie żaroodporne spryskujemy niewielką ilością oliwy i odstawiamy. W misce mieszamy dokładnie mozarellę, parmezan i biały chudy ser. W drugiej misce mieszamy sos pomidorowy, przyprawy, cebulę i czosnek. W przygotowanym wcześniej naczyniu żaroodpornym układamy naprzemiennie warstwę ugotowanego makaronu lasagne, następnie sosu pomidorowego, cukinii i na końcu mieszanki serów. Przygotowane danie pieczemy ok. 30-40 min
