Przepisy diety na nadciśnienie (DASH)

Oto kilka smacznych, zdrowych i przede wszystkim bardzo szybkich do przygotowania potraw na każdy dzień diety DASH. Najlepiej będzie, jeśli zastosujesz całą dietę (Aby zapoznać się z planem diety przejdź tutaj), ale wypróbowanie tylko któregoś z przepisów na pewno Ci nie zaszkodzi, a może zachęci Cię do zmiany diety.

DZIEŃ 1

Sałatka z kurczaka:

• 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry
• ¼ szklanki posiekanego selera
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ łyżeczki mielonej cebuli
• 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu

Ugotowaną pierś z kurczaka kroimy w kostkę i wstawiamy do lodówki. Do miski wrzucamy posiekanego selera, mieloną cebulę, majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy. Na końcu ok. 15 min przed podaniem do wymieszanych składników dodajemy schłodzonego kurczaka.

DZIEŃ 2

Wegetariański sos do spaghetti:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 małe posiekane cebule
• 3 posiekane ząbki czosnku
• 50g krojonej cukinii
• 1 łyżka suszonego oregano
• 1 łyżka suszonej bazylii
• 200 ml przecieru pomidorowego
• 2 średnie posiekane pomidory
• 1 szklanka wody

Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy na niej cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy bazylię i oregano. Sos gotujemy przez ok.45 min. Pod przykryciem.

Sos  sałatkowyWinegret:

• 1 główka obranego czosnku
• ½ szklanki wody
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• ½ łyżeczki miodu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Wrzucamy ząbki czosnku do rondelka i dolewamy tyle wody, żeby w całości je pokryć a następnie doprowadzamy wodę do wrzenia. Kiedy czosnek zmięknie (po ok. 15 min.) odlewamy część wody tak, aby w rondelku pozostało około 2 łyżek płynu. Następnie przelewamy zawartość rondelka do miski używając sitka. Do miski dodajemy resztę składników i dobrze mieszamy. Gdy sos wystygnie można nim polać sałatkę.

Dzień 3

Sałatka ziemniaczana:

• 16 małych młodych ziemniaków
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ szklanki posiekanej dymki
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka suszonego koperku

Najpierw dokładnie myjemy, obieramy i gotujemy ziemniaki do miękkości. Po ich wystygnięciu kroimy je w ćwiartki i mieszamy z oliwą, cebulą i pieprzem. Przed podaniem sałatka powinna stać w lodówce przez ok. 15 min.

Dzień 4

Ryż hiszpański z kurczakiem:

• 1 szklanka posiekanej cebuli
• ¾ szklanki zielonej papryki
• 2 łyżeczki oleju roślinnego
• 200ml przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 ½ łyżeczki mielonego czosnku
• 3 szklanek ugotowanego niesolonego brązowego ryżu
• 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę

Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i zieloną paprykę przez ok. 5min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż  i kurczaka. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na patelni przez ok. 7 min, ciągle mieszając.

Dzień 5

Sałatka z tuńczyka:

• 2 opakowania tuńczyka w puszce
• ½ szklanki surowego posiekanego selera
• ½ szklanki posiekanej dymki
• 5 łyżek niskotłuszczowego majonezu

Tuńczyka osuszamy, rozdzielamy widelcem i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy posiekany seler, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy  i wstawiamy do lodówki na ok. 15 min.

Pieczeń rzymska z indyka:

• 0,5 kg chudego mielonego indyka
• ½ szklanki płatków owsianych
• 1 duże jajko
• 1 łyżka suszonej cebuli
• ¼ szklanki keczupu

Początkowo łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Danie pieczemy przez 40 minut najlepiej w foremce do pieczenia chleba. Przez pierwsze 25 minut pieczemy w temperaturze 215 stopni a po upływie tego czasu zmniejszamy temperaturę do 110 stopni. Po wyjęciu z piekarnika kroimy na grube plastry.

Sos jogurtowy do sałatki:

• 250 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
• ¼ szklanki niskotłuszczowego majonezu
• 2 łyżki szczypiorku
• 2 łyżki suszonego koperku
• 2 łyżki soku z cytryny

Na początku mieszamy jogurt naturalny z majonezem. Do powstałej mieszanki dodajemy drobno posiekany szczypiorek, koperek i sok z cytryny. Na koniec wszystko dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem ok. 15 minut przed podaniem a do tego czasu przechowujemy go w lodówce.

Dzień 6

Pikantna pieczona ryba:

• 0,5 kg łososia bądź innej ryby
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 0,5 łyżeczki chili
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka słodkiej papryki

Na początku rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie dokładnie myjemy rybę i osuszmy papierowym ręcznikiem. Przygotowaną rybę wkładamy do naczynia żaroodpornego i odstawiamy na bok. Do oliwy z oliwek dodajemy chili, czarny pieprz i słodką paprykę, dokładnie mieszamy i równomiernie oblewamy nią rybę. Wkładamy do piekarnika bez przykrywania naczynia na ok na ok. 15 – 20 minut. Po upieczeniu podzielić rybę na 4 kawałki. Najlepiej smakuje z ryżem.

Dzień 7

Lasagne z cukinii:

• ¼ kg gotowanego makaronu lasagne, gotowanego bez soli
• ¾ szklanki odtłuszczonego startego sera mozzarella
• 1 ½ szklanki białego sera niskotłuszczowego
• ¼ szklanki parmezanu
• 1 ½ szklanki surowej cukinii
• 2 ½ szklanki przecieru pomidorowego
• 2 łyżeczki suszonej bazylii
• 2 łyżeczki suszonego oregano
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka pieprzu

Najpierw rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie naczynie żaroodporne spryskujemy niewielką ilością oliwy i odstawiamy. W misce mieszamy dokładnie mozarellę, parmezan i biały chudy ser. W drugiej misce mieszamy sos pomidorowy, przyprawy, cebulę i czosnek. W przygotowanym wcześniej naczyniu żaroodpornym układamy naprzemiennie warstwę ugotowanego makaronu lasagne, następnie sosu pomidorowego, cukinii i na końcu mieszanki serów. Przygotowane danie pieczemy ok. 30-40 min