Trwałe zwiększenie aktywności fizycznej odgrywa bardzo ważną rolę w procesie leczenia otyłości. Ćwiczenia fizyczne odpowiednio dobrane do indywidualnych możliwości nie tylko przyspieszają i ułatwiają utratę masy ciała ale pomagają również utrzymać uzyskany efekt.
Właściwie dobrane ćwiczenia mogą sprawić, że nie staniesz się ofiarą efektu jo-jo.
Nie ma znaczenia jakie miejsce wybierzesz aby zwiększyć swoją aktywność ruchową. Bardzo ważne jest wykorzystanie codziennych czynności w celu zwiększenia twojej aktywności fizycznej.
Nie tylko w czasie kuracji odchudzającej ale przez całe życie aktywność ruchowa jest niezbędna dla naszego zdrowia. Siedzący tryb życia (spędzanie wielu godzin przed telewizorem, komputerem, w korku ulicznym, ruchome schody) prowadzi do braku ruchu, co staje się niebezpieczne dla naszego zdrowia.
|
Jakie zagrożenia niesie brak aktywności ruchowej?
Jakie zagrożenie stanowi brak ruchu, najlepiej świadczy fakt, że jest to w podobnym stopniu niebezpieczne dla naszego zdrowia jak palenie papierosów.
- choroby serca
- nadciśnienie tętnicze
- otyłość
- osteoporoza
- udar mózgu
- depresja
- rak jelita grubego
Wszystkie te schorzenia znacząco zwiększają ryzyko przedwczesnego zgonu.
Korzyści ze zwiększonej aktywności ruchowej
- szybsza utrata masy ciała
- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej
- zwiększenie wydolności organizmu
- poprawa samopoczucia i wzrost energii życiowej
- zmniejszenie napięcia i stresu
- poprawa ogólnego stanu zdrowia
- obniżenie ciśnienia tętniczego
- obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL we krwi
- Choroby serca i udar mózgu– regularne ćwiczenia fizyczne są korzystnym sposobem zapobiegania i jednym z elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca. Prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy. Pacjentom z chorobami serca, a szczególnie z chorobą wieńcową, zalecane są ćwiczenia o małej intensywności i długim czasie trwania.
Aktywność fizyczna powinna być zawsze ustalana przez lekarza. Osoby, które nigdy nie ćwiczyły powinny zacząć od wysiłków trwających kilka minut dziennie, np. krótkich 10-minutowych spacerów wydłużanych stopniowo do 30 minut. Jeśli taki trening okaże się dla Ciebie zbyt męczący możesz ćwiczyć 3 razy dziennie po 10 minut. Oprócz spacerów polecane są ćwiczenia na ruchomej bieżni, pływanie, jazda na rowerze.
Najkorzystniejszą formą jest wysiłek fizyczny na powietrzu. Nie polecane są ćwiczenia siłowe, ponieważ prowadzą do nadmiernego przyspieszenia akcji serca i wzrostu ciśnienia tętniczego.
Dla bezpieczeństwa treningu należy zawsze przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem jeśli wystąpią bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy, nieregularne bicie serca i znaczne zmęczenie.
- Nadciśnienie tętnicze – regularny umiarkowany wysiłek fizyczny zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, natomiast u osób z nadciśnieniem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Do obniżenia ciśnienia krwi przyczynia się również obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu (jest przyczyną nasilenia miażdżycy i wzrostu ciśnienia krwi).
- Cukrzyca typu II – wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę . Ponadto ułatwia utratę masy ciała, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi
- Otyłość- odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne wraz z dietą stanowią podstawę terapii
- Bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe- regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyniają się do utrzymania lepszej postawy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, najlepiej z odciążenie stawów (np. pływanie ), ułatwiają chudnięcie. Nawet niewielka utrata 5-10 kg nadmiernej masy ciała przyczynia się do zmniejszenia bólów stawów biodrowych i kolanowych.
- Osteoporoza – ćwiczenia fizyczne, szczególnie z obciążeniem kości kończyn, sprzyjają uwapnieniu kości i zapobiegają osteoporozie.
Kalorie spalamy nie tylko w czasie wysiłku fizycznego, ale również w czasie snu czy spoczynku zużywamy energię dla zapewnienia krążenia krwi, oddychania, trawienia pokarmów itd.
Jeśli spożywamy więcej kalorii niż spalamy, wtedy nadmiar jest gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej.
|
|
Bardzo polecane są marsze w tempie ok. 6 km na godz., jazda na rowerze, pływanie.
- Wchodź po schodach zamiast jeździć windą
- Wykorzystuj czas wolny na spacery
- Organizuj wycieczki rowerowe
- Wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej i dochodź do celu spacerem
- Parkuj samochód w pewnym oddaleniu od celu, najlepiej chodź pieszo do pracy, jeśli to możliwe
- Staraj się spędzać więcej czasu na zabawach z dziećmi
- Bardzo dobrą formą ruchu jest taniec przy ulubionej muzyce 10 min. dziennie
- Zaczynaj dzień od kilku minut ćwiczeń – gimnastyka w domu lub spacer przed pracą
- Ogranicz czas spędzony przed telewizorem, staraj się jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu
- Staraj się wykonywać różne czynności w czasie oglądania telewizji np. prasować, jeździć na stacjonarnym rowerze
- Rób przerwy (10 min.) na krótki spacer lub ćwiczenia rozciągające w czasie pracy
- Chodź po schodach zamiast jeździć windą
- Wykorzystaj część przerwy obiadowej na krótki marsz
- Staraj się chodzić pieszo do pracy lub szkoły
- Umawiaj się z przyjaciółmi na spacer, grę w tenisa lub jazdę na rowerze zamiast spotkań w domu czy restauracji
Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia nie musi być wcale bardzo intensywny. Ważne jest aby ćwiczenia były powtarzane odpowiednio często co najmniej 3 razy w tygodniu a najlepiej codziennie. Nie powinny one trwać krócej niż 30 min. w ciągu dnia.
Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o 5-minutowej rozgrzewce (np. wolny marsz), potem 25-30 min. ćwiczeń i na zakończenie 5 minut spokojnych ćwiczeń.
|
Naucz się mierzyć tętno na szyi lub ręce przez 15 sekund. Mnożąc tę ilość przez 4 otrzymasz częstość tętna na minutę.Maksymalna częstość tętna zależy od wieku i bardzo łatwo ją obliczyć wg wzoru:
Optymalny dla zdrowia wysiłek powinien mieścić się w przedziale 60-80% maksymalnej częstości tętna.
Np. dla osoby w wieku 50 lat maksymalna częstość tętna wynosi 220-50=150/min., natomiast 60% z tej wartości to około 130/min. Od intensywności ćwiczeń zależy jakie substancje zapasowe spalamy. W czasie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń organizm czerpie energię głównie z zapasu glukozy (zgromadzonej w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach). Natomiast najkorzystniejsze, z punktu widzenia odchudzania, są dłużej trwające ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ponieważ właśnie wtedy organizm czerpie energię ze spalania tłuszczów.
Bardzo ważny jest dobór ćwiczeń odpowiadających Twojej kondycji oraz możliwościom.
Pewnym ułatwieniem dla osób, które samodzielnie ćwiczą może być poniższa tabelka.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||
Osoby starsze i ze znanymi problemami zdrowotnymi powinny zawsze zasięgnąć porady swojego lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Kwestionariusz gotowości do ćwiczeń pozwala upewnić się, że rozpoczęcie ćwiczeń będzie bezpieczne dla zdrowia.
Spróbuj odpowiedzieć na następujące pytania:
- Czy twój lekarz kiedykolwiek mówił Ci, że masz problemy z sercem lub, że powinieneś wykonywać ćwiczenia zalecane tylko przez lekarza?
- Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej w czasie wysiłku?
- Czy w ostatnich miesiącach odczuwałeś ból w klatce piersiowej w czasie spoczynku?
- Czy straciłeś kiedykolwiek równowagę z powodu zawrotów głowy lub straciłeś przytomność?
- Czy odczuwasz dolegliwości kostno-stawowe, które nasilają się pod wpływem wysiłku?
- Czy przyjmujesz zalecone przez lekarza leki nasercowe?
- Czy znasz inne przyczyny, które uniemożliwiają rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych?
|
Najważniejsze jest aby na trwałe zwiększyć swoją aktywność, tak aby ćwiczenia sprawiały przyjemność. Nie bez znaczenia jest fakt, że w czasie ćwiczeń dochodzi do uwalniania specjalnych substancji w mózgu, które poprawiają nastrój i zwiększają energię życiową. Jest to szczególnie korzystne w czasie odchudzania, kiedy na początku kuracji odczuwanie głodu i początkowy brak efektów może być stresujący. Najkorzystniej jest ćwiczyć w grupie przyjaciół, całą rodziną oraz wybierać ćwiczenia, które sprawiają największą przyjemność.
Dzięki takiemu podejściu znacznie szybciej będziesz się cieszyć ze swojej sprawności fizycznej.
Ilość spalonych kalorii nie jest najistotniejszą sprawą związaną z Twoją aktywnością ruchową ale warto wiedzieć ile energii zużywamy w czasie poszczególnych ćwiczeń.
Warto pamiętać, że aby schudnąć o 1 kg trzeba spalić ok. 7000 kcal.
Dlatego bardzo ważna jest pomoc jaką niosą nam w odchudzaniu ćwiczenia fizyczne.
| Rodzaj czynności | kcal/godz. | |||
| Spanie | 65 | |||
| Leżenie | 70 | |||
| Siedzenie | 100 | |||
| Stanie | 110 | |||
| Zamiatanie podłogi | 170 | |||
| Powolny spacer | 200 | |||
| Praca w ogrodzie | 250 | |||
| Szybki marsz (6km/godz.) | 300 | |||
| Taniec | 350 | |||
| Gimnastyka | 450 | |||
| Tenis | 450 | |||
| Pływanie | 500 | |||
| Jazda na rowerze (wolna) | 300 | |||
| Jazda na rowerze (szybka) | 600 | |||
| Bieganie | 600 | |||
| Wchodzenie po schodach | 600 | |||
