Lubicie owsianki? Ja bardzo i to w każdej postaci.
Dziś chciałabym Wam pokazać moje drugie śniadanie i zestawić je z inną popularną przekąska do pracy (szczególnie dla mężczyzn). A więc startujemy!
Owsianka nocna z bananem:
Przykładowo, owsianka składała się z 3 łyżek płatków owsianych (ok. 30 g), kubka jogurtu naturalnego (200 g), średniego banana (120 g), łyżeczki nasion chia (4 g) i szczypty startej czekolady (ok. 2 g). Wartość energetyczna takiego posiłku to 357 kcal, co stanowi przykładowo około 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiety (165 cm wzrostu, masa ciała 60 kg, 25 lat i umiarkowana aktywność fizyczna), czyli może stanowić idealne drugie śniadanie.
Energia: 357 kcal
Białko: 12,9 g – 14,5% kaloryczności posiłku
Tłuszcze: 8,9 g – 22,4% kaloryczności posiłku
Węglowodany: 58,7 g – 63,1% kaloryczności posiłku.
Kanapka (dla) drwala:
A teraz „kanapka na amen” – 2 kromki chleba pszennego (50 g), cienko posmarowane margaryną „Wyborową” (ok. 5 g), z polędwicą sopocką (2 plasterki to ok. 30 g), ser gouda (duży plaster to ok. 30 g), dwa plastry pomidora (ok. 50 g), duży liść sałaty (5 g) oraz łyżeczka majonezu (10 g).Kaloryczność tego zestawu jest celowo podobna, ponieważ wynosi 355 kcal, jednak zbilansowanym posiłkiem nazwać tego nie możemy.
Energia: 355 kcal
Białko: 17,5 g – ok. 20% kaloryczności posiłku
Tłuszcze: 19,9 g – ok. 50% kaloryczności posiłku!!!!
Węglowodany: 26,6 – ok. 30% kaloryczności posiłku.
Dobry przykład na to, że kaloryczność kaloryczności nie równa. Warto zapamiętać nie tylko przy redukcji masy ciała.
Jak najeść się jedną bułką?
Pokroić ją na kromki i nie żałować sobie dodatków. Jestem pewna, że gdybym zjadła przygotowaną bułkę na amen, to na jednej by się nie skończyło. A tak posiłek jest bardziej syty dzięki dodatkom.
Mój patent na jedną sytą kanapkę:
– jedna bułka pełnoziarnista (np. Grahamka) pokrojona wzdłuż na 4 kromki
– każda kromka posmarowana cienko masłem, a na to domowy twarożek ze szczypiorkiem (twaróg+ jogurt naturalny+ sól)
– łosoś wędzony
– rzodkiewki i sałata.
Do tego na deser morela oraz obowiązkowo co najmniej szklanka wody!
Czyli w jednym posiłku mamy:
– pełnowartościowe białko ✅
– zdrowe tłuszcze z łososia ✅
– węglowodany złożone oraz błonnik z pełnoziarnistego pieczywa✅
– witaminy i składniki mineralne z warzyw i owocu. ✅
