Najważniejsze zasady:
- Najprostszym wstępem do zmiany nawyków żywieniowych jest rozpoczęcie zapoznawania się ze składem kupowanych produktów.
- Pamiętaj, im krótszy i prostszy skład produkty tym zdrowszy wybór.
- Nie wszystkie „E” są straszne! Na przykład E300 to witamina C. Warto poczytać o dodatkach do żywności.
- Skład zawsze podawany jest w kolejności malejącej.
- Uważaj na ukryte dodatki, np. w przypadku cukru: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, melasa, sacharoza, fruktoza, itd.
Co zawiera etykieta?
1. Nazwa środka spożywczego.
2. Wykaz składników – czyli lista wszystkich surowców danego produktu, a wykaz ten podaje się w kolejności malejącej, jako pierwszy wymieniony jest składnik znajdujący się w produkcie w największej ilości. Nie dotyczy to produktów jednoskładnikowych, jeżeli nazwa produktu jest taka sama jak nazwa składnika, np. mąka pszenna.
– substancje dodatkowe, określając ich nazwę lub numer oraz funkcję technologiczną, jaka pełnią w produkcie.
– podanie wszystkich składników produktu jest bardzo istotne, dla osób, którzy z różnych przyczyn muszą unikać w diecie określonego składnika żywności – np. z powodów alergii czy nietolerancji pokarmowych.
Dodatki, które trzeba koniecznie wyróżnić w składzie to: zboża zawierające gluten, skorupiaki i produkty pochodne, jaja i produkty pochodne, ryby i produkty pochodne, orzeszki ziemne (arachidowe) i produkty pochodne, soja i produkty pochodne, mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą), orzechy, tj. migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki pekan, orzechy brazylijskie, pistacje/orzechy pistacjowe, orzechy makadamia lub orzechy Queensland, a także produkty pochodne, seler i produkty pochodne, gorczyca i produkty pochodne, nasiona sezamu i produkty pochodne, dwutlenek siarki i siarczyny, łubin i produkty pochodne, mięczaki i produkty pochodne.
3. Wartość odżywcza – to właściwości środka spożywczego pod względem jego wartości energetycznej i składników odżywczych. Informacje podawane są w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu, lub też dodatkowo na porcję proponowaną do spożycia.
4. Wartość energetyczną, wyrażoną w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ), oblicza się na podstawie zawartości w produkcie: białka, węglowodanów, tłuszczu, etanolu i kwasów organicznych. W zależności od produktu, może też być informacja o zawartości innych składników, jak błonnik, sól, nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, wapń i wielu innych. Dodatkowo, na etykiecie znajdziemy GDA czyli procent dziennego zapotrzebowania na podstawie diety 2000 kcal/dzień dla osoby dorosłej.
5. Masa netto.
6. Termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości. Termin przydatności do spożycia, to termin, po upływie którego produkt traci przydatność do spożycia; stosowany jest do oznaczania produktów nietrwałych mikrobiologicznie, czyli łatwo psujących się. Termin ten powinien być poprzedzony określeniem „należy spożyć do”. Data minimalnej trwałości oznacza datę, do której prawidłowo przechowywany środek spożywczy zachowuje swoje właściwości. Wyrażenie „minimalnej” jest tu bardzo istotne, ponieważ przekroczenie tej daty nie oznacza, że produkt nie nadaje się do spożycia.
Opcjonalnie:
7. Warunki przechowywania. Podawanie ich na opakowaniu produktu jest wymagane wtedy, gdy produkt jest znakowany terminem przydatności do spożycia oraz w przypadku, gdy na jakość produktu duży wpływ mają właśnie warunki przechowywania.
8. Miejsce pochodzenia podaje się na opakowaniu jednostkowym tylko wtedy, kiedy brak tej informacji mógłby wprowadzić konsumenta w błąd.
Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne:
Oświadczenie żywieniowe to każda informacja, która stwierdza, sugeruje lub daje nam do zrozumienia, że produkt ma szczególne cechy odżywcze. Wśród nich są oświadczenia dotyczące:
1) wartości energetycznej, np. niska wartość energetyczna (produkt niskoenergetyczny),
2) zawartości cukru, mp. niska zawartość cukrów (niskocukrowy),
3) zawartości tłuszczu, np. niska zawartość tłuszczu (niskotłuszczowy),
4) oświadczenia: „lekki”, „niska zawartość soli” oraz wiele innych.
Oświadczenie zdrowotne oznacza każdą informację, która stwierdza, sugeruje, lub daje do zrozumienia, że istnieje zależność pomiędzy kategorią żywności (np. nabiał), daną żywnością (np. nazwa handlowa danej margaryny) lub jej składnikiem (np. bakterie probiotyczne) a zdrowiem.
Przykłady oświadczeń zdrowotnych:
– „produkt zawiera składnik, który obniża poziom cholesterolu”,
– „występujący w produkcie wapń jest niezbędny dla prawidłowej gęstości kości”,
– „błonnik pokarmowy wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit”.
Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne zamieszczane na opakowaniach żywności dają konsumentowi możliwość poznania wartości energetycznej (kalorycznej) produktu i zawartości składników odżywczych podczas robienia zakupów. Warto więc z takich komunikatów korzystać.
Temat dodatków do żywności jest bardzo obszerny, więc ja dziś skupię się na tych, które najczęściej Was nurtują.
Są to substancje chemiczne lub naturalne, które w normalnych warunkach nie są spożywane same jako żywność ale są dodawane w celu poprawy produktu. Dodatki do żywności oznaczone są symbolem E oraz 3- lub 4-cyfrową liczbą. Pełnią różne funkcje technologiczne – mają poprawić konsystencję, kolor, smak, przedłużyć trwałość.
Numeracja dodatków do żywności:
100-199 barwniki,
200-299 konserwanty,
300-399 przeciwutleniacze lub regulatory kwasowości,
400-499 dodatki wpływające na konsystencję: emulgatory, substancje spulchniające, żelujące itp.,
powyżej 500 pozostałe substancje, m.in. stabilizatory, wzmacniacze smaku oraz słodziki.
Dodatki do żywności, których powinno się unikać:
Benzoesan sodu (E211)
Gdzie znajdziesz: w gotowych zupach, sosach, dipach, konserwach, przetworach owocowych i warzywnych, napojach gazowanych – czyli żywności wysokoprzetworzonej.
Szkodliwe działanie: uznawany za kancerogenny, może również wywoływać astmę, silne reakcje alergiczne, podrażnienia żołądka, a w reakcji z witaminą C tworzy szkodliwy dla zdrowia benzen.
Dwutlenek siarki (E220)
Gdzie znajdziesz: używany do konserwowania suszonych owoców i warzyw.
Szkodliwe działanie: zaburza pracę jelit, może powodować reakcje alergiczne, bóle głowy, nudności. Niszczy witaminę B12.
Azotyn potasu (E249)
Gdzie znajdziesz: w peklowanych, wędzonych wędlinach, przetworach rybnych.
Szkodliwe działanie: może wywołać astmę, stany zapalne nerek, problemy behawioralne, niekorzystnie wpływa na wątrobę. Uznawany za rakotwórczy.
Azotyn sodu (E250)
Gdzie znajdziesz: przetwory mięsne, mięsa, wędliny, ryby.
Szkodliwe działanie: kancerogenny, powoduje rozwój astmy, zapalenie nerek, zawroty głowy, problemy behawioralne.
Kwas fosforowy (E338)
Gdzie znajdziesz: coca coli, napoje energetyzujące, konserwy, sery i wędliny pakowane próżniowo.
Szkodliwe działanie: demineralizacja kości i zęby, ogranicza wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.
Karagen (E407)
Gdzie znajdziesz: dodawany jako zagęstnik w konserwach, wędlinach, w mleku w proszku, w dżemach i galaretkach.
Szkodliwe działanie: powoduje zmiany złośliwe żołądka i jelit owrzodzenia w przewodzie pokarmowym, zmniejsza wchłanianie składników mineralnych, ma działanie przeczyszczające.
Glutaminian sodu (E621)
Gdzie znajdziesz: w mieszankach ziołowych, przyprawach do mięsa, soli ziołowej, czosnkowej, zupach w proszku, sosach w proszku i gotowych słoikach, także w ketchupie.
Szkodliwe działanie: może wywoływać osłabienie, bezsenność, depresję, nudności, zawroty głowy, palpitacje serca, nadpobudliwość.
A teraz kilka słów otuchy – oczywiście dodatki do żywności są ściśle kontrolowane i badane. Jeśli produkty wzbogacane dodatkami do żywności spożywamy sporadycznie, ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków spożycia nie jest znaczące. Inna sytuacja jest, gdy takie są podstawą Twojego jadłospisu, bo wtedy istnieje realne ryzyko nadmiernej kumulacji danego składnika i przekroczenia zalecanej dawki. Czyli w skrócie – Z UMIAREM. Bądź świadomym konsumentem!
Cukier i tłuszcz palmowy:
Duży problem w czytaniu etykiet mamy także z niejasnymi komunikatami – np. z ukrytym cukrem oraz tłuszczem palmowym, o których wszyscy wiedzą, że powinni unikać, ale mało kto wie dlaczego. Kilka słów na ten temat poniżej.
CUKIER I ZAMIENNIKI
Wiele z nas wie, że cukier nie jest najzdrowszym składnikiem diety, źródłem pustych kalorii. Część z nas wie, że cukier to nie tylko ten w cukierniczce, ale także jako dodatek do wielu produktów. Cukier dodany to cukier, który nie występuje naturalnie w produkcie, został dosypany do produktu.
Gdzie znajdziemy cukier: słodycze (mały batonik to nawet ponad 3 łyżeczki cukru), przetwory mleczne (mały kubeczek owocowego jogurtu to nawet 4 łyżeczki cukru), napoje (puszka coli to prawie 8 łyżeczek cukru), sosy do makaronu (350 g sosu spaghetti zawiera 10 łyżeczek cukru). Szukajmy go także na opakowaniach napojów kakao w proszku, ketchupów, musztard, sosów do kanapek, pieczywa tostowego.
Ukryty cukier: cukier trzcinowy, cukier kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, fruktoza, sacharoza, cukier inwertowany, syrop kukurydziany.
Jeśli chcesz w swojej kuchni zastąpić cukier buraczany, to wypróbuj: ksylitol, erytrytol, stewię, miód (ale poddawaj go obróce termicznej).
TŁUSZCZ PALMOWY
Olej palmowy ma około 49% kwasów tłuszczowych nasyconych (głównie kwasu palmitynowego) i mniej więcej 37% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (głównie oleinowego). Jednak olej palmowy poddany uwodornieniu i rafinacji staje się bezbarwnym, stałym tłuszczem obfitującym w tłuszcze nasycone oraz kwasy tłuszczowe trans. Przypomnijmy tylko, że rekomendacje Amerykańskich oraz Europejskich Towarzystw Kardiologicznych mówią o tym, że tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans powinny być redukowane w naszej diecie do minimum, na rzecz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej palmowy znajdziemy w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Szukaj go w składzie ciastek, chipsów, krakersów, czekoladowych kremach do smarowania pieczywa, niektórych masłach orzechowych, gotowych zupach i zupkach błyskawicznych, lodach i większości margaryn.
Tłuszcz palmowy jest bardzo popularny w przemyśle, bo jest tani i wygodny w produkcji.
