Pewnie zastanawiacie się skąd moje zdjęcie przy okazji postu o tym jak zdrowo przytyć? Cóż, może szewc bez butów chodzi, ale ja od dłuższego czasu pracuję nad przyrostem mojej masy ciała.
Zaznaczam, że są to podstawowe rady dla osób zdrowych, przy różnych schorzeniach dietę trzeba będzie dostosować do danych jednostek chorobowych.
Moje życie z przewlekłą chorobą.
Zawsze raczej byłam szczupłą osobą. Wiadomo, jak większość nastolatek miałam epizody postrzegania siebie jako grubszej niż byłam. Intensywnie robiłam brzuszki, nie jadłam po 18 (nie bijcie, miałam 16 lat) i skrupulatnie liczyłam ile czasu powinnam jeździć na rowerze, aby spalić obiad. Później raczej zawsze utrzymywałam swoją masę ciała, którą uważałam za optymalną. 3 lata temu osiągnęłam najwyższą masę ciała (nadal w granicach normy do mojego wzrostu) w moim życiu, co spowodowane było przeprowadzką do Anglii. Zachodnia dieta, szybkie życie i ciężka praca. Nie przeszkadzało mi to specjalnie, czułam się dobrze w swoim ciele i byłam szczęśliwa. Wróciłam na studia – zaczęły się problemy. Nowe miasto, którego zupełnie nie znałam i nie miałam nikogo bliskiego na początku, związek na odległość i nowa uczelnia. Bardzo źle zniosłam pierwszy semestr, stres towarzyszył mi każdego dnia. Odbiło się to bardzo na moim zdrowiu – w zeszłym roku zdiagnozowano u mnie chorobę przewlekłą. Potem zadziałało wszystko jak lawina: objawy – specjalna dieta – spadek masy ciała. Potraktowałam sobą siebie bardzo surowo i niestety zakręciłam się w tym. Dziś powoli wszystko wraca do normy. Osiągnęłam masę ciała, w której dobrze się czuję, ale jeszcze kilkoma kilogramami więcej nie pogardzę. I czasami mam wrażenie, że to nie mi przeszkadza ile ważę, a części osób wokół mnie. Dlatego też jest jeszcze jedna kwestia, którą chciałabym poruszyć – ocenianie kogoś na postawie masy ciała. Tak jak nie powinno być gloryfikacji nadmiernej i zbyt niskiej masy ciała, nie ma też pozwolenia na piętnowanie takich osób.
Wiecie ile razy usłyszałam w ciągu ostatnich miesięcy „jaka Ty chuda jesteś, weź się ogarnij”. Czy było to krzepiące? Nie. Zastanów się zanim coś powiesz o ciele innej osoby – jedna obróci to w żart i będziecie śmiać się oboje, druga zignoruje, a trzecia przepłacze całą noc.
Oprócz tego, że jestem przeraźliwie chuda usłyszałam, że jakim dietetykiem mogę być tak wyglądając? Moja odpowiedź brzmi: pracowitym, ambitnym, pomocnym, empatycznym i rozumiejącym problemy innych. Takim, który pomaga zarówno w redukcji i w przyroście masy ciała. I żadna z tych cech nie jest związana z moją masą ciała.
JAK ZDROWO PRZYTYĆ?
Zacznijmy od → Zmiany nawyków żywieniowych, a posłużyć może do tego najprostsze narzędzie czyli Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
1. Najważniejsze, ale nie takie łatwe do osiągnięcia – nadwyżka kaloryczna. Zasada wydaje się prosta – gdy jesz zgodnie ze swoją całkowitą przemianą materii twoja masa ciała pozostanie taka sama, gdy więcej – przytyjesz, gdy mniej – schudniesz.
Zaczniemy od PPM i CPM.
Czym jest PPM? I jak je obliczyć?
Podstawowa przemiana materii – PPM, zwana inaczej metabolizmem podstawowym – jest to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
PPM można obliczyć również za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Lub możesz wejść na stronę z moim artykułem o PPM i skorzystać z kalkulatora:
Czym jest CPM i jak je obliczyć?
Całkowita przemiana materii, w skrócie CPM to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach (kcal). Na CPM składają się: podstawowa przemiana materii (PPM) oraz przemiana podstawowa związana głównie z wykonywaniem różnych czynności.
CPM= PPM x PAL
PAL – współczynnik aktywności fizycznej.
W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
– 1,2: dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,25: pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna związana tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,5: dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,75: aktywny tryb życia;
– 2,0: sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną.
Lub użyć kalkulatora na poniższej stronie:
W razie problemu z obliczeniem CPM chętnie pomogę.
– aby przytyć 0,5 kg-1 kg w skali tygodnia, należało by spożywać 500-1000 kcal na dobę więcej, jednak ze względu na to, że to dość dużo jak na początek, najpierw należy zacząć od ustalenia kaloryczność aktualnej diety (np. za pomocą dzienniczka żywieniowego w aplikacji obliczenie ile faktycznie zjadasz na ten moment), następnie wdrążyć kaloryczność adekwatną do masy ciała obecnie, potem można będzie stopniowo zwiększać dobową podaż energii.
– pamiętaj, że tak jak proces odchudzania wymaga czasu, tak też samo przy przybraniu masy ciała –wskazane jest stopniowe dodawanie energii do dobowego zapotrzebowania.
2. Podobnie jak redukcja, etap przyrostu masy ciała musi być również rozważnie prowadzony – czyli po pierwsze za pomocą zdrowych produktów, a po drugie daj sobie czas.
Słodycze i Fast foody są super kaloryczne, w dużych ilościach sprawią, że masa ciała wzrośnie – jednak nie tego oczekujemy, ponieważ nie chcemy dodatkowego tłuszczu w organizmie. Stawiamy na mięśnie – a tutaj niezbędna jest aktywność fizyczna, zdrowa i zbilansowana dieta i zwiększona ilość białka w diecie. Źródłami białka w diecie są: mleko i produkty mleczne, mięso – najlepiej chude jak kurczak, indyk, ryby (najlepiej morskie, np. mintaj, dorsz), jaja. Nie zapomnijmy o białku pochodzenia roślinnego – np. nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, ciecierzyca czy soczewica. Jako źródło białka można wykorzystać także odżywki białkowe – np. jako dodatek do koktajli czy owsianki, jednak ja wprowadzałabym je jako ostateczność – nasza dieta zazwyczaj obfituje białko, więc przed zastosowaniem takiej odżywki należałoby się upewnić, że za pomocą zwykłych produktów nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka z dietą.
3. Więcej różnorodności w potrawach – to wpłynie na pozytywnie na Twój apetyt.
Zamiast kanapki zabierz do pracy lub szkoły np. sałatkę, którą będziesz mogła zjeść na ciepło i zimno (makaron/kasza/ryż/grzanki, porcja ulubionych warzyw/nasiona/pierś kurczaka/indyka czy mozzarella/ser twarogowy wędzony + sos z majonezu i jogurtu naturalnego). Dobrze sprawdzą się także domowe burgery – pełnoziarnista bułka, plaster mięsa kurczaka/indyka lub kotlet z mięsa mielonego indyka/kurczaka, warzywa i sos na bazie majonezu i jogurtu naturalnego. Do kanapek możesz wykorzystać także pasty (twarogowe, jajeczną, z awokado). Nie żałuj także dodatków, czyli warzyw – pamiętaj, że 500 g warzyw i owoców na dzień to minimum.
4. Bardziej kaloryczne posiłki, ale bogate w zdrowe kalorie.
Zjedz większą porcję kaszy lub ryżu, do sałatki dodaj garść orzechów/nasion, do gotowej potrawy dodaj łyżeczkę oleju roślinnego, stawiaj na większą porcję warzyw do obiadu. Dzięki małym dodatkom do podstawowych posiłków uda się dostarczyć więcej energii wraz z dietą.
5. Więcej błonnika, który wspiera pracę jelit – czyli więcej w diecie pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, owoców i warzyw.
Owoce i warzywa to także źródła niezbędnych witamin i składników mineralnych, ważne jest spożywanie, różnorodnych pokarmów – dzięki czemu nie grożą nam niedobory. Zawsze można liczyć na banany (przy okazji spożywania jednego banana dostarczysz sobie dodatkowej energii, bo te owoce są wysokokaloryczne). Fajną opcją na posiłek są sałatki owocowe czy placuszki pieczone/smażone z owocami. Pamiętaj, że zupy to także dobry sposób na konsumpcję większej ilości warzyw.
6. Posiłki – dla osób, którzy chcą przytyć zalecane jest 5-6 mniejszych objętościowo posiłków dziennie spożywanych o regularnych porach.
Jednak jeśli dobrze czujesz się spożywając 3-4 posiłki, włącz przekąski – mogą to być orzechy, suszone warzywa i owoce jako chipsy, nasiona. Jeśli masz problem z przejedzeniem takiej ilości kilokalorii wypróbuj płynne posiłki – zupy, smoothie czy koktajle.
7. Pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej.
W skrócie – gęstość energetyczna ilość kilokalorii na gram produktu, czyli wysoką gęstość energetyczną będą mieć pokarmy, które w małej objętości dostarczają sporą dawkę energii. Są to np. oleje roślinne, majonez, czekolada gorzka, awokado, orzechy, nasiona, dżemy, owoce suszone. Wielką przyjemnością może okazać się dla Ciebie masło orzechowe – 1 łyżka dostarcza ok. 140 kcal!
8. Posiłki prawdziwe bomby zdrowych kalorii – przykładem tego mogą być domowe burgery, sałatki, zupy kremy (szczególnie z dodatkiem śmietany), domowe tortille, placki z dodatkiem owoców i warzyw, sosy do dań głównych, omlety, a także owsianki/jaglanki.
Super sprawdzi się np., płatki owsiane/jaglane zalanie gorącą wodą, a następnie kiedy napęcznieją należy je wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodajemy ulubione owoce świeże, suszone lub mrożone, orzechy, siemię lniane, sezam czy nasiona chia, łyżkę kakao, dżemu domowego, kawałki czekolady (najlepiej gorzkiej!) czy miód – wszystko zależy od preferencji. Im więcej zdrowych dodatków tym smaczniejsza i bardziej sycąca owsianka.
9. Nawodnienie – przy wzmożonej aktywności fizycznej pamiętaj o płynach. Wybieraj wodę!
Staraj się wypijać około 2-2,5 l/dzień (8-10 szklanek). Do wody możesz dodać miód czy cytrynę lub listek mięty.
10. Przyprawy – aby pobudzić apetyt i urozmaicić smaki korzystaj z przypraw i ziół.
Wykorzystaj oregano, bazylia, tymianek, majeranek, papryka słodka, pieprz ziołowa.
11. Korzystaj z różnych metod przygotowania potraw – gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, grillowanie.
Urozmaicisz dzięki temu dietę i pobudzisz swój apetyt.
12. Wizyta u lekarza – ze względu na spadek masy ciała lub problemami z przyrostem masy ciała, warto byłoby zrobić kontrolne badania – np. morfologię krwi.
Oczywiście, spadek masy ciała niekoniecznie równa się choroba, ale warto obserwować swoje zdrowie i robić badania rutynowe regularnie.
13. Obserwuj sam siebie – jeśli po jakiś produktach czujesz się gorzej, nie jedz nic na siłę.
Zapisuj jeśli po danym pokarmie odczuwasz niepokojące dolegliwości.
