Moda na lunchboxy rozpoczęła się kilka lat temu i uważam, że to bardzo fajny trend. Idea lunchboxowych posiłków jest bardzo lubiana ze względu na to, że są proste i szybkie w przygotowaniu, idealne do wynos oraz dlatego, że w ich komponowaniu ogranicza nas tak naprawdę tylko wyobraźnia i indywidualne preferencje smakowe. Znajomość podstawowych zasad komponowania zbilansowanego i pełnowartościowego dania przyczynia się do tego, że taki lunchbox może być opcją dobrą w jadłospisie każdego z nas. Pamiętaj więc, że w takim posiłku na wynos powinny znaleźć się pokarmy będące źródłem węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Wskazany także dodatek ziół i przypraw naturalnych, które pozytywnie wpłyną na smak dania. Warto nauczyć się jak z nich korzystać, bo wybór jest ogromny: cebula, czosnek, papryczka chili, imbir, pieprz, chrzan tarty, cynamon, bazylia, oregano, tymianek, majeranek.
Zaznaczam, że w tym wpisie odnoszę się do osób zdrowych, dorosłych, bez żadnych schorzeń.
Komponując taki posiłek pamiętaj o zachowaniu proporcji, ponieważ lunchbox nawet z najzdrowszych składników może stać się prawdziwą bombą kaloryczną – nie wszystko to co zdrowe jest niskokaloryczne. Nie ma uniwersalnego sposobu – komponuj pod siebie i swoje potrzeby. Eksperymentuj – to najlepszy sposób na znalezienie idealnego przepisu.
Jaki posiłki można zabrać na wynos?
Jeszcze kilka lat temu jako drugie śniadanie do pracy lub do szkoły królowały kanapki. Chociaż jest to bardzo dobry pomysł na posiłek (i bardzo lubiany) to nie tylko nimi powinniśmy żyć. Istnieje wiele kulinarnych rozwiązań, które również mogą sprawdzać się w roli posiłku jedzonego poza domem.
– sałatki – czasy, gdy sałatka była tylko garścią sałaty i kilkoma pomidorkami dawno minęły. Sałatki można przygotować na tysiąc sposobów i stworzyć pełnowartościowy posiłek. Trzymaj się zasady: węglowodany złożone (pełnoziarniste makarony, grube kasze, ryż brązowy, grzanki z pieczywa pełnoziarnistego), białko (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych), tłuszcze (awokado, oleje roślinne, nasiona, orzechy, pestki) i błonnik pokarmowy (owoce i warzywa) – smak i zdrowie gwarantowane.
– dania jednogarnkowe i zupy. Czyli pozostałości z obiadu czy zupełnie nowe sosy z dodatkiem skrobiowym. Najlepiej smakują po podgrzaniu.
– pasty i dipy. Hummusy, pasty warzywne – nie tylko na kanapki, ale także jako sosy do maczania różnych kawałków warzyw (marchew, seler, papryka).
– koktajle i smoothie. Idealny posiłek na szybko, dostarczający wielu witamin i składników mineralnych. Miksuj na zdrowie.
– posiłki na słodko. Owsianka na mleku, jogurcie czy napoju roślinnych, razem z owocami lub konfiturą, puddingi, budynie z kaszy jaglanej, jaglanki lub kaszka manna. Dobre rozwiązanie niezależnie od wieku.
– nieśmiertelne kanapki w innej formie – kanapka to nie tylko pajda chleba z wędliną i żółtym serem. Próbuj nowych smaków – kanapek z masłem orzechowym z owocami, pastami warzywnymi czy a’la burgerami z roślinną lub mięsną wkładką.
Komponując posiłki kieruj się Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zdrowa dieta to różnorodny i zbilansowany jadłospis.
Węglowodany w lunchboxie:
Jakie węglowodany wybierać? Grube kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, a także ziemniaki czy bataty. Staraj się unikać oczyszczonych produktów zbożowych – jak biała mąka, chleb, biały ryż, makaron pszenny, pieczywo tostowe, półcukiernicze i cukiernicze. Na jakie warzywa stawiać? Tu pełna dowolność – wybieraj, te które najbardziej lubisz. Kupuj sezonowe, korzystaj z przetworów, mrożonek. Jeśli chodzi o owoce, to wybieraj ulubione, a zimą kupuj mrożonki. Od czasu do można też zamienić świeże owoce na przetwory – dżemy, jabłka prażone. Poza sezonem wybieraj warzywa i owoce dostępne przez cały rok: gruszki, jabłka, brukiew, brukselka, burak ćwikłowy, cebula, czosnek, fasola, kapusta biała, marchew, pietruszka (korzeń), por, seler (korzeń), ziemniak, pieczarki.
Białko w lunchboxie:
Źródła białka: chude mięso (np. indyk, kurczak, młoda wołowina, królik), ryby (np. łosoś, dorsz, tuńczyk), nabiał (np. sery twarogowe, jogurt naturalny, mozzarella, mleko, kefir, maślanka), jaja, nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca, bób – oraz ich przetwory (np. tofu).
Tłuszcze:
Źródła: ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia, migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, pasta tahini, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado. W diecie powinno się natomiast unikać nadmiaru tłuszczu z mięsa, żółtek i tłustego nabiału.
W co pakować lunchboxa:
Na rynku dostępnych jest wiele pudełek lunchboxów, słoików i butelek, które wykonane są z trwałych materiałów i pozwalają na dużą świeżość dania. Wybierając pojemnik do dań na wynos zwróć uwagę na kilka ważnych kwestii:
– szczelność,
– waga, bo im lżejszy pojemnik tym lepiej go transportować.
– bezpieczeństwo dla zdrowia – czyli rodzaj tworzywa –najlepiej szkło, stal szlachetna, naturalny bambus (jednak stosunkowo drogie). Wybierając tworzywa sztuczne zwróć uwagę na oznakowanie (czy jest bezpieczne do przechowywania żywności, czy pojemnik można umieścić do podgrzewania w mikrofalówce).
– utrzymywanie temperatury – w przypadku, gdy w pracy/szkole nie masz możliwości podgrzać dania pomyśl o termosie lub torbach termicznych.
Patenty na właściwą temperaturę:
– lodówka w pracy/szkole,
– termosy (zupa i dania jednogarnkowe w dobrym termosie wytrzymają nawet 4-5 godzin),
– folia aluminiowa,
– wkłady chłodzące,
– torby termiczne,
– podgrzewanie – piekarnik, kuchenka gazowa, mikrofalówka.
Wybierając kuchenkę mikrofalową należy pamiętać, aby nie wkładać do niej plastiku, zamkniętych opakowań, całych jajek oraz tłustych pokarmów zawierających śladowe ilości wody.
II śniadanie dla dziecka:
Zdrowy zestaw:
– butelka wody, sporadycznie sok.
– owoce – jako przekąski lub dodatki do dań na słodko – owsianki, placuszki, koktajle, puddingi.
– warzywa – do każdego posiłku! – nie jako dodatek, ale solidna baza.
– zdrowe przekąski – zamiast batona z automatu zapewnij dziecku zdrowsze wersje słodyczy (np. batony „Dobra Kaloria”), orzechy lub po prostu słodkości przygotowane w domu.
Również w tym przypadku nie zapomnij o zasadach komponowania pełnowartościowych posiłków – kanapki, tosty, tortille, sałatki z warzyw, z dodatkiem skrobiowym (chleb pełnoziarnisty, grzanki, makarony, kasze), ze źródłem białka (mięso, sery, produkty strączkowe) i zdrowych tłuszczów (np. orzechy i nasiona).
Dania gotowe i inne pomysły na szybki posiłek na wynos = czytaj skład. Mimo zachęcających etykiet może być różnie ze składem.
Warte uwagi produkty: dania z Lidla (zupy kremy, pierogi z warzywami, np. orkiszowe), pasty warzywne do kanapek (Wawrzyniec), mieszanki kasz z warzywami, burgery roślinne (Dobra kaloria), owsianki (Jaglanka), batony (Dobra kaloria), orzechy pakowane (Żabka), „śledziki na raz”, serki wiejskie, jogurt pitne bez dodatku cukru.
Ciekawostka – Bento:
Bento to wywodzący się z tradycji japońskiej posiłek serwowany w pudełku. Najczęściej składa się z porcji ryżu/makaronu, mięsa/ryby oraz warzyw i owoców. Co odróżnia bento od zwykłego lunchboxu? W komponowaniu bento dużą wagę zwraca się na wygląd zawartości pojemnika – posiłek ma być atrakcyjny dla oka, produkty starannie ułożone (aby nie pomieszały się w trakcie transportu), a kolory składników odpowiednio dobrane. Pokarmy do bento kroi się w porcje na „raz”, aby łatwiej było by je jeść.
