Określ swoją gotowość do odchudzania

Odchudzanie jest procesem wymagającym samodyscypliny. Twoja decyzja o odchudzaniu musi być przemyślana i nie może być tylko impulsem. Jeżeli nie masz przekonania, co do konieczności utraty zbędnych kilogramów, zawsze znajdziesz powód, żeby zrezygnowac z odchudzania po tygodniu. Bardzo ważna dla procesu odchudzania jest silna motywacja, systematyczność i cierpliwość. Każdy ma swoje potrzeby i przyzwyczajenia, które powinien uwzględnić w procesie odchudzania i wypracować sobie własny najmniej uciążliwy sposób osiągnięcia zaplanowanej masy ciała.

Określ swoją motywację

Jeżeli czujesz, że jest to własciwy moment do rozpoczęcia odchudzania, spróbuj opisać swoją motywację. Mogą być to korzyści zdrowotne, emocjonalne, życiowe – ważne jest jak bardzo są one istotne DLA CIEBIE.

Poniżej jest przedstawionych kilka powodów, dla których warto schudnąć:

Korzystne dla zdrowia zmiany w organizmie:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi

• obniżenie stężenia cholesterolu

• obniżenie poziomu glukozy we krwi

• możliwość zmniejszenia dawek leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego i cukrzycy

• zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej

• mniejsze nasilenia bólu stawów i pleców

• zmniejszenie ryzyka zgonu

Korzyści dla Twojej psychiki:

• lepsze samopoczucie

• większa pewność siebie

• podniesienie samooceny

• duma z sukcesu

• dalsza motywacja do zmian w zyciu

Korzyści w życiu codziennym:

• latwiejsze wykonywanie codziennych czynności np. wchodzenie po schodach, podnoszenie rzeczy z ziemi, wsiadanie do samochodu

• więcej energii życiowej, mniejsze odczuwanie znużenia

• bardziej atrakcyjny wygląd

• większe zainteresowanie otoczenia

• aprobata i szacunek rodziny lub znajomych

• możliwość zmiany pracy, awansu

Ustal realny cel

Dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych nie jest konieczne uzyskanie idealnej masy ciała. Nawet utrata 5-10% wyjściowej masy ciała jest korzystna dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Ustal realny cel, którego osiągnięcie nie będzie wymagało od Ciebie wielkich wyrzeczeń np. 3-4 kg na miesiąc. Jest zrozumiałe, że każdy niecierpliwie oczekuje pierwszych wyników ale lepiej tracić kilogramy wolniej i utrzymać niższą wagę dłużej.

Co oznacza dla Ciebie utrata 5-10% wyjściowej masy ciała:

Ustal realne ramy czasowe

Utrata masy ciała jest procesem. Ponieważ proces przybierania na wadze trwał wiele lat, nie możesz oczekiwać schudnięcia w krótkim czasie. Organizm też musi mieć czas na przystosowanie się do nowych warunków.

Najbardziej optymalna jest utrata 1 kg w ciągu tygodnia, tak, że miesięcznie możesz utracić ok. 4 kg. Oczywiście, przy bardzo dużych ograniczeniach dietetycznych osiągniesz lepsze efekty ale szybka utrata masy ciała powoduje równie szybkiej jej odzyskanie.

Zmień Twoje nastawienie do odchudzania

Przeważnie odchudzanie nasuwa bardzo nieprzyjemne skojarzenia:

• wyrzeczenia

• odmawianie sobie jedzenia

• uczucie głodu

• wysiłek fizyczny

Twoje nastawienie zależy od Twojej decyzji. Zamiast traktować odchudzanie jako nieprzyjemny proces, pomyśl o oczekiwanych korzyściach:

• zapomnij o wyrzeczeniach – nie jesz mniej, po prostu jesz inne potrawy

• nie musisz głodować – po prostu wybieraj potrawy o mniejszej ilości kalorii, jedz więcej warzyw i owoców

• nie myśl o wysiłku fizycznym ale raczej o zwiększeniu aktywności fizycznej. Już po kilku dniach poczujesz więcej energii a sprawność doda Ci radości życia

Wyznacz sobie realne cele w zakresie utraty masy ciała.
Określ swoją motywację do odchudzania.
Zmień swoje nastawienie do odchudzania – nie traktuj diety i aktywności fizycznej jako kary, ale jako pomoc w dochodzeniu do celu.
Wyobrażaj sobie końcowy efekt i ciesz się każdym sukcesem.

Kontrola zachowań związanych z jedzeniem

Jednym z kluczowych elementów sukcesu w odchudzaniu jest umiejętność panowania na zachowaniami związanymi z jedzeniem:

Na początek postaraj się zapisywać co jesz, policz liczbę kalorii i samodzielnie lub z lekarzem spróbuj wykluczyć pewne pokarmy z jadłospisu. Jest normalne, że w codziennym pośpiechu łatwo zapominamy, co zjedliśmy, szczególnie jeśli były to drobne przekąski. Czasami ze zdziwieniem stwierdzamy, że nieświadomie jemy zbyt dużo, Szczególną uwagę zwróć na przekąski, soki, napoje słodzone, cukierki, ciasteczka, chipsy, paluszki, orzechy słone

Czasami korzystne jest zapisywanie, w jakich sytuacjach czujesz szczególną potrzebę jedzenia i na jakie potrawy masz wtedy wielką ochotę.

Jeżeli czujesz, ze nie do końca panujesz nad jedzeniem, postaraj się zastosować kilka z poniższych rad

Sposoby, które ułatwią Ci kontrolę nad spożywaniem pokarmów:

• Zaplanuj sobie posiłki. Najlepszą metodą jest kupowanie jedzenia według planu i wyznaczanie sobie porcji do zjedzenia na dany dzień. Istnieje wtedy mniejsza szansa, że zjesz niezaplanowane wysokokaloryczne dania.

• Jedz posiłki przy stole. Nie zjadaj niczego bezpośrednio z lodówki, prosto z opakowania lub garnka.

• Nakładaj wyznaczone porcje na talerz i nie rób dokladek.

• Jedz wolno, z przerwami, zastanawiając się, czy naprawdę chcesz więcej zjeść. Jeżeli jesz wolno, uruchamiają się fizjologiczne mechanizmy kontroli sytości. Rób przerwy między daniami.

• Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia

• Nie popijaj jedzenia

• Nie najadaj się do syta, przestań jeść, kiedy jeszcze czujesz, że mógłbyś coś zjeść

• Nie zjadaj resztek, których żal wyrzucić.

• Nie podjadaj między posiłkami – możesz wtedy nieświadomie zjeść tyle kalorii, ile podczas normalnych posiłków

Jeśli jesz, skoncentruj się tylko na jedzeniu

Oddziel jedzenie od innych czynności. Jeżeli jednocześnie oglądasz telewizję , czytasz książkę lub gazetę, nieświadomie zjesz więcej. Czynności te mogą się poźniej kojarzyć z jedzeniem i głodem, a poza tym pozbawiasz się w ten sposób przyjemności jedzenia.

Przeczekaj pierwszy głód

Gdy odczuwasz głód, nie rzucaj się od razu na jedzenie ale odczekaj kilka minut. Dokuczliwe uczucie głodu ustąpi a Ty zjesz wtedy mniej. Możesz napić się wody lub zjeść jabłko lub marchewkę.

Nie szukaj okazji do jedzenia

Zastanów się, które z poniżej wymienionych sytuacji zwiększaja u Ciebie łaknienie i prowokują do jedzenia:

• widok jedzenia

• widok jedzących ludzi

• widok potraw, apetyczne zapachy

• zakupy produktów spożywczych

• przygotowywanie potraw

• pory posiłków

• częstowanie w towarzystwie.

Uświadom sobie, która z tych sytuacji jest dla Ciebie pretekstem do jedzenia i postaraj się kontrolować swoje zachowania. Jeżeli czujesz, że pokusa jedzenia jest silniejsza od Twojej silnej woli, po prostu unikaj takich sytuacji

Nie traktuj jedzenia jako nagrody lub pocieszenia

Wiele emocji i uczuć może wywołać potrzebę jedzenia:

• napięcie nerwowe

• złość

• obawa, lęk

• niepewność

• samotność – smutek

• nuda

• przemęczenie

Postaraj się uświadomić sobie, w jakich sytuacjach myślisz o jedzeniu i spróbuj rozładować emocje w inny sposób. Może to być na przykład aktywność fizyczna, kąpiel, słuchanie muzyki, rozmowa

Szczególne sytuacje

Jedzenie w restauracji

Jest dużą pokusą, ze względu na kilka aspektów: jesteś zachęcany do jedzenia, nie wypada Ci odmówić, masz możliwość spróbowania dań, których jeszcze nie jadłeś,

• Zamawiaj posiłki z karty , a nie np. zestawy obiadowe, które są trochę tańsze , ale zjesz wtedy znacznie więcej kalorii.

• Uważaj na to, co jesz. Sałatki jarzynowe w restauracji są najczęściej przyprawione sosem ze śmietaną lub majonezem, które są bardzo tłuste i wysokokaloryczne. Przy zamawianiu sałatek należy dokładnie dowiedzieć się o ich skład i wybierać jarzyny bez takich dodatków, a jeżeli nie ma takiej możliwości to jeść same jarzyny. Wiele posiłków ma „dyskretnie” dodane kalorie. Należy uważać na te „ukryte kalorie”, np. sosy do mięs i jarzyn, oleje, panierowanie.

• Nie podjadaj oczekując na posiłek i między daniami. Często na stole stoi pieczywo, paluszki lub orzeszki. Nie daj się skusić na nie , mimo że często, nim dostaniesz swój zamówiony posiłek jesteś głodny.

• Szczególnie uważaj na alkohol i tzw. „puste kalorie”. Alkohol nie zawiera składników mineralnych ani witamin, a jedynie dużą ilość kalorii które organizm szczególnie łatwo przetwarza w tłuszcze. Poza tym spożycie alkoholu może osłabić Twoją silną wolę.

• Przed zamówieniem deseru pomyśl, czy jesteś głodny. Najlepiej na deser wybierz świeże owoce lub galaretkę, bo są smaczne a zawierają mniej kalorii od innych deserów.

• Jeżeli już zjadłeś więcej niż zaplanowałeś nie rób z tego tragedii, a lepiej zmniejsz następny posiłek i ilość kalorii następnego dnia.

Zakupy

Kupuj inteligentnie:

• nigdy nie chodź głodny na zakupy – istnieje wtedy szansa, że zjesz coś w sklepie lub natychmiast po wyjściu ze sklepu

• zawsze przygotuj sobie listę zakupów i trzymaj się jej

• nie daj się skusić na promocje

• wybieraj produkty niskokaloryczne, zapoznaj się z informacją na opakowaniu

• trzymaj się z daleka od półek z produktami, których powinieneś unikać

• nie kupuj jedzenia na zapas

• nie kupuj przetworzonych, gotowych do podgrzania potraw – na ogół są wysokokaloryczne i zawierają wiele tłuszczu

• to czego nie kupisz, na pewno nie zostanie zjedzone

Nikt nie jest doskonały

Wiadomo, że nadmiar tkanki tłuszczowej jest odkładany przez długi czas, nawyki żywieniowe kształtują się przez lata i dlatego proces utraty wagi i kształtowanie nowych zachowań żywieniowych musi też trwać długo. Możesz wtedy znależć się w sytuacjach, w których przekroczysz zaplanowaną dietę. W tych sytuacjach część osób rezygnuje z odchudzania i przerywa kurację powracając do niekontrolowanego jedzenia. Efektem jest szybkie przybieranie na wadze i zaprzepaszczenie całego dotychczasowego wysiłku.

Jeżeli zdarzy Ci się chwila słabości:

• nie załamuj się i nie wiń siebie – nikt nie jest doskonały

• wyciągnij wnioski na przyszłość jak uniknąć takich sytuacji

• staraj się zgubić kalorie poprzez zwiększoną aktywność fizyczną

• ogranicz jedzenie w ciągu kolejnych dni

• w żadnym razie nie rezygnuj i nie powracaj do niekontrolowanego jedzenia

W zaplanowaniu odchudzania i kontroli jedzenia może pomóc Ci specjalny dzienniczek:

Osobisty dzienniczek kontroli masy ciała

Punkt wyjścia:

Data:
Wzrost:
Masa ciała:
Obwód w talii:
BMI:

Cel do osiągnięcia:

Masa ciała :
Wyznaczony termin:
Twoja Motywacja:
Twoje korzyści z utraty masy ciała:
Problemy, jakie możesz napotkać podczas odchudzania:
Ulubione jedzenie:
Sytuacje, które powodują, że zaczynasz jeść:
Emocje, które powodują, że zaczynasz jeść: