Piękne słońce za oknem, dni coraz dłuższe, wszyscy pełni energii… tylko Ty trochę przybita i trochę mniej radosna niż zwykle? Praca irytuje, ludzie denerwują, a łóżko wydaje się najlepszym przyjacielem? Stało się – masz klasyczny dołek. To znak, że już najwyższa pora zmienić… nawyki żywieniowe!
Co ma jedzenie do mojego humoru? – zapytasz. – No chyba, że mówimy o solidnej porcji lodów z bitą śmietaną… – dodasz. Tymczasem okazuje się, że to, co jemy może mieć związek z naszą podatnością na stany depresyjne. I chociaż związek ten nie jest do końca potwierdzony, to nawet jeśli zdrowym jedzeniem depresji nie pokonamy, to przecież zawsze warto po nie sięgnąć, chociażby ze względu na naszą sylwetkę.
5 powodów Twojego kiepskiego nastroju
Chociaż o depresji wiemy coraz więcej, to wciąż jeszcze nie potrafimy wskazać ze 100-procentową pewnością jej przyczyn. Jednak od kilku lat amerykańscy i europejscy naukowcy podejmują kolejne badania nad hipotezą, że to konkretne zwyczaje żywieniowe sprzyjają odczuwaniu smutku i niepokoju. Dotychczasowe wyniki doprowadziły ich do wniosku, że głównym winowajcą może być tu dieta bogata w tłuszcze trans i uboga w witaminę B oraz kwasy Omega-3.
Czyli? Chipsy, słodycze, napoje gazowane i energetyczne, wszystko co smażone, przetworzone i pozbawione witamin. Niestety, w samym środku sezonu grillowego (a w perspektywie: sezonu urlopowego) zdarza nam się sięgać po nie częściej, nieprawdaż? Jeśli wierzyć badaczom – nie pozostaje to bez wpływu na nasze samopoczucie. I nie chodzi tu tylko o wyrzuty sumienia.
Wyniki badan wskazują na 5 czynników, które mogą sprzyjać popadaniu w depresję:
- Nadmiar tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i tłuszczów trans w diecie. Wysoce szkodliwe są tu zwłaszcza tłuszcze trans, uzyskiwane sztucznie, przez uwodornianie naturalnych tłuszczów roślinnych (czyli mówiąc prościej: utwardzanie ich – w ten sposób powstaje margaryna i masło roślinne). Chociaż nie można powiedzieć, że tłuszcze trans bezpośrednio wywołują depresję, to nie da się ukryć, że mają spory wpływ na kondycję serca i mózgu. I nie jest to niestety wpływ korzystny.
- Spożywanie głównie żywności wysoce przetworzonej – chodzi tu nie tyle o gotowane mięso, co o słodkie desery, smażone potrawy i produkty ze zbóż rafinowanych (pozbawionych otrąb). Żywność ta jest w większym stopniu pozbawiona witamin i innych składników odżywczych, a to właśnie w niedoborach upatruje się przyczyny tzw. dołka. Do tego wniosku doprowadziły badania amerykańskich naukowców, którzy analizowali przez 5 lat zachowania żywieniowe osób w średnim wieku – po tym czasie grupa jedząca głównie produkty przetworzone miała znacznie większą skłonność do popadania w stany depresyjne, niż osoby wzbogacające dietę o świeże owoce, warzywa i ryby.
- Spożywanie żywności ubogiej w antyoksydanty, które zdaniem niektórych badaczy mogą działać ochronnie przed depresją. Brak wiąże się głównie z pomijaniem w diecie owoców i warzyw.
- Niedobór folianów (czyli witamin z grupy B). Foliany, w tym kwas foliowy, mają potwierdzony pozytywny wpływ na kondycję mózgu i układu nerwowego (m.in. chronią neurotransmitery). Wykazano, że chorzy na depresję mają średnio o 25% niższy poziom folianów, niż osoby zdrowe. Bogatym źródłem folianów są zwłaszcza warzywa zielone, ale także pomidory, warzywa strączkowe, soja, pomarańcze, banany i awokado.
- Niedobór protein oraz kwasów tłuszczowych – okazuje się, że o ich właściwe uzupełnienie powinni zadbać nie tylko kulturyści. Zdaniem badaczy zbyt niski poziom tych składników w diecie może (choć nie musi) sprzyjać dysfunkcjom układu nerwowego, a przez to zwiększać ryzyko zachorowania na depresję.
Jak nietrudno zauważyć, przyczyny te zwykle zazębiają się ze sobą – jedna wynika z drugiej lub obie mają podobne źródło. Wbrew pozorom, to dobra wiadomość. To znaczy, że wystarczy kilka drobnych modyfikacji w diecie, by wkrótce spojrzeć na świat optymistyczniej
3 kroki do lepszego nastroju…
… a przy okazji do lepszej sylwetki! Ci, którzy stosują dietę, by zgubić kilka kilogramów oraz Ci, którzy ćwiczą, więc odpowiednio się odżywiają, zapewne nie znajdą w tych zaleceniach nic nowego. Tak jest, Kochani, poprawa nastroju to tylko jeszcze jedna z wielu niezliczonych zalet zdrowego odżywiania!
Zatem, aby znowu uśmiechnąć się szeroko do siebie i do świata, wystarczy pamiętać o 3 fundamentalnych składnikach jadłospisu:
- Witaminy z grupy B (zwłaszcza B12) – czyli esencja zdrowia i energii dla ciała, która dodatkowo wspomaga równowagę chemiczną mózgu. Do znalezienia w wołowinie, mięśnie indyka, pełnym ziarnie, zielonych warzywach, strączkach i sokach cytrusowych.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 – o ich zaletach napisano już tyle, że starczyłoby ich na porządną książkę. My dorzucamy swój kamyczek do tego ogródka: ich włączenie do odżywiania redukuje symptomy depresji i niepokoju. Kwasy Omega-3 najłatwiej znaleźć w rybach (w śledziu, pstrągu, łososiu i tuńczyku), ale też w siemieniu lnianym, soi, orzechach oraz oleju rzepakowym.
- Węglowodany złożone – w głowach mamy prosty schemat: węglowodany = cukier = tłuszcz! Tymczasem wcale nie musi tak być, wystarczy że wybierzemy ich złożoną odmianę, która trawiona jest znacznie dłużej (przez co dłużej daje nam uczucie sytości). Węglowodany to swoiste „paliwo” dla naszego ciała, dlatego zdaniem dietetyków powinny one stanowić nawet 50-60% kalorii spożywanych w ciągu dnia (ale nie więcej!). Węglowodany złożone zawarte są głównie w produktach pełnoziarnistych (otręby, kiełki, jęczmień, kukurydza, gryka, owsianka), znajdziemy je też w makaronach, brązowym ryżu, pieczywie razowym, muesli i soczewicy.
Nie zaryzykowałabym stwierdzenia, że taka dieta pomoże wyjść z zaawansowanej depresji. Sama jednak po sobie wiem, że gdy w zapracowaniu wpadam w zaklęty krąg żywienia się przetworzonymi półproduktami i przekąskami „na szybko”, moje samopoczucie – delikatnie mówiąc – pozostawia wiele do życzenia. Tymczasem recepta na więcej uśmiechu jest taka prosta. Dlaczego nie mielibyśmy jej zastosować?
