Zdrowie jest ważne dla każdego. Duży wpływ na naszą kondycję zdrowotną ma nasza dieta. Posiadamy mnóstwo szkodliwych nawyków żywieniowych, których eliminacja jest trudna, ale konieczna. Oto zasady zdrowego odżywiania. Zastosowanie ich w życiu może wydawać się trudnę, jednak nie od zaraz musimy wiernie trzymać się tej listy. Polecam wprowadzać te zmiany stopniowo, regularnie i co najważniejsze konsekwentnie.
Zredukowanie
Biała mąka, mleko, masło, cukry, mięso – spożywanie tych produktów powinno się ograniczyć. Nie jest wskazane całkowite pozbycie się tych produktów – konieczna wtedy jest zamiana na zdrowsze odpowiedniki.
Mąka to produkt dający tylko energię – skrobię. Zalecane jest spożywanie dań produkowanych z nieoczyszczonej mąki pełnoziarnistej. W otoczce ziaren zbóż znajdują się cenne sole mineralne, witaminy i błonnik.
Mleko jest pokarmem stworzonym przez naturę do karmienia cielaków. Dorosły człowiek nie wytwarza enzymu potrzebnych do trawienia kazeiny i laktozy, dlatego mleko jest produktem ciężkostrawnym. Dzieci wytwarzają laktazę i podpuszkę, przez co mogą trawić mleko. Z wiekiem ta zdolność do wytwarzania powyższych enzymów zanika. Mleko jest też alergenem. Ponadto wapń obecny w mleku jest słabo przyswajany przez nasz organizm – brak substancji wspomagających wchłanianie wapnia. Jest więc mitem, iż pijąc mleko najlepiej wzmacniamy kości. Inaczej wygląda sytuacja z produktami mlecznymi fermentowanymi – jogurt naturalny, kefir, ser biały i zółty itd. Zawierają one korzystną dla naszego układu odpornościowego i pokarmowego florę bakteryjną. Co ciekawe, spożywanie takich produktów oznacza przyswajanie częściowo strawionej kazeiny i laktozy – dzięki temu produkty mleczne fermentowane nie są ciężkostrawne.
Produktem pochodzenia zwierzęcego jest masło. Prawdziwe masło zawiera 82% tłuszczu. W większości są to szkodliwe dla nas tłuszcze nasycone. Producenci dodają również naturalne barwniki. Masło jest bardzo kaloryczne i wpływa na wzrost poziomu złego cholesterolu LDL. Warto jednak dodać, że masło jest zalecane dla dzieci – nie powinny one spożywać margaryny.
Cukier – sacharoza – jest głównym czynnikiem wywołującym cukrzycę (spożywany w nadmiarze). Prawie nikt nie je czystego cukru. Jego ogromną ilość spożywamy poprzez słodzone napoje, ciasta, słodycze. Jego wysoka kaloryczność sprzyja tyciu. Cukier nie daje naszemu organizmowi dodatkowych substancji odżywczych – przyswajamy czyste węglowodany. Co ciekawe istnieją naturalne substancje słodsze od cukru (coś co ma więcej cukru w cukrze?). Nie chodzi o żadne słodziki tylko o składnik sacharozy – fruktozę, która w temperaturze pokojowej jest białą substancją krystaliczną, dobrze rozpuszcza się w wodzie. Można ją nabyć w sklepach ekologicznych. Należy uważać z ilością spożywanej fruktozy – w nadmiarze jest szkodliwa (rozstrój żołądka, podniesienie poziomu cholesterolu LDL). Najkorzystniej jest słodzić miodem. Miodu nie należy narażać na działanie wysokich temperatur, gdyż traci wtedy swoje zdrowotne właściwości.
Tłuste mięso to dość sporny produkt. Wielu ludzi uważa, że mięso jest źródłem cennych składników odżywczych. Na pewno jest źródłem dużej ilości białka, żelaza, witamin z grupy B. Nie należy go spożywać w nadmiarze – zbyt duża ilość przyswajanego białka obciąża nasze nerki. Kuchnia polska jest dość tłusta, przez co dania mięsne są bardzo kaloryczne. Dodatkowo często nadmiernie solimy mięso. Tłuste mięso to przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe – szkodliwe dla naszego organizmu. Warto jest więc ograniczyć spożycie mięsa, spożywać tylko chude mięso, różne gatunki. Należy też tworzyć potrawy na bazie warzyw z dodatkiem mięsa, a nie na odwrót – na wzór kuchni śródziemnomorskiej.
Unikanie
W swojej diety będziemy musieli unikać jak ognia produktów zwiększających poziom złego cholesterolu (LDL). Trzeba będzie unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i produktów takie tłuszcze zawierających. Nasz organizm potrzebuje jednak tłuszczów i najlepiej zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Bardzo ważne jest przy tym unikanie smażenia na tłuszczach roślinnych. Przy wysokiej temperaturze i długotrwałym smażeniu z większości z nich wytwarzane są z nich szkodliwe substancje rakotwórcze. Do smażenie zalecane jest stosowanie tłuszczów jednonienasyconych – mają niższą temperaturę dymienia. Zamiast smażyć lepiej jest gotować, dusić, piec na ruszcie. Ważne też jest, aby gotując na ruszcie (grill) zapobiegać kontaktowi tłuszczu z bardzo wysokimi temperaturami – najlepiej piec na ruszcie wykorzystując specjalne tacki zbierające wytapiający się tłuszcz.
Sól stanowi zagrożenie dla naszego układu krwionośnego oraz zakłóca gospodarkę wodną. Mowa oczywiście o chlorku sodu – soli kuchennej. Sód podwyższa ciśnienie krwi. Nadmiar soli sprzyja tyciu i może niekorzystnie wpływać na pracę serca i nerek. Sól jest przez nas spożywana nie tylko po przyprawieniu. Wiele produktów przetworzonych zawiera duże ilości soli, np. mieszanki przypraw (łatwiej dodać sól niż zioła), wędliny.
Niebezpieczne dla naszego zdrowia mogą być wszelkiego rodzaju dodatki do żywności – sztuczne barwniki, konserwanty, słodziki, stabilizatory itp. Stosowane są od kilkunastu lat, więc tak na prawdę nie znamy ich wpływu na nasze zdrowie. Istnieją jednak podejrzenia, że mogą wywoływać niektóre choroby (nowotwory). Ponadto żywność z dodatkami jest produktem sztucznym, często posiada gorsze walory smakowe (aczkolwiek w naszym odczuciu może być smaczniejsza – nasze zmysły są oszukiwane przez wzmacniacze smaku itp.). Prawie wszystkie produkty przetworzone zawierają dodatki spożywcze. Należy kupować produkty jak najmniej przetworzone, zwracając uwagę na skład.
Alkohol jest trucizną. Spożywanie nawet małych ilości tej substancji regularnie może nas uzależnić. Ponadto jest szkodliwe dla naszej wątroby. Najlepszymi alkoholami (co nie znaczy, że nie posiadają wad) są wina (zwłaszcza czerwone) i piwa niepasteryzowane. Należy zaprzestać spożywania czystego alkoholu – wódki, spirytusu.
Warzywa są uważane za produkty zdrowe. Istotnie świeże warzywa i owoce są wskazane. Należy unikać produktów zbieranych poza okresem wegetacji – sztucznie wytwarzanych (np. pomidory, sałata). Smak takich produktów jest inny – skład również. Zawierają one dużo dodatków, które umożliwiają im wzrost w nienaturalnych porach roku. Czy pomidory jadane latem smakują tak samo jak te zimowe? No niestety nie. Dlatego zimą powinniśmy wykorzystywać przetwory – dżemy, warzywa z puszek, mrożonki, warzywa kiszone itp.
Sposób jedzenia
Warzywa i owoce powinniśmy jeść świeże. Oczywiście przetworzone też zachowują swoje walory, jednak w trakcie obróbki termicznej tracą dużą ilość witamin, białka roślinne są ścinane.
Ważne jest co jemy, ale równie ważne jest to kiedy i jak jemy. Posiłki powinny być regularne i zaplanowane – należy unikać przekąsek i podjadania między posiłkami. Wskazane jest rozbicie posiłków na mniejsze, ale częstsze (zalecana liczba posiłków w ciągu dnia to 4-6 posiłków). Ostatni posiłek należy spożyć co najmniej 2 godziny przed snem – ułatwi to nam zaśnięcie.
Ważne jest, aby pokarm dokładne gryźć. Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej (ślina zawiera niektóre enzymy trawienne, np. amylazę ślinową). Mniejsze kawałki pokarmów mogą być również szybciej strawione przez nasz żołądek.
Nie należy rozcieńczać soków trawiennych – unikajmy picia przed, w trakcie i zaraz po posiłku. Dobrze jest wypić szklankę wody pół godziny przed posiłkem. Po posiłku należy unikać płynów przez ok. 2 godziny. Dzięki spożywaniu suchego jedzenia unikniemy wzdęć i zjemy mniej. Nie należy unikać płynów – zwłaszcza wody niegazowanej. Powinniśmy pić 1-1,5l wody niegazowanej dziennie – najlepiej z wyciśniętym sokiem cytrynowym. Woda gazowana prowadzi do wzdęć i pobudza apetyt. Warto zwrócić również uwagę na skład wody – najlepiej pić wody mineralne – stężenie soli mineralnych musi być większe od 1000 mg/l. Większość wód dostępnych w Polsce to wody źródlane – lepsze od wody kranowej, jednak posiadające małe ilości minerałów. Zalecane jest zmienianie rodzaju wody mineralnej co jakiś czas, aby nie przedawkować niektórych minerałów (zwłaszcza sodu).
Dla zdrowia
Oprócz spożywania właściwych produktów warto zadbać o swoje ciało. Wykonujmy ćwiczenia fizyczne. Wskazane są ćwiczenia aerobowe – wzmacniające naszą kondycję oraz przyczyniające się do spalania nadmiaru tłuszczu. Jeśli długo pozostawaliśmy bierni fizycznie, należy zacząć od lekkich ćwiczeń – szybki spacer, truchtanie. Najlepsze dla naszego organizmu sporty to pływanie, bieganie, jazda na rowerze. Ćwiczenia siłowe nie wpływają tak korzystnie na nasz układ krwionośny jak długotrwały wysiłek.
Dobrze jest też ograniczyć spożywanie wszelkiego rodzaju używek – oprócz alkoholu należy zredukować palenie papierosów, picie kawy i herbaty. Kawę i herbatę należy pić zawsze zaraz po zaparzeniu. Herbata w małych ilościach (1-2 szklanki dziennie) jest korzystna dla naszego organizmu – zwłaszcza zielona herbata. To samo dotyczy kawy – odpowiednie dawkowanie jest korzystne dla naszego organizmu. Należy przy tym pamiętać, że kawa uzależnia, a kofeina podnosi naszą wytrzymałość tylko w krótkim okresie.
To są najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. Zastosowanie choćby części z nich wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie.
