Na początku przypominam, że porady te są dla osób zdrowych, nie uwzględniłam w nich wskazówek dla chorych wymagających specjalnej dietoterapii.
Stworzyłam darmowy jesienny jadłospis (chętnych proszę o wiadomość). Zaznaczam, że jest to przykładowa dieta – nie uwzględniam w nich indywidualnych preferencji, jednak może posłużyć za inspirację. W diecie są przepisy na jesienne dania. 2000 kcal, posiłki są zbilansowane. Jeśli kogoś zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2000 kcal (nie wiesz jak je obliczyć – napisz, a pomogę), jest zdrowy i nie wybrzydza – no cóż, ma ode mnie prezent. A jeśli zastanawiasz się nad współpracą masz próbkę moich możliwości. W przyszłym roku jadłospisy w rożnych opcjach kalorycznych trafią do sklepu na stronie.
Jeśli klikając na zdjęcie liczyłeś na obszerny wywód na temat suplementów diety wspierających zdrowie na jesienne dni – to niestety muszę Cię rozczarować. Tekst ma trochę przewrotny tytuł, ale takie było jego przeznaczenie.
Jeżeli szukasz diety dobrej na wiosnę, lato, jesień i zimę – zaprzyjaźnij się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a więc zbilansowaną (z równym udziałem białka, węglowodanów, tłuszczów, a także odpowiednią ilością składników mineralnych i witamin), normokaloryczną (z odpowiednią podażą energii do masy ciała, wzrostu, wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej) i różnorodną dietą. Nie znasz jej? Nie ma problemu – mam dla Ciebie tekst (link), który przeprowadzi Cię przez dziesiątki lat istnienia Piramidy Żywieniowej. Podążając za nią, podążasz za zdrowiem – i jest to najlepsze streszczenie zdrowej diety na każdą porę roku. Zasady się nie zmieniają – zmieniają się nasze preferencje smakowe (zimno na zewnątrz skłania bardziej do ciepłych i rozgrzewających potraw), pragnienie na płyny (jesienią i zimą mniejszą ochotę mamy na wodę) i dostępność na dane pokarmy (czytaj: kalendarz sezonowości warzyw i owoców).
Wróćmy do jesieni.
Od kilku tygodni mamy kalendarzową jesień, chłodniejsze dni i kolorowe liście na drzewach. Częściej mamy obniżoną odporność, kichamy, kaszlemy, zapomnimy o promieniach słońca, a wieczory spędzamy na kanapie przed telewizorem zgodnie z hasłem „Netfilx & chill”. Na niektórych siłowniach tłumy, bo jednak trzeba spalić wakacyjne „cheat days”, a na innych pustki – „przecież zacznę dietę od nowego roku”! Jak sobie z tym radzić?
1. Dieta obfitująca w dane składniki, aby zapobiegać niedoborom pokarmowym i związanych z tym schorzeniami i infekcjami.
– Witamina C – jako jeden z przeciwutleniaczy przeciwdziała nowotworom, wspiera odporność organizmu (bardzo ważne jesienią!), ma działanie bakteriobójcze. Źródła dostępne jesienią: natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuł, kalafior, owoc dzikiej róży, kiwi, cytryna, owoce czarnego bzu, papryka czerwona i zielona.
Pamiętaj! Witamina C łatwo się utlenia, dlatego surowe owoce i warzywa, przygotowane z nich soki i surówki jedź jak najszybciej.
– Witamina D – niedawno rozpoczął się okres jej obowiązkowej suplementacji! Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza tej witaminy – w naszej strefie klimatycznej ta synteza jest efektywna w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. W pozostałych miesiącach należy witaminę D suplementować – pamiętaj o dwóch sprawach: wybieraj lek zamiast suplementu, a dawkę pozwól dobrać lekarzowi – jest to kwestia uzależniona od m.in. obecnego stężenia witaminy D we krwi, Twojego wieku (w przypadku kobiet także stanu fizjologicznego) i masy ciała.
Dlaczego jest tak ważna? W badaniach z kilku ostatnich lat łączy się z jej niedobór z wieloma schorzeniami. Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na stan uzębienia, kości i układ nerwowy.
Pamiętaj także o pokarmowych źródłach witaminy D – jednak jest źródłem znacznie mniej efektywnym, w porównaniu do syntezy w skórze, bo pokrywa do 20% dziennego zapotrzebowania. Tran, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela), wątróbka, ser, jaja kurze to źródła tej witaminy.
Ważne są również probiotyki i prebiotyki, witaminy A i E.
2. Warzywa i owoce sezonowe jesienią:
Chociaż dzięki sprawnemu importowi owoców i warzyw większość ulubionych gatunków możemy spożywać całym rokiem, nie ukrywajmy, że i tak najbardziej lubimy jeść rodzime warzywa i owoce w sezonie.
Zazwyczaj przez cały rok masz łatwy dostęp do: kapusty białej i czerwonej, czosnku, pora, cebuli, marchwi, korzenia pietruszki, korzenia selera, buraków ćwikłowych, fasoli, ziemniaków, orzechów włoskich, jabłek, gruszek. Ale wiele z wyżej wymienionych zaczyna królować w naszym jadłospisie właśnie jesienią.
Jesienne warzywa: bakłażan, brukiew, brukselka, brokuł, burak ćwikłowy, cebula, czosnek, dynia, fasola, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta biała, kapusta czerwona, kukurydza, marchew, papryka, patison, korzeń pietruszki, pomidor, por, korzeń selera, szpinak, ziemniaki.
Jesienne owoce: aronia, czarny bez, dereń, dzika róża, głóg, gruszki, jabłka, pigwa, rokitnik, śliwki, winogrona domowe, żurawina.
Jesienne orzechy: włoskie, laskowe.
Jesień to także czas grzybów, korzystaj z wypraw do lasu i zajadaj: borowiki szlachetne, kurki, pieczarki, podgrzybki, rydze.
Oczywiście im dalej w jesień tym mniej rodzimych warzyw i owoców. Wtedy pamiętaj o zapasach mrożonek i przetworów, które gromadziłeś całe lato.
3. Co jesienią powinno znaleźć się na Twoim talerzu?
Jak wyżej wspomniałam kieruj się Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zdrowa jesienna dieta to różnorodny i zbilansowany jadłospis. Pamiętaj o:
-warzywach i owocach, w ilości minimum 500 g na dobę, ponieważ te pokarmy są bogatymi źródłami witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Gdy brakuje świeżych sięgaj po zapasy przetworów.
– pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszach, makaronach razowych, płatkach zbożowych,
– mleku i produktach mlecznych, a także innych produktów będących źródłem wapnia,
– nasionach roślin strączkowych, jako alternatywie dla mięsnych dań,
– rybach, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu witamin i składników mineralnych,
– jajach,
– chudym mięsie w ograniczonych ilościach,
– zdrowych tłuszczach: olejów roślinnych, orzechach i nasionach.
– płynach (nie tylko woda, ale także zupy, koktajle, herbaty) – wypijaj optymalną ilość. Najprostszy wzór to 30 ml x masa ciała.
– ziołach i przyprawach zamiast nadmiernej ilości soli,
– pokarmach, które powinno się ograniczać: czerwonym mięsie i przetworach mięsnych, potrawach typu fast food, słodyczach (przypominam o akcji #nieslodkimiesiac i planszach motywacyjnych).
W chłodniejsze dni możemy odczuwać mniejsze pragnienie, jednak nadal należy pamiętać o optymalnej ilości płynów – jeśli nie masz ochotę na zwykłą wodę, wypróbuj herbaty zielone, ziołowe oraz dodatki do wody: miód, cytrynę, pigwę, domowy sok z czarnego bzu.
Podobnie sprawa ma się z temperaturą posiłków – jesienią i zimną nieco zapominamy o koktajlach, lodach, chłodnikach czy owsiankach na bazie jogurtu. Skłaniajmy się w stronę rozgrzewających potraw – budynie, tosty, grzanki, zapiekanki warzywne, zupy kremy, leczo, owsianki na mleku/napoju ryżowym, musy z pieczonych owoców. Warto też przypomnieć sobie o przyprawach mających rozgrzewające działanie – kurkumie, papryczce chili, kurkumie, imbirze, rozmarynie, kolendrze, kardamonie czy łagodniejszym cynamonie.
4. Pamiętaj o aktywności fizycznej:
Chociaż chłodniejsze dni nie napawają optymizmem i motywacją do codziennej aktywności fizycznej, nie daj się jesiennej załamce! Jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, nordic walking czy spacery – wiele możliwości, którym nie straszne niższe temperatury. Jeśli w ponury dzień nic nie jest w stanie wygonić się na świeże powietrze pomyśl o zajęciach zorganizowanych w siłowniach, ćwiczeniach w domu. W takich przypadku zadbać warto też o optymalną ilość kroków dziennie (10-12 tysięcy) i spontaniczną aktywność – schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem/komunikacją miejską.
5. Inne wskazówki:
– relaksuj się, długie jesienne zimowe sprzyjają znalezieniu nowego hobby,
– ubieraj się adekwatnie do pogody (moda dla powodzian czyli podwinięte spodnie i goły brzuch nie sprzyja),
– wysypiaj się!
– sprawiaj sobie małe przyjemności i dbaj o dobre samopoczucie.
