Głowa pełna witamin

265
Rate this post

Temperatury coraz wyższe, ubrania coraz lżejsze i cieńsze… Nie da się ukryć, że wiosna w pełni. Wraz z nadejściem tej pory roku coraz częściej sięgamy po świeże warzywa, które w takiej obfitości pojawiają się na stoiskach handlowych i straganach. Dziś chciałabym zwrócić Waszą uwagę na kapustę – chyba trochę zapomnianą i niedocenianą. Wbrew powiedzeniu „kapusta – głowa pusta” wcale nie pustą, tylko pełną: składników mineralnych, witamin i błonnika.

Kapusta, czyli…

Pierwsze skojarzenie to oczywiście kapusta biała (inaczej głowiasta), popularna na całym świecie. (Znana była już starożytnym Rzymianom w I w n.e.) Mało podobna do niej, ale równie popularna, jest kapusta pekińska, wyglądem przypominająca nieco sałatę. Myśląc o kapuście, przyjdzie nam pewnie  do głowy także kapusta czerwona i kapusta włoska. Bardziej zorientowani w kulinariach i warzywnictwie może jeszcze wymienią brukselkę. Mało kto pamięta natomiast o jarmużu – niezwykle efektownej odmianie o ciemniejszych, kędzierzawych liściach, wywodzącej się od kapusty dzikiej. A istnieje jeszcze kapusta czarna, kreteńska, chińska, sitowata, skalna, chrzanolistna i inne. Skupmy się jednak na pierwszych pięciu wymienionych odmianach, najłatwiej dostępnych w Polsce.

Wszystkie odmiany kapusty są niskokaloryczne (istnieje nawet specjalna dieta kapuściana – o czym poniżej), zawierają dużo witamin (głównie C, E, A oraz z grupy B) i minerałów (m.in. fosfor, siarkę, magnez, miedź, potas, wapń, żelazo, sód). Oczywiście najpopularniejsza potrawa z kapusty, czyli bigos, choć zawiera jej bardzo dużo, wcale nie jest niskokaloryczna (z uwagi na dużą ilość tłuszczu i mięsa). Trzeba zaznaczyć, że najbardziej wartościowa jest kapusta spożywana na surowo, po ugotowaniu traci nieco swych cennych składników odżywczych (kapusty w stanie surowym nie powinny jednak jeść osoby chore na tarczycę). Warzywom z rodziny kapustowatych przypisuje się często negatywne działanie na układ pokarmowy (wzdęcia, odbijanie). Można jednak temu zapowiedz: wystarczy, że podczas gotowania dodamy trochę kminku lub majeranku. Najbardziej lekkostrawna, a więc dobra nawet dla osób o wrażliwym układzie trawiennym, jest kapusta włoska i jarmuż.

Kapusta włoska zawiera także najwięcej siarki, która korzystnie wpływa na wygląd i kondycję włosów oraz paznokci – wzmacnia je, zapobiegając ich kruchości i łamliwości. To także niezwykle cenne źródło wapnia – w 100 gramach jest go 77 mg.

Kapusta biała, oprócz walorów smakowych i odżywczych, ma także szerokie zastosowanie lecznicze. Z uwagi na dużą zawartość metylo-S-metioniny, sok ze świeżej kapusty przynosi ulgę w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy (specjaliści zalecają 3-tygodniową kurację, w czasie której należy pić 1 szklanką soku z kapusty dziennie – czystego lub z dodatkiem soku pomidorowego, dla poprawy smaku). W medycynie ludowej wykorzystuje się też liście kapusty do okładów: na bóle reumatyczne – okłady z liści gotowanych (przez o. 20 minut, w małej ilości wody, z dodatkiem łyżki otrąb i dwóch cebul), na bóle głowy, odmrożenia i opuchliznę – okłady z liści surowych (świeże liście należy umyć i lekko rozgnieść wałkiem – aż pojawi się sok – następnie przyłożyć na chore miejsce i owinąć elastycznym bandażem).

Kapustę czerwoną (in. modrą) wyróżnia wysoka zawartość antocyjanów. Im właśnie zawdzięcza swą charakterystyczną barwę. Związki te należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy – opóźniają procesy starzenia komórek, minimalizują ryzyko powstawania zmian miażdżycowych i nowotworów.

Brukselka z kolei zawiera sporą ilość potasu (ok. 416 mg w 100 g). W tych malutkich kapuścianych główkach znajdziemy też mnóstwo witaminy C (pod tym względem brukselkę przewyższa tylko jarmuż) i więcej niż w innych odmianach kapusty błonnika pokarmowego (ok. 5,4 g w 100 g). Brukselka nie jest zbyt popularna ze względu na charakterystyczny gorzkawy posmak. Aby go złagodzić, podczas gotowania można dodać trochę mleka.

Najmniejszą kalorycznością odznacza się kapusta pekińska – w 100 g tej kapusty jest zaledwie 12 kalorii! Zawiera więcej niż wymienione dotąd odmiany prowitaminy A (beta-karotenu). Już pół szklanki pokrojonej świeżej kapusty pekińskiej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten karotenoid o działaniu antyoksydacyjnym, stymulującym odporność i wzrok.

Można powiedzieć, że wspomniany wcześniej jarmuż bije inne kapusty na głowę. Zawiera najwięcej ze wszystkich odmian: wapnia (ok. 157 mg/100 g – więcej, niż mleko!), prowitaminy A (5350 j.m./100 g) oraz witaminy C (ok. 120 mg/100 g). Jest także cennym źródłem żelaza i magnezu. Podobnie jak kapusta modra oraz pekińska dostarcza też przeciwutleniaczy.

Poniżej zestawienie kaloryczności i wybranych wartości odżywczych poszczególnych odmian kapusty (opracowane na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia):

kaloryczność i składniki odżywcze w 100 g
odmiana kapustykcalbłonnik(g)wit. C(mg)wit. E(mg)prowit. A(j.m.)żelazo(mg)wapń(mg)potas(mg)magnez(mg)
biała292.5481.67520.36722813
pekińska121.9270.128400.34515015
czerwona272.5541.7150.54626912
włoska382.6602420.47730616
brukselka375.4940.884470.95741621
jarmuż293.81201.753501.715753030

 

 

Kapusta (zwłaszcza biała i włoska) zawiera dużo silnych olejków eterycznych. Dlatego warto pamiętać o tym, by we wstępnej fazie gotować ją bez przykrycia – część olejków ulotni się wraz z parą, dzięki czemu nasza potrawa zyska łagodniejszy smak i zapach.

Na koniec kilka słów o wspomnianej diecie kapuścianej. Kuracja ta trwa 7 dni, a jej podstawę stanowi zupa z białej kapusty, do przyrządzenia której potrzebujemy:

– główkę kapusty,
– 4 cebule,
– 2 zielone papryki,
– 6-10 świeżych pomidorów (albo 2 puszki),
– pęczek selera naciowego,
– przyprawy: pieprz, pietruszka, curry, koper, bazylia, tymianek i inne, według uznania.

Wszystkie warzywa kroimy (świeże pomidory obieramy wcześniej ze skórki, najłatwiej przez zanurzenie na kilka minut we wrzątku), wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Gotujemy, aż staną się miękkie (ok. godzinę), przyprawiamy. Do zupy nie dodajemy soli, tłuszczu ani bulionów. Tak przygotowana zupa wystarcza na ok. tydzień. Możemy ją jeść w dowolnych ilościach i o dowolnych porach (najlepiej przechowywać ją w lodówce i podgrzewać niewielkie porcje).

Rozkład posiłków na 7 dni:

Dzień 1
Zupa kapuściana i owoce (poza bananami).

Dzień 2
Zupa kapuściana oraz surowe lub gotowane (najlepiej zielone) warzywa (poza fasolą, kukurydzą, groszkiem i grochem). Nie wolno jeść owoców. Kolacja: dwa ziemianki ugotowane bez soli, z dodatkiem masła.

Dzień 3
Zupa kapuściana, owoce i warzywa (poza bananami i ziemniakami).

Dzień 4
Zupa kapuściana, 3 banany. Dowolna ilość odtłuszczonego mleka.

Dzień 5
Zupa kapuściana, ok. 6 pomidorów i ok. 0,5 kg ugotowanego mięsa (może to być wołowina, pierś z kurczaka/indyka, chuda ryba).

Dzień 6
Zupa kapuściana, zielone jarzyny, mięso (jak wyżej).

Dzień 7
Zupa kapuściana, warzywa i brązowy ryż.

 

Stosując tę dietę przez tydzień, mamy szansę zrzucić nawet do 5 kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że przy jedzeniu kapuśniaku spadek wagi następuje głównie poprzez pozbycie się nadmiaru wody z organizmu (częściowo poprzez pobudzenie perystaltyki jelit). Jeśli po zakończeniu kuracji od razu powrócimy do starych nawyków żywieniowych, wskazówka wagi powróci na dawne miejsce. Aby dłużej cieszyć się z rezultatów odchudzania (i ustrzec się przed efektem jojo), po skończeniu diety kapuścianej należy przez pewien czas zwracać większą uwagę na kaloryczność spożywanych posiłków i nie przekraczać 1000 kcal dziennie. Lepiej unikać tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw. Należy natomiast stopniowo wprowadzać duszone/gotowane mięso, produkty zbożowe i mleczne – ograniczone w czasie diety – tak, aby organizm znów się do nich przyzwyczaił. Za jakiś czas znów można powrócić do diety kapuścianej.