Temperatury coraz wyższe, ubrania coraz lżejsze i cieńsze… Nie da się ukryć, że wiosna w pełni. Wraz z nadejściem tej pory roku coraz częściej sięgamy po świeże warzywa, które w takiej obfitości pojawiają się na stoiskach handlowych i straganach. Dziś chciałabym zwrócić Waszą uwagę na kapustę – chyba trochę zapomnianą i niedocenianą. Wbrew powiedzeniu „kapusta – głowa pusta” wcale nie pustą, tylko pełną: składników mineralnych, witamin i błonnika.
Kapusta, czyli…
Pierwsze skojarzenie to oczywiście kapusta biała (inaczej głowiasta), popularna na całym świecie. (Znana była już starożytnym Rzymianom w I w n.e.) Mało podobna do niej, ale równie popularna, jest kapusta pekińska, wyglądem przypominająca nieco sałatę. Myśląc o kapuście, przyjdzie nam pewnie do głowy także kapusta czerwona i kapusta włoska. Bardziej zorientowani w kulinariach i warzywnictwie może jeszcze wymienią brukselkę. Mało kto pamięta natomiast o jarmużu – niezwykle efektownej odmianie o ciemniejszych, kędzierzawych liściach, wywodzącej się od kapusty dzikiej. A istnieje jeszcze kapusta czarna, kreteńska, chińska, sitowata, skalna, chrzanolistna i inne. Skupmy się jednak na pierwszych pięciu wymienionych odmianach, najłatwiej dostępnych w Polsce.
Wszystkie odmiany kapusty są niskokaloryczne (istnieje nawet specjalna dieta kapuściana – o czym poniżej), zawierają dużo witamin (głównie C, E, A oraz z grupy B) i minerałów (m.in. fosfor, siarkę, magnez, miedź, potas, wapń, żelazo, sód). Oczywiście najpopularniejsza potrawa z kapusty, czyli bigos, choć zawiera jej bardzo dużo, wcale nie jest niskokaloryczna (z uwagi na dużą ilość tłuszczu i mięsa). Trzeba zaznaczyć, że najbardziej wartościowa jest kapusta spożywana na surowo, po ugotowaniu traci nieco swych cennych składników odżywczych (kapusty w stanie surowym nie powinny jednak jeść osoby chore na tarczycę). Warzywom z rodziny kapustowatych przypisuje się często negatywne działanie na układ pokarmowy (wzdęcia, odbijanie). Można jednak temu zapowiedz: wystarczy, że podczas gotowania dodamy trochę kminku lub majeranku. Najbardziej lekkostrawna, a więc dobra nawet dla osób o wrażliwym układzie trawiennym, jest kapusta włoska i jarmuż.
Kapusta włoska zawiera także najwięcej siarki, która korzystnie wpływa na wygląd i kondycję włosów oraz paznokci – wzmacnia je, zapobiegając ich kruchości i łamliwości. To także niezwykle cenne źródło wapnia – w 100 gramach jest go 77 mg.
Kapusta biała, oprócz walorów smakowych i odżywczych, ma także szerokie zastosowanie lecznicze. Z uwagi na dużą zawartość metylo-S-metioniny, sok ze świeżej kapusty przynosi ulgę w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy (specjaliści zalecają 3-tygodniową kurację, w czasie której należy pić 1 szklanką soku z kapusty dziennie – czystego lub z dodatkiem soku pomidorowego, dla poprawy smaku). W medycynie ludowej wykorzystuje się też liście kapusty do okładów: na bóle reumatyczne – okłady z liści gotowanych (przez o. 20 minut, w małej ilości wody, z dodatkiem łyżki otrąb i dwóch cebul), na bóle głowy, odmrożenia i opuchliznę – okłady z liści surowych (świeże liście należy umyć i lekko rozgnieść wałkiem – aż pojawi się sok – następnie przyłożyć na chore miejsce i owinąć elastycznym bandażem).
Kapustę czerwoną (in. modrą) wyróżnia wysoka zawartość antocyjanów. Im właśnie zawdzięcza swą charakterystyczną barwę. Związki te należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy – opóźniają procesy starzenia komórek, minimalizują ryzyko powstawania zmian miażdżycowych i nowotworów.
Brukselka z kolei zawiera sporą ilość potasu (ok. 416 mg w 100 g). W tych malutkich kapuścianych główkach znajdziemy też mnóstwo witaminy C (pod tym względem brukselkę przewyższa tylko jarmuż) i więcej niż w innych odmianach kapusty błonnika pokarmowego (ok. 5,4 g w 100 g). Brukselka nie jest zbyt popularna ze względu na charakterystyczny gorzkawy posmak. Aby go złagodzić, podczas gotowania można dodać trochę mleka.
Najmniejszą kalorycznością odznacza się kapusta pekińska – w 100 g tej kapusty jest zaledwie 12 kalorii! Zawiera więcej niż wymienione dotąd odmiany prowitaminy A (beta-karotenu). Już pół szklanki pokrojonej świeżej kapusty pekińskiej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten karotenoid o działaniu antyoksydacyjnym, stymulującym odporność i wzrok.
Można powiedzieć, że wspomniany wcześniej jarmuż bije inne kapusty na głowę. Zawiera najwięcej ze wszystkich odmian: wapnia (ok. 157 mg/100 g – więcej, niż mleko!), prowitaminy A (5350 j.m./100 g) oraz witaminy C (ok. 120 mg/100 g). Jest także cennym źródłem żelaza i magnezu. Podobnie jak kapusta modra oraz pekińska dostarcza też przeciwutleniaczy.
Poniżej zestawienie kaloryczności i wybranych wartości odżywczych poszczególnych odmian kapusty (opracowane na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia):
| kaloryczność i składniki odżywcze w 100 g | |||||||||
| odmiana kapusty | kcal | błonnik(g) | wit. C(mg) | wit. E(mg) | prowit. A(j.m.) | żelazo(mg) | wapń(mg) | potas(mg) | magnez(mg) |
| biała | 29 | 2.5 | 48 | 1.67 | 52 | 0.3 | 67 | 228 | 13 |
| pekińska | 12 | 1.9 | 27 | 0.12 | 840 | 0.3 | 45 | 150 | 15 |
| czerwona | 27 | 2.5 | 54 | 1.7 | 15 | 0.5 | 46 | 269 | 12 |
| włoska | 38 | 2.6 | 60 | 2 | 42 | 0.4 | 77 | 306 | 16 |
| brukselka | 37 | 5.4 | 94 | 0.88 | 447 | 0.9 | 57 | 416 | 21 |
| jarmuż | 29 | 3.8 | 120 | 1.7 | 5350 | 1.7 | 157 | 530 | 30 |
Kapusta (zwłaszcza biała i włoska) zawiera dużo silnych olejków eterycznych. Dlatego warto pamiętać o tym, by we wstępnej fazie gotować ją bez przykrycia – część olejków ulotni się wraz z parą, dzięki czemu nasza potrawa zyska łagodniejszy smak i zapach.
Na koniec kilka słów o wspomnianej diecie kapuścianej. Kuracja ta trwa 7 dni, a jej podstawę stanowi zupa z białej kapusty, do przyrządzenia której potrzebujemy:
– główkę kapusty,
– 4 cebule,
– 2 zielone papryki,
– 6-10 świeżych pomidorów (albo 2 puszki),
– pęczek selera naciowego,
– przyprawy: pieprz, pietruszka, curry, koper, bazylia, tymianek i inne, według uznania.
Wszystkie warzywa kroimy (świeże pomidory obieramy wcześniej ze skórki, najłatwiej przez zanurzenie na kilka minut we wrzątku), wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Gotujemy, aż staną się miękkie (ok. godzinę), przyprawiamy. Do zupy nie dodajemy soli, tłuszczu ani bulionów. Tak przygotowana zupa wystarcza na ok. tydzień. Możemy ją jeść w dowolnych ilościach i o dowolnych porach (najlepiej przechowywać ją w lodówce i podgrzewać niewielkie porcje).
Rozkład posiłków na 7 dni:
Dzień 1
Zupa kapuściana i owoce (poza bananami).
Dzień 2
Zupa kapuściana oraz surowe lub gotowane (najlepiej zielone) warzywa (poza fasolą, kukurydzą, groszkiem i grochem). Nie wolno jeść owoców. Kolacja: dwa ziemianki ugotowane bez soli, z dodatkiem masła.
Dzień 3
Zupa kapuściana, owoce i warzywa (poza bananami i ziemniakami).
Dzień 4
Zupa kapuściana, 3 banany. Dowolna ilość odtłuszczonego mleka.
Dzień 5
Zupa kapuściana, ok. 6 pomidorów i ok. 0,5 kg ugotowanego mięsa (może to być wołowina, pierś z kurczaka/indyka, chuda ryba).
Dzień 6
Zupa kapuściana, zielone jarzyny, mięso (jak wyżej).
Dzień 7
Zupa kapuściana, warzywa i brązowy ryż.
Stosując tę dietę przez tydzień, mamy szansę zrzucić nawet do 5 kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że przy jedzeniu kapuśniaku spadek wagi następuje głównie poprzez pozbycie się nadmiaru wody z organizmu (częściowo poprzez pobudzenie perystaltyki jelit). Jeśli po zakończeniu kuracji od razu powrócimy do starych nawyków żywieniowych, wskazówka wagi powróci na dawne miejsce. Aby dłużej cieszyć się z rezultatów odchudzania (i ustrzec się przed efektem jojo), po skończeniu diety kapuścianej należy przez pewien czas zwracać większą uwagę na kaloryczność spożywanych posiłków i nie przekraczać 1000 kcal dziennie. Lepiej unikać tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw. Należy natomiast stopniowo wprowadzać duszone/gotowane mięso, produkty zbożowe i mleczne – ograniczone w czasie diety – tak, aby organizm znów się do nich przyzwyczaił. Za jakiś czas znów można powrócić do diety kapuścianej.
