Co z czym się je – czyli dietetyka od podstaw

Dziś post, którym właściwie cała przygoda z zdrowym odżywianiem powinna się zaczynać. Tak jak nie nauczymy się funkcji matematycznych bez poznania cyfr, tak nie zrozumiemy co sprzyja, a co szkodzi naszemu zdrowiu, bez podstaw. Na pewno jest wiele osób o różnym stopniu zainteresowania dietetyką – jedni nie mają o tym zielonego pojęcia, jedni co nie co czytali, a dla jeszcze innych ciągle poszerzanie swoich horyzontów w tej tematyce to ulubione zajęcie.

Jak wiadomo wraz z dietą dostarczamy naszemu organizmowi różnych składników odżywczych, składników mineralnych i witamin. Powyżej  przedstawiam grafikę mojego autorstwa – jest to najbardziej ogólny i najprostszy podział.

Wszystkie z nich są nam potrzebne. Nie ma złych składników – chociaż często błędnie postrzegane są tak węglowodany (np. niesłusznie eliminowane pieczywo) i tłuszcze – wszystkie z nich mają swoją rolę i spełniają poszczególne funkcje w naszym organizmie.

Dlatego też najzdrowszą dietą nazywa się zrównoważoną – gdzie jest miejsce dla węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach.

Kilka słów o białku, tłuszczach i węglowodanach:

Czym jest białko?

– Niezbędny składnik budulcowy. Jego funkcje to budowa, rozbudowa i regeneracja mięśni, kości i tkanek.

– Ciało człowieka składa się w ok. 20% z białek.

– Zbudowane są z mniejszych cząsteczek – aminokwasów. Wyróżniamy aminokwasy endogenne (organizm tworzy je sam) i egzogenne (muszą być dostarczane z pożywieniem).

– Białka w diecie dzieli się na te o dużej i małej wartości biologicznej.

– 1 g białka = 4 kcal.

– Przykładowe źródła białka: mięso, mleko i produkty mleczne, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.

Do czego potrzebne są nam tłuszcze?

– W organizmie człowieka stanowią stały składnik budulcowy, pełnią rolę materiału energetycznego (1 g = 9kcal), są podstawowym rozpuszczalnikiem np. witamin – A, D, E, K.

– Stanowią 10-15% masy ciała u mężczyzny i 15-25% u kobiety.

– Tłuszcze można podzielić ze względu na pochodzenie: zwierzęce lub roślinne. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, a w roślinnych – nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone).

-Tłuszcz znajdujący się w produktach spożywczych można podzielić na tzw. widoczny i niewidoczny.Tłuszcze widoczne: oleje roślinne, margaryny, masło, smalec.Tłuszcze niewidoczne: mięso, wędliny, ryby, mleko i napoje mleczne, sery.

Dlaczego ważne są węglowodany?

– Węglowodany to cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu.

– Dostarczają większość energii niezbędnej do pracy mózgu.

– Węglowodany są najważniejszym i najbardziej deficytowym źródłem energii dla pracujących mięśni.

– Są niezbędne do utrzymania stałej ciepłoty ciała, a także funkcjonowania narządów wewnętrznych.

– Podział: proste i złożone.

– 1 g węglowodanów = 4 kcal.

– przykładowe źródła: produkty zbożowe: pieczywo, kasze, makarony, ryż, owoce i warzywa.