Wiele osób zmaga się z nadmierną masą ciała. Mimo licznych materiałów dostępnych także za darmo, nadal ogromna część z nich nie wie jak poprawie zabrać się za redukcję i jak na niej wytrwać. W tym tekście poznasz wiele odpowiedzi na nurtujące Cię pytania podczas odchudzania.
Spis treści:
1. Główne założenia diety redukcyjnej.
2. Czynniki psychologiczne odchudzania.
3. Najczęstsze pytania na temat odchudzania i odpowiedzi dietetyka.
Ogólnie, to:
- Deficyt kaloryczny powinien być ustalony indywidualnie, tak aby zapewnić powolną, ale systematyczną redukcję masy ciała – 500-1000 kcal z dobowego zapotrzebowania (optymalnie – ok. 0,5–1 kg/tydzień). Czyli daj sobie czas.
- Tempo odchudzania jest indywidualne i zależy od wielu czynników.
- Zalecana jest zbilansowana dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.
I w sumie w tym miejscu według niektórych osób ten wpis mógłby się zakończyć. Wiecie, „deficyt kaloryczny to wszystko co się liczy”, „wystarczy jeść mniej”, „dieta MŻ” i te sprawy. Niestety nie jest to tak prosta kwestia, także z punktu psychiki.
Więc zacznijmy od początku. Kilka wstępnych informacji o dietetyce:
- Białko – Niezbędny składnik budulcowy. Jego funkcje to budowa, rozbudowa i regeneracja mięśni, kości i tkanek. 1 g białka = 4 kcal. Powinno stanowić w diecie około 15%. Przy redukcji masy ciała zawartość białka w diecie może być wyższa, nawet do 20%.
- Węglowodany są najważniejszym i najbardziej deficytowym źródłem energii dla pracujących mięśni. 1 g węglowodanów = 4 kcal. Powinny stanowić w diecie około 50-60%.
- Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem diety, gdyż reguluje pracę przewodu pokarmowego. Optymalne ilości dla dorosłych zdrowych osób to 25-40 g na dobę. Bardzo pożądany podczas redukcji masy ciała, bo daje sytość.
- W organizmie człowieka stanowią stały składnik budulcowy, pełnią rolę materiału energetycznego (1 g= 9kcal), są podstawowym rozpuszczalnikiem np. witamin – A, D, E, K. W diecie powinny stanowić około 25-35%.
- Deficyt kaloryczny powinien być ustalony indywidualnie – czyli jak wcześniej wspomniałam 500-1000 kcal z dobowego zapotrzebowania (optymalnie – ok. 0,5–1 kg/tydzień). Jednak zazwyczaj rozpoczyna się od mniej restrykcyjnych cieć zapotrzebowania – np. 300 kcal. Tempo odchudzania jest indywidualne i zależy od wielu czynników. Zalecana jest zbilansowana dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach (w przypadku osób zdrowych, bo tym się dziś zajmujemy).
Najpierw zaczynamy od ustalenia kaloryczności diety i jej założeń. Kojarzysz z moich wcześniejszych wpisów czym jest PPM i CPM? Czyli przypuśćmy, że moja całkowita przemiana materii (czyli tyle ile powinniśmy spożywać na dobę przy aktualnej masie ciała, aby ją utrzymać) to 2500 kcal, a chciałabym schudnąć 2 kg w ciągu miesiąca.
– aby zredukować masę ciała 0,5 kg-1 kg w skali tygodnia, należało by spożywać 500-1000 kcal na dobę mniej niż wynosi CPM, jednak ze względu na to, że tempo redukcji jest różne w zależności od wielu czynników. Czyli na początek całodzienna wartość energetyczna diety powinna wynosić ok. 2000 kcal.
Co w takim razie z założeniami diety? Łatwo to obliczyć pamiętając podane wyżej kaloryczności każdego makroskładnika:
Założenia diety:
Energia= 2000 kcal
Białko= 90 g (18%)
Tłuszcze= 71 g (32%)
Węglowodany ogółem= 250 g (50%)
Błonnik= 25-40 g (według norm dla dorosłej osoby)
Zasady skutecznej redukcji:
1. Proces odchudzania wymaga czasu. Aby nie wyrządzić szkód naszemu organizmowi wskazane jest stopniowe ujmowanie energii od dobowego zapotrzebowania, najlepiej na podstawie prowadzonego wcześniej dzienniczka żywieniowego (na podstawie, którego możemy policzyć ile energii z dietą spożywaliśmy do tej pory). Nie powinno się schodzić poniżej podstawowej przemiany materii (dlatego właśnie wszystkie diety 1000-1200 kcal odpadają).
2. Głód jest zjawiskiem fizjologicznym, więc masz prawo czuć go na diecie redukcyjnej, bo zwyczajnie spożywasz mniej niż dotychczas. Sposób na to? Wystarczy zadbać o podaż pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które w 100 g dostarczają mało kilokalorii – są to np. warzywa czy owoce. Duże zastosowanie ma np. ziemniak, który ma wysoki indeks sytości. Wysoki indeks sytości mają także ryby, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty. Następna sprawa – właściwa podaż białka (np. mięso, ryby, nabiał, jaj, nasiona roślin strączkowych) w diecie, które dobrze syci. Ważne jest też regularne spożywanie posiłków oraz picie odpowiedniej ilości płynów (około 2 l/dobę).
3. Dieta ma być dla Ciebie, powinna smakować i wyglądem zachęcać do jedzenia! W deficycie da się zmieścić wszystko – nawet sporadycznie pizzę i lody.
4. Ważenie się nie jest codziennym obowiązkiem. Rób to raz w tygodniu lub nawet rzadziej. Pomiary obwodów można wykonywać nawet raz na miesiąc.
5. Od czasu do czasu mniej zdrowe produkty nie zaszkodzą, ale ogólnie skuteczna redukcja to praca nad nawykami żywieniowymi. Jasne, można się przemęczyć miesiąc na 3 liściach sałaty, ale potem prawdopodobnie przyjdzie efekt jo-jo (czyli powrót do wyjściowej masy ciała sprzed redukcji), bo będzie powrót do wadliwych nawyków żywieniowych. Najważniejsze to nauczyć się zdrowego podejścia i zdrowych wyborów, a tu pomocna będzie niezastąpiona Piramida Żywieniowa.
6. Redukcję wesprze bezspornie aktywność masy ciała. Jaka? Taka, którą najbardziej lubisz i w której uprawianiu będziesz konsekwentny. Czy to będzie bieganie, siłownia, jeżdżenie na rowerze czy basen, zależy już od Ciebie. Jeśli chcemy pracować nad swoją masą mięśniową, to przyda się zwiększona ilość białka w diecie. Źródłami białka w diecie są: mleko i produkty mleczne, mięso – najlepiej chude jak kurczak, indyk, ryby (najlepiej morskie, np. mintaj, dorsz), jaja oraz nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, ciecierzyca czy soczewica.
7. Urozmaicenie diety czyli spożywanie różnorodnych pokarmów, dzięki czemu nie grożą nam niedobory. Czyli próbowanie nowych smaków, przepisów, potraw i metod obróbki termicznej. Owsianka jest bardzo zdrowa, ale to nie znaczy, że powinno się ją jeść codziennie. Smaku codziennym posiłkom dodasz za pomocą przypraw –pamiętaj o zasadzie „mniej soli, więcej ziół”. Dobrze sprawdzą się np. oregano, bazylia, tymianek, majeranek, papryka słodka, pieprz ziołowa.
8. Błonnik pokarmowy, który nie tylko wspiera pracę jelit, poprawia poziom glukozy we krwi i profil lipidowy, a także daje nam sytość. Czyli mile widziane na redukcji więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, owoców i warzyw.
9. Posiłki – czyli mniej ważna ilość, a ważniejsza regularność. Na pewno już doskonale wiesz, że według zasad zdrowego żywienia zalecane jest 4-5 posiłków dziennie. W praktyce wygląda to nieco inaczej – dostosuj ilość posiłków do swojego stylu życia. Dla jednych idealne będą 3 posiłki, dla innych 6. Bardziej skup się na ich regularności, czyli co 3-4 godziny.
10. Nawodnienie – koniecznie pamiętaj o płynach. W największej ilości pij wodę. Staraj się wypijać około 2-2,5 l/dzień (8-10 szklanek). Do wody możesz dodać miód czy cytrynę lub listek mięty. Do bilansu płynów wliczamy także koktajle, soki, herbatę i kawę oraz sporadycznie soki.
11. Kontrola stanu zdrowia, bo prewencja jest bardzo ważna. Warto regularnie robić podstawowe badania krwi i moczu. Niestety, nadmierna masa ciała może powodować wiele chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia czy miażdżyca, dlatego profilaktyczne badania i opieka lekarska są tak ważne.
A jak to ugryźć od strony psychiki?
Okej, mamy za sobą strefę fizyczną. A co z psychiczną? Jak obserwuję wiele osób, także moich pacjentów, to im wszystkie te zasady są znane. Problemem jest wytrwałość, motywacja i działanie oparte o cel. Od czego więc zacząć?
Po pierwsze – zapytaj siebie czy naprawdę tego chcesz i dla kogo to robisz. Dla rodziców? Dla partnera? Dla znajomym? Jedyna słuszna odpowiedź to dla SIEBIE. Pamiętasz, że jedyną osobą, która stoi na Twojej drodze do sukcesu jesteś właśnie Ty?
Po drugie – redukcja to proces, który będzie trwać. Nie tydzień, nie miesiąc, ale o wiele dłużej. Zacznij małymi kroczkami. Im na głębszą wodę rzucisz się, tym większe prawdopodobieństwo, że w którymś momencie poddasz się.
Po trzecie – nie poddawaj się po pierwszych niepowodzeniach, bo wpadki, spadki motywacji, gorsze dni zdarzają się każdemu i będą się zdarzać.
Po czwarte – obierz cel, ale jak najbardziej realny i wykonalny. Wiesz co bardzo demotywuje? Zbyt daleko idący cel. Łatwiej Ci będzie działać, gdy rozłożysz go na mniejsze składowe – np. zamiast 10 kg w pół roku pomyśl o 2 kg na miesiąc.
Po piąte – samokontrola, aby śledzić jak się ma Twoja droga do celu. Plansze motywacyjne? Tabele samokontroli z regularnymi pomiarami? Dzienniczki spożycia? Znajdź co działa najlepiej na Ciebie i najmniej stresuje.
Q&A – najczęstsze pytania do dietetyka na temat odchudzania:
1. Czy, trzeba ćwiczyć aby schudnąć?
Koniecznie nie, ale pamiętajmy, że aktywność fizyczna (dla dorosłych 150 minut tygodniowo) jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Tak więc, teoretycznie da się schudnąć w oparciu wyłącznie o deficyt energetyczny, ale regularny wysiłek ruchowy po pierwsze przyspieszy osiągnięcie efektu, a także pomoże już po zakończonej redukcji utrzymać odpowiednią masę ciała.
2. Czy muszę jeść śniadania, aby schudnąć?
Śniadanie nie jest konieczne, bo tu po raz kolejny najważniejszy jest deficyt. Jednak jedzenie śniadań i ogólnie regularność posiłków może zapobiegać wahaniom glukozy i napadom objadania się. Godzina spożywania śniadań to sprawa czysto indywidualna.
3. Jak często powinno się ważyć podczas redukcji?
Moja odpowiedź jest prosta, chociaż brzmieć może zawile – waż się na tyle rzadko, aby nie zawracać ciągle sobie głowy cyferkami na wadze, a jednocześnie na tyle często, żeby trzymać w ryzach swoją redukcję. Zdecydowanie nie rób tego codziennie, optymalnie będzie ważyć się raz w tygodniu lub po prostu kilka razy w miesiącu.
4. Czy można jeść owoce na redukcji?
Oczywiście, o ile mieścisz się w deficycie. Owoce jako źródło witamin, składników mineralnych i fitozwiązków są jak najbardziej pożądane w zdrowej diecie. Wiadomo, są nieco bardziej kaloryczne i mają wyższą zawartość cukrów niż warzywa, jednak nadal powinny być element diety redukcyjnej.
5. Które pokarmy są najbardziej tuczące?
Zacznijmy od tego, że nie istnieje takie pojęcie jak „tuczące” i „nietuczące”, chociaż utarło się, że coś takiego istnieje. Pamiętacie niesłusznie posądzonego ziemniaka lub pieczywo jako pokarmy, które tuczą? Tyjemy od nadwyżki kalorycznej. Jedyny podział jaki możemy w tym przypadku zastosować to pokarmy „wysokoenergetyczne” (czyli te, po które należy sięgać sporadycznie) i „niskoenergetyczne” (czyli te, na których dieta redukcyjna powinna się opierać).
6. Ile kalorii powinno się spożywać?
Wróćmy ponownie do CPM – czyli liczby kilokalorii, którą powinniśmy spożywać w ciągu dnia, aby nasza masa ciała pozostała bez zmian. Wartość ta jest indywidualna i zależna, od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej. Oczywiście, pamiętamy, aby przy okazji redukcji wygenerować deficyt kaloryczny. Czyli najlepsza kaloryczność diety jest ta dopasowana do Ciebie.
7. Jaka dieta pomoże schudnąć?
Jeśli wpiszesz to hasło w wyszukiwarkę Google, to wyskoczą Ci różne pomysły – bezglutenowa, ketogenna, wegańska, paleo, wysokobiałkowa… Propozycji jest mnóstwo. Jaka jest słuszna? Na pewno pomoże Ci schudnąć dieta, która:
a) będzie generowała odpowiedni deficyt energetyczny,
b) uwzględniała Twoje preferencje żywieniowe,
c) opierała się na zasadach, których będziesz w stanie przestrzegać.
8. Jak radzić sobie z podjadaniem?
Jest to częsty problem na redukcji, ale nie bez rozwiązania. Postaw na syte posiłki – bogate w białko i błonnik pokarmowy lub oparte o pokarmy o wysokim indeksie sytości (ziemniaki, ryż, płatki owsiane). Pomocne będzie także regularne ich spożywanie. Pamiętaj o piciu wody, bo często pragnienie mylimy z głodem. Możesz też na przekąski wybierać niskoenergetyczne pokarmy – jak warzywa i owoce.
9. Jem mniej, a nie chudnę. Dlaczego?
Dieta MŻ to tylko paskudny skrót myślowy, bo można rzeczywiście jeść mniej, a nadal przekraczać swoje zapotrzebowanie energetyczne i przez to przybierać na masie ciała. I ciekawostka – moi pacjenci zazwyczaj objętościowo jedzą więcej – dzięki dużej podaży np. warzyw.
10. Czy liczy się tylko deficyt energetyczny? Mogę jeść co chcę dopóki jestem w deficycie?
Teoretycznie tak, praktycznie – długofalowo korzyści to nie przyniesie. Nie jest to tak, że można jeść co chcesz – nieważne czy będzie to burger z tłustymi frytkami czy domowa sałatka z kaszą. Należy pamiętać, że oprócz bilansu energetycznego, bardzo istotna jest różnicowana i zbilansowana dieta oparta na produktach spożywczych z różnych grup, które będą jakościowymi źródłami różnych makroskładników, witamin, składników mineralnych czy różnych fitozwiązków, o bardzo korzystnych właściwościach dla naszego zdrowia.
11. Czy picie wody z cytryną pomoże mi schudnąć?
I tak, i nie. Tak, jeśli piłeś do tej pory głównie słodkie napoje gazowane, soki, słodzoną herbatę i kawę, a zamienisz je na bezkaloryczną wodę z cytryną i w ten sposób zaoszczędzisz trochę kalorii. Tak, jeśli sięgasz po najpierw nią, gdy masz ochotę coś przekąsić coś. Tak, jeśli picie jej ułatwia Ci spełnienie zapotrzebowania na płyny. Nie, jeśli oprócz tego nie osiągasz deficytu energetycznego. Picie wody z cytryną jest jak najbardziej zdrowym nawykiem, jednak nie ma większego wpływu na masę ciała.
12. Jakie koktajle pić, aby schudnąć?
Kojarzycie przepisy na przeróżne, odchudzające, detoksykujące, odtruwające i oczyszczające koktajle? Na pewno! Jedynym z częstych składników jest popularny seler naciowy, uważany za lek na całe zło, ale to temat na inną rozmowę (o soku z selera pisałam tu). Często o koktajlach na odchudzanie piszę się, że:
a) są niskokaloryczne (pod warunkiem, że wykorzystasz niskokaloryczne składniki),
b) są źródłem błonnika (pod warunkiem, że je zmiksujesz zamiast wyciskać),
c) dają poczucie sytości (to nie reguła, zależy z czego zrobisz koktajl, bardzo słodkie mogą wręcz napędzać apetyt),
d) oczyszczają organizm (tu pamiętajmy o naszych nerkach, płucach, przewodzie pokarmowym i wątrobie, bo to one są od naturalnej detoksykacji).
Na plus na takich koktajli jest to, że jeśli ich bazą są warzywa i owoce, to są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Mogą być też pomocne przy spełnianiu zapotrzebowania na płyny, gdy mamy problem z piciem wody. A odpowiednio skomponowane mogą stanowić alternatywę dla słodyczy.
13. Czy ocet jabłkowy pomoże?
Kolejny bohaterem historii o odchudzaniu i oczyszczaniu organizmu jest ocet jabłkowy. Zacznijmy od jego zalet: zawiera polifenole (kwas chlorogenowy i katechina), beta-karoten oraz flawonoidy (florydzyna, kwercetyna), jest także cennym źródłem składników mineralnych, witamin oraz pektyn i kwasów: octowego, cytrynowego i mlekowego. A więc, okej, może być wartościowym dodatkiem do diety i jej urozmaiceniem, np. jako dodatek do sosów i dressingów sałatkowych. ALE NIE JEJ PODSTAWĄ. Czytając różne porady na temat stosowania octu jabłkowego, aż nie mogłam uwierzyć, że jednemu produktowi może przypisać aż tyle zalet i polecać go jako jeden z pokarmów bazowych diety! Szczególnie w ilości 2 łyżek na dzień oraz koniecznie na czczo! Sam ocet jabłkowy nie zdziała cudów, ale w połączeniu ze zdrową dietą i deficytem kalorycznym oraz aktywnością fizyczną, w rozsądnych ilościach nie zaszkodzi.
Po ocet jabłkowy nie powinny sięgać osoby z chorobami żołądka.
14. Ile można schudnąć w tydzień?
Często mówi się o bezpiecznej redukcji jako 0,5 kg-1 kg w skali tygodnia, czyli aby taką redukcję otrzymać należało by spożywać 500-1000 kcal na dobę mniej niż wynosi CPM. Bardziej precyzyjnym wyznacznikiem może być redukcja o 0,5-1% obecnej masy ciała (czyli jeśli ważysz 80 kg jest 0,4-0,8 kg na tydzień). Pamiętajmy jednak ze względu na to, że tempo redukcji jest różne w zależności od wielu czynników i co ważne, często w początkowym okresie odchudzania efekty są bardziej spektakularne.
15. Czy woda owsiana pomoże?
Kolejny raz podobna historia jak z octem jabłkowym. Kolejny produkt z długą listą korzyści ze spożywania – w tym oczywiście odchudzanie i oczyszczanie organizmu. Jak to jest w rzeczywistości?
Woda owsiana to nic innego jak mieszanina wody i płatków owsianych. O korzyściach ze spożywania płatków owsianych pisałam tutaj, ale czy są większe benefity dla organizmu z jedzenia ich w tej formie? Rożne teksty mówią o niesamowitych skutkach odchudzających, gdy pijesz wodę owsianą na czczo. Niekoniecznie – nie dość, że to dosyć niesmaczny pokarm, to jeszcze nie jest wcale syty, a jeśli dodatkowo dosłodzimy dla smaku, to stanie się także źródłem cukrów prostych. Pięknie opisywane właściwości takiej wody nie różnią się specjalnie od tradycyjnej owsianki.
16. Ile robić kroków dziennie, aby schudnąć?
Od kiedy dysponujemy urządzeniami, które szacują aktywność fizyczną, zaczęliśmy interesować się liczbą kroków, które dziennie robimy i stało się to jednym z wyznaczników zwyczajowej aktywności fizycznej. Niektóre aplikacje wskazują jako minimum 6 tysięcy kroków dziennie, częściej jednak mówi się o 10 tysiącach, ale wgłębiając się bardziej w temat jest to raczej liczba umowna, działająca na psychikę. Z kolei WHO sugeruje 6-8 tysięcy kroków dla osób zdrowych. Ile kroków pozwoli schudnąć? Tu nie ma jednej, uniwersalnej wartości. Ta wartość będzie indywidualna dla każdego z nas, bo nie tylko ilość robionych kroków będzie miała znaczenie. Im więcej się ruszasz tym lepiej, więc każda aktywność fizyczna będzie mile widziana. Oczywiście, zwiększaj ją stopniowo. Jeśli chcesz robić więcej kroków dziennie to zacznij wybierać schody zamiast windy, spacer zamiast krótkiej przejażdżki autem lub autobusem, zawsze też możesz zaopatrzyć się w steper.
Oczywiście, codzienne bicie rekordów w robionych krokach nie pomoże, dopóki nie zadbasz również o swoją dietę. A więc oprócz liczenia kroków, niestety, chociaż początkowo lepiej będzie liczyć także kalorie!
Ciekawostka: nie dawno miałam przyjemność opisywania jednego z badań naukowych na portal Dietetycy.org.pl (całość dostępna tutaj). Zaobserwowano, że w porównaniu z robieniem 4000 kroków dziennie (niska aktywność) robienie 8000 kroków dziennie było związane z 51%-owym niższym ryzykiem przedwczesnej śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Z kolei podejmowanie 12 000 kroków dziennie wiązało się z 65%-owym niższym ryzykiem przedwczesnego zgonu w porównaniu z niską aktywnością czyli 4000 kroków na dobę. Autorzy nie zauważyli związku między intensywnością spacerowania a ryzykiem przedwczesnego zgonu po uwzględnieniu całkowitej liczby kroków dziennie.
