Zgodzicie się ze mną, że Tłusty Czwartek wymyślono tylko po to, żeby znęcać się nad tymi z nas, którzy muszą dbać o linię? Ale nie dajmy się zwariować! Zamiast usychać z tęsknoty za lukrowaną bombą kaloryczną, podejdźmy do sprawy strategicznie…
Tradycyjny, tłustoczwartkowy pączek zawiera w sobie wszystko, co najgorsze dla diety – zabójcze dla linii połączenie cukru i tłuszczu, w ilościach zdecydowanie zbyt dużych i w postaci zdecydowanie zbyt kuszącej dla naszych zmysłów. No dobrze – powiecie. – Ale czy nawet tego jednego dnia w roku, w drodze wyjątku, nie można sobie trochę pofolgować? Odpowiem Wam: owszem, można, ale z umiarem, rozwagą i ze świadomością konsekwencji dla diety.
Aby podejść do sprawy z należytą rozwagą, warto pamiętać, że nawet osobom szczupłym i nie mającym problemów z cukrzycą, dietetycy zalecają maksymalnie 3-4 pączki w ciągu całego dnia (absolutnie nie jeden po drugim!), a to ze względu na duże ryzyko niestrawności. Z kolei, aby być świadomym konsekwencji dla diety, warto wiedzieć, że:
- 1 pączek w wersji “full” (z nadzieniem i lukrem) to przeciętnie 300-350 kcal (i aż 10g tłuszczu!),
- 1 faworek to 85-90 kcal,
- 5 mini pączków lub 1 donut to ponad 200 kcal.
Aby spalić ok. 300 kcal potrzebujesz mniej więcej 1 godziny aerobiku, 30 minut biegania lub 15 minut bardzo intensywnej jazdy na rowerku treningowym. Możesz także wybrać się na 30 minut na łyżwy, 45 minut szybkiego spaceru lub Nordic Walking, albo w ciągu 50 minut doprowadzić Twoje mieszkanie do lśnienia. A to tylko jeden pączek. By spalić trzy, przygotuj się na godzinę pływania na basenie.
Teraz, kiedy już znamy naszego wroga, możemy przystąpić do opracowania strategii przetrwania Tłustego Czwartku. Specjalnie dla Was przeanalizowałam porady dietetyków i wybrałam z nich te, które moim zdaniem najlepiej nadają się na nasz dietetyczny przewodnik.
Dietetyczny survival
- Jedz regularnie – to złota zasada, dobra nie tylko na Tłusty Czwartek. Aby pozbyć się napadów głodu, w tym pokusy podjadania słodyczy, należy jadać co 3,5-4 h. Mniej więcej tyle czasu potrzebuje nasze ciało, by zużyć dawkę energii, którą dostarczyliśmy mu z ostatnim posiłkiem. Gdy poziom glukozy we krwi spada, organizm domaga się następnej dawki, zwłaszcza w postaci słodyczy, które dostarczają glukozy niemal natychmiast (choć na krótko). Regularne i zbilansowane posiłki to najlepszy sposób na to, by w ciągu całego dnia ani razu nie spojrzeć na kaloryczne przekąski.
- Pamiętaj o pożywnym śniadaniu – powinno zawierać węglowodany złożone, które trawione dłużej niż cukry proste, dostarczą Ci potrzebnej energii na dłuższy czas. Jeśli mimo wszystko planujesz dziś pozwolić sobie na pączki, zjedz śniadanie lżejsze, za to bogate w błonnik. Dobra przemiana materii to coś, czego Twój żołądek bardzo potrzebuje, by poradzić sobie z obciążeniem, jakie sprawią mu smażone w głębokim tłuszczu rarytasy.
- Poszukaj zdrowszych, mniej kalorycznych, choć słodkich alternatyw – zamiast po słodycze, sięgnij po owoce. W drodze wyjątku możesz sobie dzisiaj pozwolić nawet na te z wyższym indeksem glikemicznym – winogrona, banany – które przy okazji dostarczą Ci serotoniny, a więc poprawią Ci humor równie skutecznie jak czekolada. Z owoców możesz także przygotować kolorowe galaretki lub sorbet. Jeśli tęsknisz za ciastem, postaw na sernik na zimno z chudego twarożku i spodu z ciastek zbożowych, albo na placek drożdżowy.
- Polub słowo “zamiast” – postaw na przekąski pieczone zamiast smażonych. Kup pączka lekko przypruszonego cukrem pudrem zamiast z lukrem. Wybierz tego z konfiturą z róży zamiast toffi, adwokata, czy czekolady. Zjedz małego zamiast dużego. Aby mieć większą kontrolę nad kaloriami, przygotuj własne pączki lub faworki zamiast je kupić i użyj do nich mąki razowej lub orkiszowej zamiast pszennej. Dużo pij, aby podtrzymać dobrą przemianę materii, ale zamiast kawy wybierz dziś niesłodzoną herbatę, a zamiast soków owocowych, wodę. Jeśli już decydujesz się na świętowanie Tłustego Czwartku, zrób wszystko, by jak najmniej wpłynęło to na Twoją figurę.
- Pamiętaj, że dzienny bilans energetyczny musi się zgadzać – jeśli chcesz, aby ostatkowe słodycze nie zaprzepaściły zupełnie Twojej diety, nie traktuj ich jak dodatku do Twojego jadłospisu, ale jak równorzędną w nim pozycję. Chodzi o to, by pączek nie towarzyszył każdemu Twojemu zwykłemu posiłkowi jako dodatek, ale by pochodzące z niego kalorie uzupełniały Twoje posiłki lub wręcz je zastępowały, tak aby dzienny limit kalorii nadal się zgadzał lub był tylko nieznacznie przekroczony. W tym celu zjedz lżejszy obiad, a z podwieczorku całkiem zrezygnuj.
- Nie odkładaj jedzenia pączków na sam wieczór – lepiej uporaj się z nimi w ciągu dnia, a późniejszą porę zarezerwuj sobie na długi spacer, by dodatkowo rozruszać metabolizm przed snem.
Cukier ma to do siebie, że im więcej go zjemy, tym więcej będziemy go chcieli. Jak sobie z tym poradzić i poprzestać na jednym pączku? Niektórzy polecają prosty trick: zaraz po pączku należy zjeść razową grahamkę, gdyż zawarte w niej węglowodany złożone pozwolą wyrównać indeks glikemiczny i “oszukać” mózg, który powinien na pewien czas zadowolić się substancjami zawartymi w grahamce.
Oswoić wroga
Nie oszukujmy się – tak jak z wroga nigdy nie zrobimy sprzymierzeńca, tak pączka, czy faworka nigdy do końca nie zamienimy w dietetyczne danie, głównie z tego względu, że ich właściwego smaku nie da się uzyskać inaczej, jak tylko je smażąc. Co nie znaczy, że nie możemy ich trochę “oswoić”. Specjalnie z okazji Tłustego Czwartku mam dla Was dwa przepisy w wersji light.
Odchudzone faworki
Składniki:
- 2 żółtka
- 200 g mąki tortowej (lub razowej, ale nadaje inny smak faworkom)
- 100 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka cukru waniliowego
- pół łyżeczki soli
- odrobina aromatu waniliowego
- cukier puder do posypania
Przygotowanie: żółtka, jogurt, cukier waniliowy, sól i aromat zmiksować na gładką, puszystą masę. Dodać mąkę i dalej wyrabiać ciasto ręcznie. Powinno mieć kształt kuli i łatwo odchodzić od dłoni (jeśli nadmiernie się klei, podsypujemy mąką). Następnie, dla lepszej konsystencji ciasta, kulą ciasta należy systematycznie uderzać o blat przez ok. 5 minut. Odstawić na ok. 10 min., po czym rozwałkować, pokroić w paski, naciąć i skręcić w kształt faworka. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć faworki i piec w temperaturze ok. 180 st. na termoobiegu przez 10 minut. Gotowe faworki posypać cukrem pudrem. Proporcja powinna wystarczyć na ok. 30-40 sztuk. Wartość energetyczna jednego takiego faworka nie powinna przekraczać 35 kcal. Przepis pochodzi z bloga Smak Zdrowia.
Pączek marchewkowo-orzechowy
Składniki:
- 250 g marchewki
- 2 jajka
- 100 g cukru
- 1 opakowanie cukru waniliowego
- skórka otarta z 1 cytryny
- szczypta soli
- 250 g chudego twarożku
- 100 g mielonych orzechów laskowych
- 250 g mąki
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- tłuszcz do smażenia
- 50 g cukru pudru
- łyżeczka cynamonu
Przygotowanie: marchewkę drobno utrzeć. Jajka, cukier, cukier waniliowy, sól i skórkę z cytryny zmiksować. Dodać twarożek, orzechy, marchew, mąkę, proszek do pieczenia i wszystko dokładnie wymieszać. Rozgrzać tłuszcz w garnku i wkładać do niego ciasto porcjami. Smażyć z obu stron przez ok. 4-5 min. Po wyjściu odsączyć na papierowym ręczniku. Cukier puder wymieszać z cynamonem i posypywać pączki. Jedna porcja zawiera ok. 119 kcal. Przepis polecany zwłaszcza osobom na diecie Dukana.
A może macie własne, sprawdzone przepisy na dietetyczne przekąski, idealne na Tłusty Czwartek? Zachęcam Was do podzielenia się przepisami lub Waszymi uwagami w komentarzach!
