Dlaczego w jadłospisie nie powinno zabraknąć ryb ? Jest wiele powodów i nie chodzi tu tylko o walory smakowe. Podstawową zaletą ryb i przetworów rybnych jest wysoka zawartość dobrze przyswajalnego białka.
1. Wysoka zawartość dobrze przyswajalnego białka
Podstawową zaletą ryb i przetworów rybnych jest wysoka zawartość białka, która wynosi od 16 do 24% (podobną ilość spotkamy w mięsie). Ma ono wysoką wartość odżywczą. Mięso ryb dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w ilościach przekraczających normy, dlatego uważa się, że ma ono pozytywny wpływ na organizm człowieka. Białko pochodzące z ryb charakteryzuje się wysoką strawnością, jest łatwo przyswajalne.
2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Ryby cenimy w szczególności za to, że są bogactwem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. To one poprawiają odporność organizmu, zwalczają stany zapalne, wspomagają pracę układu krwionośnego, a także mają pozytywny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci. Trzeba również pamiętać jak ważne są kwasy wielonasycone przy ochronie swoich stawów – o tym pisałam w poprzednim moim artykule. Kwasy omega-3 w większych ilościach spożyjesz z rybami tłustymi (węgorz, łosoś, śledź, makrela), które są jednocześnie bardzo dobrym źródłem witaminy A i D.
Czy to oznacza, że ryby chude są gorszym pomysłem na obiad? Nic bardziej mylnego. To nadal produkt, który warto włączyć do diety. Szczególnie, gdy walczysz o szczuplejszą sylwetkę i stosujesz dietę niskotłuszczową. Wartość energetyczna ryb chudych (dorsz, mintaj, sola) to tylko 60-115 kcal/100g. Dodatkowo zawierają one więcej witamin z grupy B niż ryby tłuste. Najlepiej jednak zdecyduj się urozmaicić swój jadłospis zarówno w ryby chude jak i tłuste – co najmniej 3 porcje tygodniowo.
3. Żródło składników mineralnych
Ryby to świetne źródło składników mineralnych: fosforu, potasu, magnezu, żelaza. Staraj się wybierać ryby morskie, gdyż dostarczysz wtedy większą ilość jodu. Kiedy sięgniesz po ryby drobnoościste (śledź, sardynki) spożyjesz dużo wapnia.
Kiedy wybierasz rybę w sklepie – zrezygnuj z gatunków ryb długożyjących, dużych (starych) osobników, które przez długi okres były narażone na obecne w wodach zanieczyszczenia. W ich tkankach mogą być obecne metale ciężkie: ołów, kadm i rtęć. Szczególnie źle wypada pod tym kątem tuńczyk – jeśli masz ochotę na tą rybę to przynajmniej zrezygnuj z wersji w puszce, wybierz świeży filet. Pamiętaj, że do produktów przetworzonych technologicznie na ogół wybiera się surowiec gorszej jakości.
Jak ugotować smaczną rybę? Najszybciej i najprościej przygotujesz rybę korzystając z patelni grillowej, gotując ją na parze lub piekąc w piekarniku filet owinięty folią aluminiową. Unikaj smażenia, szczególnie w grubych panierkach. Z ryby możesz przygotować też pyszną zupę rybną, pulpety z mielonego mięsa rybnego, pasty kanapkowe, sałatki z warzywami, pasztety rybne. Puść wodze fantazji, a Twoja kuchnia na pewno nie będzie nudna!
