Brak aktywności fizycznej jest obecnie jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych świata Zachodu – w tym także Polaków. Brak ruchu powoduje powstawanie błędnego koła. Im mniej się ruszasz, tym mniejszą masz ochotę na ruch i w końcu tym mniejsze masz możliwości ruchu.
Kiedy odżywiasz się zgodnie z moim programem, dostarczasz swojemu organizmowi znacznie więcej witamin, minerałów, aminokwasów, białek, związków fitochemicznych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jedyny skuteczny sposób prawidłowego rozprowadzenia tych wszystkich składników pokarmowych do wszystkich układów Twojego ciała to właśnie aktywność fizyczna.
Ćwiczenia przed posiłkiem przyspieszają przemianę materii i umożliwiają skuteczniejsze spalanie kalorii. Kiedy nabierzesz tego nawyku, nie będziesz chciała/chciał z niego zrezygnować.
W tamach swojego nowego, zdrowego stylu życia powinnaś/powinieneś zmienić podejście do ćwiczeń fizycznych – nie unikać ich, a wręcz poszukiwać okazji do ruchu. Zamiast podjechać autem 1,5 km do sklepu – pojedź rowerem lub przejdź się pieszo. Zamiast wjeżdżać windą na drugie piętro – wejdź po schodach. Pobiegnij truchcikiem na przystanek tramwajowy lub do kina. Poskacz na skakance, kup sobie hula-hop, potańcz wieczorem przy muzyce.
Stosując mój program, musisz włączyć do swojego planu dnia codzienną porcją jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nie oczekuję, że będziesz godzinami przerzucać kilogramy na siłowni lub przebiegniesz maraton, ale 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego każdego dnia przyniesie zauważalne rezultaty.
Regularne ćwiczenia fizyczne:
- Poprawiają krążenie krwi i sprawiają, że czujesz się znacznie bardziej ożywiony.
- Przyspieszają metabolizm i pomagają spalać tłuszcz.
- Uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój.
- Podnoszą poziom energii i regulują sen.
- Poprawiają ogólną sprawność organizmu oraz jego odporność (zdolność zwalczania przeziębień i innych lżejszych chorób).
- Sprawiają, że jesteś z siebie zadowolona/zadowolony.
Zacznij od małych kroczków
Zależnie od wyjściowej masy ciała i kondycji, możesz zacząć nawet od 1 minuty jakiejkolwiek aktywności fizycznej dziennie, a przez kolejne dni przedłużać je do pięciu, dziesięciu, piętnastu minut. Pamiętaj o tym, aby dostosować ćwiczenia do swoich możliwości, samopoczucia w dany dniu itp. Nie przesadzaj i nie narzucaj sobie zbyt ambitnego planu, którego nie jesteś w stanie wytrzymać. Szybko się zniechęcisz i zupełnie porzucisz ćwiczenia, a przecież nie o to chodzi. Zacznij spokojniej i działaj długofalowo. Jeśli wytrzymasz w swoim postanowieniu przez conajmniej 3 tygodnie, wyrobisz w sobie nawyk do ćwiczeń i nie będziesz mogła/mógł bez nich żyć.
Nie musisz ćwiczyć codziennie. Najlepiej będzie 4-6 razy w tygodniu od 30 do 60 minut – zależnie od rodzaju ćwiczeń oraz stopnia ich intensywności. Ale jeśli będziesz wykorzystywać każdą nadarzającą się okazję do ruchu, zobaczysz, że godzina dziennie nie będzie dla Ciebie żadnym problemem.
Program ćwiczeń dla początkujących
Spacerowanie
Spacery są najprostszą i jedną z moich ulubionych form aktywności fizycznej. Nie wymagają ani doświadczenia ani sprzętu. Możesz spacerować o dowolnej porze i to zupełnie za darmo.
Zacznij od dziesięciominutowych spacerów dwa razy dziennie – każdy jest w stanie to zrobić. Następnie:
- stopniowo zwiększaj intensywność spaceru
- spaceruj codziennie
- spaceruj dłużej
- spaceruj szybciej
- podczas marszu rób wymachy ramion
- wejdź na jedno lub dwa łagodne zobacza
- wejdź na strome zbocza.
Pływanie
Dla większości osób, a szczególnie tych z dużą nadwagą lub z problemami kręgosłupa, pływanie jest najlepszą formą aktywności fizycznej. Rozpocznij swoją przygodę z pływaniem od wyjścia na basen dwa razy w tygodniu i pływaj po 15 minut. Zacznij od jednej długości basenu, a następnie delikatnie zwiększaj ich liczbę. Postaraj się dojść do 30 minut dziennie lub 45 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.
Jazda na rowerze, skoki na batucie, siłownia, bieganie
Cel tych ćwiczeń jest analogiczny, jak w przypadku spacerów i pływania. Zacznij od niewielkiej dawki ruchu (10-15 minut dziennie) i stopniowo ją zwiększaj, ale tak, aby nie przemęczyć organizmu (czego objawem są między innymi zakwasy).
Jeśli chodzi o skakanie na batucie, to są to bardzo wszechstronne ćwiczenia. Poprawiają poczucie równowagi, odruchy i krążenie. Następuje stymulacja okrężnicy oraz ujędrnia się ciało. Wzmacniają się także mięśnie i masują stopy.
Dla wielu osób pragnących chodzić na siłownię największą przeszkodą jest monotonia tych ćwiczeń. Ale jest na to sposób – urozmaicaj zestaw ćwiczeń. Poświęć 10 minut na bieżnię, 10 minut na ławeczkę, 10 minut na ćwiczenia mięśni nóg itd. Dzięki temu nie zniechęcisz się, a na dodatek będziesz ćwiczyć różne partie mięśni.
Jeśli zamierzasz biegać, zainwestuj w dobre buty, które będą chronić Twoje stopy oraz (jeśli jesteś kobietą) – dobry sportowy stanik.
Co robić przed i po ćwiczeniach?
Przed ćwiczeniami wypij odpowiednią ilość wody, aby nie ulec odwodnieniu.
Zacznij ćwiczenia od rozgrzewki (około 5-10 minut). Na początku powoli rozciągaj mięśnie, a potem stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.
Po skończeniu ćwiczeń musisz schłodzić organizm (5-10 minut). Np. bieganie nie powinno się kończyć nagłym zatrzymaniem. Po prostu zwolnij i przejdź do marszu. Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające mięśnie czekając aż Twoje tętno stopniowo powróci do normalnego poziomu.
