Chociaż wydawać by się mogło, że coraz bardziej interesujemy się zdrowym odżywianiem, to ciągle powraca i co gorsza mnoży się temat mitów żywieniowych. Część z nich rozwiałam już w artykule dla portalu Kobieta.pl, a teraz czas na kolejne!
Na początku wspomnę, że tekst skierowanych jest do ogółu zdrowej populacji. Nie zamieściłam w artykule modyfikacji do poszczególnych schorzeń wymagających specjalnej dietoterapii. To kontynuacja tekstu na portalu Kobieta.pl.
Mit nr 1 – diety oczyszczające i detoks sokowy obowiązkowe.
Kolejny mit popularny najbardziej w okresie świątecznym i noworocznym (gdy wiele osób po hucznym objadaniu się stwierdza, że „muszą oczyścić organizm z toksyn”), a także wiosennym. Czym charakteryzują się popularne detoksy? Są niskokaloryczne i bardzo restrykcyjne, często łączone są z przyjmowaniem różnych suplementów diety, a proponuje się je przy odchudzaniu czy np. na poprawę samopoczucia, zmniejszenia uczucia zmęczenia. Objawy, które podaje się we wskazaniach do zastosowania tzw . detoksu są bardzo niespecyficzne. Jednak organizm ludzki ma swoje sposoby na usuwanie szkodliwych substancji – przez skórę, płuca, nerki, wątrobę i przewód pokarmowy.
Co warte odnotowania – dotychczas nie przeprowadzono badań naukowych, które udowodniłyby skuteczność i zasadność stosowania diet oczyszczających w kontekście redukcji masy ciała, a także brakuje dowodów świadczących o bezpieczeństwie stosowania tego typu diet. Z kolei lista potencjalnych zagrożeń jest długa – w tym niedobory pokarmowe, a w konsekwencji choroby dietozależne.
Mit nr 2 – Od węglowodanów się tyje! Chleb/ziemniaki tuczą!
Jednym z najpopularniejszych stereotypów jest ten dotyczący tuczących właściwości ziemniaków. Przypomnijmy, że nasza masa ciała rośnie gdy dostarczamy z dietą zbyt dużą liczbę kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania. 100 g ziemniaków dostarcza jedynie 72 kcal. Oczywiście, dania na bazie ziemniaków mogą być wysokokaloryczne, np. gdy ziemniaki obsmażymy lub podany w towarzystwie sosu beszamelowego. Ziemniaki są bardzo wartościowymi pod względem odżywczym pokarmami – to bogate źródło potasu. Zawierają 1,5 g błonnika pokarmowego w 100 g pokarmu, a także witaminy C, A, B1, B2, B3, B6. Są także źródłem wapnia, żelaza, fosforu, magnezu. Ziemniaki mają też dwie inne zalety – są tanie i dostępne przez cały rok. Więcej na temat ziemniaków przeczytasz tutaj.
Tak sama sprawa ma się co do węglowodanów i produktów będących ich źródłem – nie przytyjemy od konkretnego makroskładnika ani produktu spożywczego, nadal kluczem jest bilans energetyczny. Węglowodany zostały niepotrzebnie owiane złą sławą, a przecież zgodnie z zasadami zdrowego odżywienia powinny stanowić około 45-65% energii w diecie osoby dorosłej, głównie w postaci węglowodanów złożonych (np. produkty pełnoziarniste – kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe) . Są przecież dla nas źródłem energii. Więcej na temat makroskładników przeczytasz tutaj.
Mit nr 3 – Diety roślinne są niezdrowe.
Warto zaznaczyć, że wegetarianizm i weganizm jest bezpieczny na każdym etapie życia. Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego informuje: „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Oczywiście, mówimy tutaj o diecie, która jest odpowiednio zbilansowana, najlepiej przy pomocy dietetyka. Nieracjonalnym modelem żywienia jest np. frutarianizm czyli sposób odżywienia oparty wyłącznie na owocach.
W dietach roślinnych należy zadbać o odpowiednią podaż białka (np. rośliny strączkowe, orzechy, nasiona łączone w posiłkach z produktami zbożowymi), witaminy B12 (obowiązkowa suplementacja u wegan), żelaza (roślinne źródła żelaza to: rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce suszone), wapnia (roślinne źródła wapnia to: zielone liściaste warzywa, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu i figi), czy kwasów omega-3 (algi lub suplementacja).
Więcej na temat diet roślinnych przeczytasz tutaj i tutaj.
Mit nr 4 – Żeby schudnąć trzeba być głodnym.
Dieta kojarzy się wielu osobom z trzema liśćmi sałaty, mandarynką i szklanką koktajlu przez cały dzień. Kolejny mit, z którym bardzo często spotkam się w swojej praktyce dietetyka, najczęściej na początku współpracy z osobami, których celem jest redukcja masy ciała. Przy odpowiednim deficycie kalorycznym a sporej ilości jedzenia pacjenci pytają mnie czy na pewno na takiej diecie nie przytyją. Oczywiście, że nie. Masz prawo być głodnym (bo spożywasz mniej niż do tej pory). Jednak jest na to rada. Właściwie, o to chodzi, aby przy niskiej kaloryczności zadbać o sytość – co będzie miało wpływ np. na nawyk ciągłego podjadania. Wystarczy zadbać o podaż pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które w 100 g dostarczają mało kilokalorii – są to np. warzywa czy owoce. Duże zastosowanie ma także niesłusznie posądzony ziemniak, który ma wysoki indeks sytości. Wysoki indeks sytości mają także ryby, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty. Kolejnym aspektem jest właściwa podaż białka (np. mięso, ryby, nabiał, jaj, nasiona roślin strączkowych) w diecie, które bardzo dobrze syci. Dobrą strategią jest też regularne spożywanie posiłków, a także picie odpowiedniej ilości płynów.
Mit nr 5 – Cukier brązowy, olej kokosowy, sól tylko himalajska.
Kilka lat temu wybuchła ogromna popularność oleju kokosowego – uważano, że jest dobry na wszystko! Dziś, wyniki badań naukowych uspokajają – jest to źródło przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, które w naszej diecie powinny być organiczne do minimum, co jest szczególnie ważne dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Zgodnie z rekomendacjami europejskich i amerykańskich towarzystw kardiologicznych odnoszących się do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych wskazane jest zastępowanie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe nasycone (tłuste i przetworzone mięso, słodycze, kremy, masło, sery, oleje tropikalne – olej kokosowy i palmowy) żywnością będącą źródłem jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (inne oleje roślinne z wyjątkiem olejów tropikalnych).
Jeśli chodzi o cukier brązowy to od cukru rafinowanego różni go zabarwienie na brązowo przez niewielki dodatek melasy lub karmelu. Ma on w swoim składzie niewielkie ilości składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez, potas i to byłoby na tyle, jeśli chodzi o wyższość na cukrem białym. Cukier nadal jest cukrem – to produkt, który powinien być ograniczany w naszej diecie.
Podobnie jest jeśli chodzi o sól: w przypadku składników mineralnych (jak w przypadku soli morskiej, himalajskiej), niezależnie od rodzaju soli, ich ilość jest zbyt mała, by miało to większe znaczenie z żywieniowego punktu widzenia. Największa różnica w tym przypadku jest w cenie – sól kuchenna jest znacznie tańsza. Przypomnę, że sól to produkt, który powinien być również ograniczany w diecie – najlepiej do 5 g/dobę.
Co do soli i cukru mam jedno zalecenie – zamiast skupiać się na niuansach skupmy się na sposobach jak ograniczyć ich spożycie, bo zarówno sodu, jak i cukru jest w naszej diecie zazwyczaj za dużo.
Mit nr 6 – IIFYM – oby tylko kilokalorie i makro się zgadzały.
IIFYM – a więc: „if it fits your macro” czyli po polsku „jeśli pasuje do Twojego makro”. Jeden z modeli żywieniowych, który mówi o tym, że dopóki spełniasz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i energię, to jedz co chcesz – nieważne czy będzie to burger z tłustymi frytkami czy domowa sałatka z kaszą. Nieważne są również pory spożywania posiłków i ich objętość. Czyli brzmi jak marzenie dla większości osób.
Plusem diety IIFYM jest na pewno to, że propaguje elastyczne podejście do diety, czyli mówi o tym, że nie zawsze musimy trzymać czystą michę na 100%. Czyli mamy tutaj zachęcające podejście, a nie same restrykcje, co często skutecznie zniechęca do danego modelu żywieniowego. Jednak są również bardziej racjonalnie zasady, które dopuszczają dobre grzeszki w diecie (np. zasada 80/20 – która zakłada, że w obrębie tygodnia 80% posiłków jemy zgodnie z zasadami odżywienia, a 20% zostawiamy na sporadyczne przyjemności). Należy pamiętać, że oprócz bilansu energetycznego, bardzo istotna jest różnicowana i zbilansowana dieta oparta na produktach spożywczych z różnych grup, które będą jakościowymi źródłami różnych makroskładników, witamin, składników mineralnych czy różnych fitozwiązków, o bardzo korzystnych właściwościach dla naszego zdrowia.
Mit nr 7 – Bez glutenu, bez laktozy – bez wyraźnych wskazań medycznych.
Medycznym wskazaniem do stałej eliminacji laktozy w diecie jest nietolerancja laktozy. Dotyczy ona poniżej 15% osób w Polsce, a problem ten jest znacznie bardziej powszechny w innych częściach świata (np. Azja). I to w zasadzie tyle – rezygnacja ze zwykłego mleka na rzecz mleka bez laktozy (albo całkowicie wyeliminowanie nabiału) nie powinno być działaniem profilaktycznym. Mleko bez laktozy może niektórym osobom bardziej smakować, bo po prostu jest słodsze, nie ma natomiast żadnych dodatkowych walorów zdrowotnych, których nie miałoby zwykłe mleko.
Jeśli chodzi o gluten, to istnieją trzy wskazania medyczne, do eliminacji glutenu z diety: celiakia, alergia na gluten oraz nieceliakalna nietolerancja glutenu. Tak jak w przypadku laktozy nie zaleca się prewencyjnego wykluczenia glutenu z diety (także w trakcie diagnostyki!). Należy wspomnieć, że prowadzenie rygorystycznej diety bezglutenowej jest bardzo trudne – jak każda dieta eliminacyjna niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych, dlatego powinna być zbilansowana przez specjalistę.
Według danych na celiakię choruję ok. 1% naszej populacji, a trochę więcej, bo prawie 10% polskiego społeczeństwa wykazuje tzw. nieceliakalną nadwrażliwość na pszenicę. Jak na razie nie ma podstaw naukowych, by wykluczać gluten u osoby zdrowej.
Mit nr 8 – Zabójcze połączenia – pomidor i ogórek.
Kolejny mit świadczy o tym, że jako społeczeństwo często skupiamy się na szczegółach zamiast bardzo istotnych aspektach, takich jak ogólnie spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców (minimum 400-500 g na dobę). Całe zamieszanie z pomidorem i ogórkiem zaczęło się od witaminy C. A więc idąc tą drogą zakazane było łączenie ogórka z papryką, jarmużem, brokułem, kalafiorem, brukselką, a nie tylko pomidorem. Ale po kolei.
To prawda, że zawarta w ogórku askorbinaza, czyli związek z grupy enzymów utleniających, ma działanie dezaktywującym witaminę C w optymalnym dla niego (pH = 5,6) środowisku. Ten enzym uwalnia się i aktywuje na skutek niszczenia struktury komórkowej, np. podczas krojenia lub szatkowania produktu będącego jego źródłem. Co ważne, efekt działania askorbinazy jest z reguły krótkotrwały, dlatego, że enzym ten po spożyciu rozkłada się w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, gdzie nie stanowi niebezpieczeństwa dla spożytej witaminy C. Poprzez dodanie do potrawy np. soku z cytryny, limonki można doprowadzić do obniżenie wartości pH, co zmniejszy efekt askorbinazy. I po problemie.
Mit nr 9 – jedzenie po 18 sprzyja tyciu.
Mit, który chyba słyszę od dziejów. Sama jako laik z zasad zdrowego odżywiania w nastoletnim wieku próbowałam tej strategii, czyli nie jadałam po 18, aby schudnąć. Czy była skuteczna? Możliwe, jednak powód dlaczego mogło (powtarzam – mogło!) to zadziałać jest bardziej prozaiczny – po prostu mogłam jeść mniej niż potrzebowałam i schudłam. Nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne – czyli liczba kilokalorii, którą powinien spożyć z dietą każdego dnia, aby utrzymać obecną masę ciała zależy od różnych czynników, czyli płci, wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia. Jeśli jemy powyżej tej wartości – przytyjemy, poniżej – schudniemy. Pora dnia, w której spożywamy posiłki nie ma tu żadnych magicznych właściwości.
Mit nr 10 – jedzenie owoców dozwolone tylko w pierwszej części dnia.
Czy można jeść owoce wieczorem? Jasne, co miałoby stać na przeszkodzie? Aktywność trawienna w nocy może być mniej efektywna, ale jeśli nie masz problemów gastrycznych po spożyciu owoców, to nie jest to w żaden sposób niewskazane. Kaloryczność owoców nie zmienia się, jest stała (bo często czytam, że „owoce są tuczące wieczorem”). Skup się na spożywaniu dwóch porcji owoców dziennie, to wystarczy.
Mit nr 11 – woda z cytryną (szczególnie na czczo) najlepsza na odchudzanie.
Kojarzycie te posty na Facebook’u profili o zdrowym odżywienia nieprowadzonych przez specjalistów ds. żywienia, pod którymi kryje się najczęściej sprzedaż suplementów diety? Jedną z grafik, którą spotkałam chyba na większości takich profili jest ta o cudownych właściwościach wody z cytryną – szczególnie odchudzających i odtruwających.
Picie wody z cytryną jest zdrowym nawykiem, jednak nie większego wpływu na masę ciała i nie odtruwa organizmu.
Mit nr 12 – diety cud: -5 kg w 5 dni.
Diety cud to schematy żywieniowe, które w krótkim czasie mają zagwarantować redukcję masy ciała o kilka lub nawet kilkanaście kilogramów – najczęściej są to diety bardzo niskokaloryczne (np. 1000-1200 kcal) lub oparte na jednej grupie produktów. Są to: niskotłuszczowa, niskoenergetyczna, niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa, jednoskładnikowe, rozdzielne i inne, które nie mają naukowego uzasadnienia w redukcji masy ciała.
Najskuteczniejszym sposobem na trwałą redukcję masy ciała jest zmiana nawyków żywieniowych, połączona z odpowiednim deficytem kalorycznym i regularna aktywność fizyczna.
Diety cud opierają się najczęściej na bardzo restrykcyjnych zasadach. Przynoszą często szybki i spektakularny efekt, jednak jest on skutkiem utraty masy beztłuszczowej oraz wody. I najczęściej kończy się efektem jo-jo.
Czy takie mity żywieniowe mogą być groźne?
Podążanie za mitami i stereotypowymi żywieniowymi może prowadzić do błędnych zachowań żywieniowych, a to w konsekwencji może skutkować wpajaniem złych nawyków żywieniowych, występowaniem niedoborów bądź przedawkowaniem substancji odżywczych, rozwojem chorób dietozależnych lub wadliwą dietą w przypadku ich wystąpienia, rozwojem zaburzeń żywieniowych (nadwaga, otyłość, anoreksja, bulimia, bigoreksja czy ortoreksja). Dlatego staraj się weryfikować nowinki dietetyczne lub czerp wiedzę ze sprawdzonych źródeł.
