Nie od dziś wiadomo, że zawarty w mleku i jego przetworach wapń (Ca) to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Tym, co mu zawdzięczamy są m.in. zdrowe zęby i mocne kości. Niedobory mogą zaś prowadzić do licznych chorób (np. osteoporozy). To wapń reguluje ciśnienie tętnicze, pracę układu nerwowego i serca oraz poprawia krzepliwość krwi. W codziennej diecie każdy powinien więc zatroszczyć się o odpowiedni poziom wapnia. A zwłaszcza Ci, którym zależy na obniżeniu masy ciała – bo, o czym już nie każdy wie – wapń ułatwia także odchudzanie!
Badania i eksperymenty…
Wyniki badań prowadzonych od początku XXI w. przez naukowców z kilku niezależnych ośrodków (m.in. z Université Laval’s Faculty of Medicine w Kanadzie i amerykańskiego North Carolina State University) zgodnie potwierdzają, że wapń sprzyja utracie wagi i przyspiesza redukcję zbędnych kilogramów. Według prof. Angelo Tremblay organizmy osób z niedoborem wapnia są „przełączone na tryb głodu” – w związku z czym zjadają większe ilości pokarmu – by nadrobić niedostatki: „(…) gdy mózg wykrywa niedobór wapnia w organizmie, stara się go wyrównać, zwiększając nasz apetyt. A to oczywiście utrudnia utrzymanie właściwej wagi”. Z kolei „wystarczające spożycie wapnia wydaje się tłumić chęć do jedzenia”.
Niedobór wapnia niekorzystnie wpływa też na gospodarkę hormonalną, niejako „zmuszając” komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów: niedostateczne spożycie mleka i jego przetworów stymuluje zwiększone spożywanie innych pokarmów i bezpośrednio wpływa na przyrost masy ciała. Mało tego – naukowcy udowodnili, że brak wapnia we wczesnym okresie życia (w dzieciństwie i w okresie prenatalnym) – może “zaprogramować” organizm w kierunku otyłości – a skutki tego są widoczne dopiero po wielu latach. Brzmi okropnie, przyznacie?
Ile zatem wapnia należy jeść?
Odpowiedź brzmi: przynajmniej 1 gram dziennie. Taka ilość zapobiega tyciu, ułatwia kontrolę wagi i utrzymanie jej na właściwym poziomie. Pozwala także zapanować nad głodem i uniknąć napadów wilczego apetytu.
Jak się okazuje, łatwiejsza kontrola masy ciała to nie jedyna korzyść, jaką dają nam Ca. Problemem dla wielu odchudzających się osób jest utrata wagi z jednoczesną utratą masy mięśniowej – co powoduje dość paradoksalny efekt: pomimo zmniejszanie masy ciała sylwetka nadal nie wygląda dość atrakcyjnie… Wapń pozwala gubić nadprogramowe kilogramy z jednoczesnym zachowaniem struktury i kondycji mięśni; pozwala pozbyć się tłuszczu i zastąpić go masą mięśniową!
Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z Kanady, powołujący się na wyniki swoich najnowszy badań. Przez 4 miesiące obserwowali oni postępy w odchudzaniu 2 grup osób z nadwagą. Uczestnicy badania z każdej grupy codziennie trenowali. Dodatkowo pierwsza grupa stosowała niskokaloryczną dietę bogatą w nabiał i wapń. Osoby z tej grupy straciły średnio ok. 4,5 kg wagi, zyskując jednocześnie ok. 700 gram mięśni. Osoby z drugiej grupy także schudły, ale zaobserwowano u nich także częściowy spadek masy mięśni.
To, że wapń jest niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki potwierdza też inny eksperyment naukowców z Uniwersytetu Ben-Guriona w Beer-Sheva oraz naukowców z USA i Niemiec. Badania prowadzono w grupie ponad 300 otyłych mężczyzn i kobiet w wieku 40-65 lat, przez 2 lata stosujących jedną z trzech diet: nisko-tłuszczową, śródziemnomorską lub nisko-węglowodanową. Okazało się, że – niezależnie od rodzaju diety – osoby, które spożywały najwięcej mleka (min. 2 szklanki dziennie) lub jego przetworów, schudły średnio o 2 kg więcej niż te, które nie spożywały ich wcale lub w znikomych ilościach.
Chociaż wapń ma tak dobry wpływ na nasz organizm, badania pokazują, że przeciętnie spożywamy go o połowę mniej, niż powinniśmy. Sygnałem, że brakuje nam wapnia, mogą być:
- skurcze,
- bóle mięśniowe,
- mrowienie i drętwienie kończyn,
- niemiarowe bicie serca,
- łamliwość kości,
- psucie się zębów,
- częste krwotoki z nosa,
- trudności z zatamowaniem krwi po skaleczeniach,
- stany lękowe i depresyjne.
Co jeść, by zapewnić sobie odpowiedni poziom wapnia?
Oczywiście mleko i produkty mleczne: żółte sery, twarożki, jogurty naturalnych, serki wiejskie (ale uwaga na kaloryczne smakowe jogurty, serki homogenizowane, śmietany i sery feta o wysokiej zwartości tłuszczu oraz sery pleśniowe!). Sporo wapnia zawierają także ryby (zwłaszcza sardynki w oleju), soja, szczypiorek i natka pietruszki. Cenne wskazówki dotyczące zwartości wapnia w poszczególnych produktach znaleźć można w pracy zbiorowej pt. Liczymy wapń w diecie Wydawnictwa Lekarskiego PZWL. Trzeba jednak pamiętać, że warunkiem właściwego przyswajania wapnia jest obecność witaminy D. Jest ona syntetyzowana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych (pokrywa to ok. 80% zapotrzebowania na tę witaminę), znajdziemy ją także w tranie, mleku, rybach, wątróbce i jajkach.
Czego unikać?
Wrogami wapnia są sód i kawa. Spożywanie w nadmiarze soli, dań w proszku, słonych przekąsek (paluszków, chipsów) naraża nas na utratę tego cennego pierwiastka. Kawa natomiast „wypłukuje” Ca z naszego organizmu, dlatego jeśli pijemy więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie, powinniśmy również wypijać 3-4 szklanki mleka.
“Nie lubię mleka i jego przetworów. Jestem na nie uczulona.”
W takich sytuacjach pozostaje uzupełnienie diety w wapń poprzez suplementy. Dobrze jest nie działać na własną rękę, tylko skonsultować się lekarzem, który na podstawie wyników badań, zaleci optymalną dawkę preparatu wapniowego i witaminy D. Bo wapń w nadmiarze – jak wszystko inne – możesz zaszkodzić (zaparcia, nudności, braku apetytu – to potencjalne objawy nadmiaru wapnia). I chociaż trudno przedawkować wapń przyswajany z pożywieniem, to jednak suplementacja tym pierwiastkiem powinna być prowadzona pod kontrolą lekarką (dotyczy to zwłaszcza chorych na tarczycę i kamicę nerkową).
