Dieta osób starszych.
W najbliższych dniach będziemy obchodzić niezwykle ważne święta – Dzień Babci i Dziadka. Osoby starsze to grupa, o którą szczególnie powinniśmy się troszczyć i dbać. Zamiast symbolicznej tabliczki czekolady możemy podarować im coś bardzo cennego – czas, troskę i zainteresowanie. Pamiętajmy jednak, że bardzo trudno jest trafić do seniorów – mają oni własne przekonania i nawyki, zwłaszcza w kwestii diety. Nie mniej jednak dla dobra naszych najbliższych warto starać coś zmienić – może właśnie w diecie i aktywności fizycznej?
1. Zadbaj o zbilansowaną dietę dla seniora, z odpowiednią kalorycznością.
Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ilość energii, którą powinniśmy spożywać z codzienną dietą. Przykładowo, dla kobiet i mężczyzn o niskiej aktywności fizycznej (a taka jest najczęściej wśród osób starszych) jest to kolejno: 1500-1850 kcal i 1700–2100 kcal. Zmienia się także nieco skład diety – 50-60% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-30% z tłuszczów, a resztę energii osoby starsze czerpać powinny z białka czyli około 10-20% (według norm 45–81 g dla mężczyzn i 41–72 g dla kobiet).
Źródła białek: chude mięsa, jaja i nabiał. Ze względu na to, że wraz z wiekiem pogarsza się trawienie laktozy, można pomyśleć nad zamianą mleka na produkty fermentowane (jogurty, kefir, maślanka) lub bezlaktozowe. Chociaż nasiona roślin strączkowych są bardzo dobrym źródłem białka, to należy mieć na uwadze na możliwe występowanie po ich konsumpcji problemów żołądkowo-jelitowych (zwróć uwagę na odpowiednie przygotowanie – np. dodatek kminku, majeranku czy tymianku).
Źródła tłuszczów: niestety często osoby starsze spożywają w dużej ilości pokarmy będące źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych (smażenie na smalcu, głównie masło na kanapki, jedzenie tłustych mięs i tłustego nabiału), a w małej ilości nienasyconych (ryby, oleje roślinne, nasiona, orzechy) – a powinno być zupełnie na odwrót. Co najmniej raz w tygodniu na talerzu seniora powinna pojawiać się tłusta ryba, a codzienną przekąską może być porcja orzechów – pamiętajmy jednak, że ze względu na braki uzębienia czy protezy zębowe orzechy te powinny być w rozdrobnionej formie. Wskazany będzie także dodatek olejów roślinnych na surowo do gotowych dań – łyżeczka oliwy z oliwek do porcji warzyw. Także należy unikać tłuszczów trans – źródła: produkty typu ,,fast food”, gotowe produkty garmażeryjne, słodkie i słone przekąskach (batoniki, chipsy, cukierki).
Źródła węglowodanów: polecane są przede wszystkim produkty zbożowe: pieczywo, kasze, makarony, ryż, owoce i warzywa. Przy dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego wskazane będą bardziej lekkostrawne produkty – np. chleb graham, kasza jęczmienna lub jaglana, makarony z mąki durum. Jeśli senior nie miewa zgagi, to może wybierać pieczywo z mąki graham lub orkiszowej, a nawet pieczywo z ziarnami, razowe, jeśli dobrze je toleruje.
2. Pamiętaj o witaminach i składnikach mineralne, które mają szczególną rolę w diecie seniora.
Proces starzenia się znacznie osłabia zdolność wchłaniania poszczególnych składników. Należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę D (suplementacja!) oraz odpowiedniej podaży witaminy A, C i E oraz beta-karotenu i witamin z grupy B (B2, B6, B12, kwas foliowy).
Źródła witaminy D: jajka, mięso, mleko, ryby. Porozmawiaj z lekarzem o suplementacji.
Źródła witaminy A: marchew, soki warzywne, warzywa zielone i pomarańczowe owoce (melony, mango, morele, brzoskwinie), wątróbka, tran, jaja, mleko, masło.
Źródła witaminy C: owoce: cytrusy, owoce róży, warzywa: papryka, natka pietruszki, ziemniaki.
Źródła witaminy E: oleje roślinne, nasiona słonecznika, migdały.
Źródła beta-karotenu: marchew, brzoskwinie, dynia, morele, pomarańcze, papryka, kukurydza słodka.
Źródła witaminy B2: mleko, jajka, zboża, warzywa liściaste.
Źródła witaminy B6: ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo, mięso, warzywa.
Źródła witaminy B12: mięso, mleko, jajka.
Źródła kwasu foliowego: warzywa: sałata, szpinak, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, szparagi, bób, zielony groszek, buraki, pomidory,ziarna, orzechy, pełnoziarniste pieczywo.
Ze składników mineralnych bardzo istotny jest wapń (zwłaszcza dla kobiet, bo po menopauzie, zwiększa się ryzyko osteoporozy).
Źródła wapnia: maślanki, kefiry, twaróg i sery, małe ryby spożywane wraz z kośćmi – sardynki, szprotki, zielone warzywa, figi, sezam, migdały.
Resztę mikroelementów zaleca się spożywać zgodnie z zaleceniami dla całej populacji, a wyjątkiem u kobiet jest żelazo – w związku z okresem przekwitania spada zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.
3. Zapoznaj się z Piramidą Żywienia dla osób starszych.
Dieta osób starszych opierać się powinna o niskoprzetworzone produkty, obfitować w warzywa i owoce, kasze i pełnoziarniste pieczywo, dobrej jakości mięso i nabiał – czyli w skrócie – być taka jak dla każdego z nas, z uwzględnieniem wszystkich dolegliwości. W komponowaniu jadłospisu pomocna jest bardzo przygotowana specjalnie z myślą o seniorach Piramida Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.
Rekomenduje się, aby seniorzy spożywali posiłki w regularnych porach o mniejszej objętości – np. 5-6 posiłków dziennie, średnio co 2,5-3 godziny. Jemy także oczami, dlatego ważne, aby posiłki dla seniorów były atrakcyjne wizualnie, ładne podane i smaczne. Wskazany jest dodatek ziół i przypraw naturalnych, w celu redukcji ilości spożywanej soli.
Najbardziej zalecanymi metodami obróbki termicznej jest gotowanie na wodzie, gotowanie na parze, pieczenie w papierze lub duszenie bez tłuszczu. Warto również zadbać o stan uzębienia lub protezy zębowych, aby możliwe było dokładne gryzienie i przeżuwanie pokarmów.
4. Seniorze – pamiętaj o szklance wody!
Wraz z procesem starzenia się zmniejsza się ilość wody w organizmie. Ważną kwestią w przypadku osób starszych jest niedostateczne spożycie płynów – seniorzy często odczuwają mniejsze pragnienie i zapominają o piciu wody. Tutaj istotna jest rola bliskich osób – należy zadbać o to, aby osoby starsze miały pod ręką wodę, wodę z sokiem z cytryny i miętą, soki warzywne, napary ziołowe np. z morwy białej, czystka, rumianku, delikatne herbaty, piły koktajle owocowe, smoothie lub jadły zupy. Ograniczeniu powinno ulec spożycie kawy i mocnej herbaty. Starsze osoby powinny wypijać ok. 2-2,5 litra wody dziennie, to jest około 8-10 szklanek wody. Osoby starsze powinny pić wodę regularnie – najlepiej gdyby wytworzył się u nich taki nawyk). Płyny warto wypijać małymi łykami w równych odstępach czasu. W dni upalne, przy zwiększonej aktywności fizycznej, należy wypijać wodę mineralną w większych ilościach.
Ważna informacja: wszystkie leki powinny być popijane wodą!
5. Zwróć uwagę na problem niedożywienia wśród seniorów.
W przypadku osób starszych, które z powodu choroby nie są w stanie spożywać dostatecznej ilości energii wraz z dietą, nie mają apetytu lub po prostu możliwości samodzielnego przygotowania posiłków, istnieje ryzyko niedożywienia. Niedożywienie u osób starszych jest niebezpieczne i niesie za sobą poważne w skutkach konsekwencje zdrowotne. W takich sytuacji rozwiązaniem jest wzbogacenie codziennej diety o dostępne w aptekach doustne dietetyczne środki specjalnego przeznaczenia medycznego w postaci napojów lub jogurtów i deserów. Jeśli jest taka możliwość – zasoby czasowe, pieniężne i siłowe – można przygotowywać zmiksowane zupy kremy z dodatkiem rozdrobnionego mięsa lub koktajle owocowe o wysokiej wartości energetycznej.
6. W razie potrzeby zapoznaj się z zasadami diety lekkostrawnej.
U osób, u których pojawiają się trudności w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, pomocne może być wprowadzenie zasad diety lekkostrawnej. Więcej na temat zasad tej diety, a także przykładowy jadłospis na cały dzień przeczytasz tutaj.
7. Nigdy nie jest za późno na naprawę błędów żywieniowych.
Częste błędy żywieniowe w grupie osób starszych: spożywanie 2-3 obfitych posiłków dziennie, brak urozmaicenia diety, szczególne zamiłowanie do potraw na tłusto, wysokie spożycie nabiału, duży udział słodyczy i rafinowanych węglowodanów (jasne makarony, pieczywo pszenne), niskie spożycie warzyw i owoców, ciężkostrawne potrawy – smażone, pieczone w tradycyjny sposób, wielokrotnie odgrzewane, wypijanie zbyt małej ilości wody, spożywanie potraw o wątpliwej świeżości (co najczęściej wynika z wysokiego poszanowania jedzenia).
8. Seniorze, nie bagatelizuj zaparć.
Osoby starsze często zmagają się z zaparciami, m.in. ze względu na niską podaż błonnika wraz z dietą. Warto polecić w tej kwestii zwiększoną aktywność fizyczną (spacery, ćwiczenia w siłowniach pod chmurką), wypijanie odpowiedniej ilości płynów i optymalną podaż błonnika pokarmowego w diecie (np. w postaci pełnoziarnistego pieczywa, płatków zbożowych, grubych kasz, nasion i orzechów – o ile są dobrze tolerowane).
9. Znajdź miejsce na talerzu na owoce i warzywa.
Również w diecie dla seniorów warzywa i owoce są bardzo istotne. Warto jednak ograniczyć podaż owoców bardzo bogatych w cukry proste – jak banany czy jabłka – i częściej jeść kiwi, cytrusy, a w sezonie truskawki maliny, jagody, porzeczki i inne ulubione. Polecane będą owoce i warzywa w lekkostrawnej formie – gotowane, przetarte lub pieczone, chociaż na surowe również powinno znaleźć się miejsce w diecie – np. w formie przekąski lub surówki do obiadu.
10. Seniorze, bądź aktywny!
Aktywność fizyczną zaleca się osobie w każdym wieku, jednak powinna ona być dostosowana do zdrowia i możliwości. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem rodzinnym w celu zapytania jaka forma ruchu będzie optymalna dla danej osoby. Przykładową aktywnością wskazaną także dla seniorów są spacery, nordic walking, jazda na rowerze czy siłownia pod chmurką (o ile nie istnieją ku temu przeciwwskazania). Ważna jest także aktywność umysłowa – rozwiązywanie łamigłówek, krzyżówek czy granie w szachy lub karty.
11. Przyjmując leki pamiętaj o ich interakcjach z żywnością i napojami.
Często osoby starsze chorując przyjmują wiele leków na stałe, a także suplementów diety. Niestety nie zawsze jest im przekazywana wiedza jak powinni je przyjmować (lub też o tym nie zdają sobie z ich sprawy), aby te produkty działały optymalnie. Ważne jest też czytanie ulotek, które informują jak powinno się przyjmować farmaceutyki. Warto zapytać lekarza o możliwe interakcje między zażywanymi lekami a spożytym pokarmem/wypijanymi płynami, a także suplementami diety i lekami bez recepty.
