Święta kojarzą się nam wszystkim z suto zastawionymi stołami, pysznymi domowymi smakołykami, zapachem choinek i barszczu z uszkami. Z czym jeszcze? Ze strachem o figurę, dobre samopoczucie i suwak w sylwestrowej kreacji. Święta to sprawdzian dla naszej silnej woli, gdy na stole jest tyle pysznych, kalorycznych potraw. Jak więc przetrwać te dni i nie przybrać na wadze, nie odmawiając sobie świątecznych smakołyków? Wystarczy, że będziecie przestrzegać kilku wskazówek.
Wigilijne ryby
Karp jest chudą rybą, jednak nie zapominajmy o tym, że nieodpowiednio przygotowany może zamienić się w bombę kaloryczną. Lepszy i zdrowszy będzie karp gotowany lub pieczony w rękawie foliowym. Możemy go przygotować np. w galarecie (dzwonek ma 180 kcal). Zrezygnujmy lepiej z karpia smażonego, obtoczonego panierką, który ma aż 225 kcal.
Śledzie są tłustymi rybami. Jeśli chcemy by były bardziej dietetyczne przygotujmy je na bazie ryb w occie lub z dodatkiem jogurtu naturalnego. Nie dodawajmy do nich śmietany, oleju czy majonezu. Możemy ewentualnie lekko skropić łyżeczką oliwy z oliwek.
Pamiętajmy- ryby zawierają tłuszcze omega 3. Ten wyjątkowy rodzaj tłuszczu ułatwia, a nie utrudnia odchudzanie. Oprócz tego mięso karpia poprawia odporność, a śledzie są bogate w witaminy – w tym w cenną B12, wspomagającą działanie mózgu.
Zupy
Zupa grzybowa lub rybna nie powinna być doprawiona śmietaną (300 g= 140 kcal). Możemy natomiast użyć jogurtu naturalnego lub całkowicie zrezygnować z zabielania zupy (300g zupy grzybowej niezabielanej to tylko 90 kcal). Zupę grzybową najlepiej zastąpmy delikatnym barszczem czerwonym. Jest on małokalorycznym daniem- czysty i bez dodatków zapewnia tylko 55 kcal (w 250 ml). Jeśli skusimy się na barszczyk z dodatkiem 6-8 uszek z grzybami (100g) zapewnimy sobie porcję aż 245 kcal. Zupa ta zawiera kwas foliowy, witaminę C i B1, a także cenne pierwiastki mineralne – przede wszystkim żelazo, odgrywające istotną rolę w produkcji komórek krwi. Barszcz wpływa korzystnie na pracę serca, zapobiega miażdżycy i nadciśnieniu. Jest także zdrowy dla wątroby.
Bigos
Bigos z kiełbasą i mięsem jest wyjątkowo ciężkostrawny i pozbawiony większości witamin poprzez długotrwałe gotowanie. Aby uzyskać lekkostrawny i niskokaloryczny bigos, bogaty w błonnik i witaminy, użyjmy świeżej kapusty zamiast kiszonej i wyłącznie mięsa drobiowego (bez skórki). Doprawmy świeżym koperkiem lub tymiankiem, pomidorami i suszonymi śliwkami. Duśmy na paru łyżkach oleju rzepakowego (nie dłużej niż 30 minut). Tego typu zmiany z pewnością pozytywnie wpłyną na funkcje przewodu pokarmowego a przy okazji ochronią przed niekontrolowanym wzrostem masy ciała.
Pierogi
Do ich zrobienia najlepiej użyjmy cienkiego ciasta i większej ilości farszu. Nie polewajmy ich tłuszczem ani smażoną cebulą- to niepotrzebnie zwiększy ilość niezdrowego tłuszczu. Najmniej kaloryczne będą te z wody. Wybierzmy pierogi z kapustą (85 kcal), które są mniej kaloryczne od tych z kapustą i grzybami (100 kcal) oraz mięsem (150 kcal). Do ich przyrządzenie użyjmy najlepiej mąki razowej (mąka razowa zachowuje się inaczej niż zwykła, dlatego trzeba ją o wiele dłużej ugniatać aż stanie się giętka).
Sałatki
Nie dodajemy do nich majonezu (100g to 190 kcal). Zamiast niego- łyżkę oliwy z oliwek oraz przyprawy. Możemy także zastąpić chociaż połowę porcji majonezu lekkim jogurtem (porcja takiej sałatki zapewni 120kcal).
Słodkości
Ciasta są nieodzownym atrybutem Świąt. Kutia, makowiec, piernik- niestety wszystkie są bardzo kaloryczne. Nie rezygnujmy z nich jednak całkowicie. Możemy odrobinę spróbować, pamiętajmy jednak o umiarze. Makowiec- w kutii, czyli z pszenicą i bakaliami, dostarcza aż 420 kcal (100g). Plaster rolady makowej to aż 255 kcal. Spośród świątecznych ciast wybierzmy najlepiej piernik- zawarte w nim przyprawy przyspieszają trawienie. Biały cukier zastępuje się w nich miodem – który korzystnie wpływa na serce i ma działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Wraz z dodawanymi do piernika przyprawami korzennymi miód uspokaja nerwy (o które przy rodzinnych spotkaniach niestety nietrudno:). Mak natomiast wspomaga przemianę materii i zapobiega miażdżycy. Zrezygnujmy z tortów i ciast zawierających krem- to istna bomba kaloryczna!
Napoje
Soki owocowe, napoje gazowane pojawiają się w czasie Świąt częściej niż zazwyczaj. Podobnie jak słodkie smakołyki, są źródłem cukru i dlatego należy ich raczej unikać lub ograniczyć ich spożywanie. Ilość wypijanych w ciągu dnia płynów nie powinna być mniejsza niż 2 litry. Wśród płynów nie wpływających negatywnie na pracę przewodu pokarmowego wymienić można: niegazowaną wodę mineralną, słabe napary z kawy i herbaty oraz kompot bez dodatku cukru.
Nieodłącznym elementem Świąt jest kompot z suszu, który jest bardzo zdrowy. Jeśli tylko nie dodamy do niego zbyt dużo cukru (jedna łyżeczka cukru to 40 kcal), on również przysłuży się naszej figurze – jest bowiem bogaty w błonnik, który hamuje apetyt i usprawnia działanie układu trawiennego. Kompot możemy posłodzić naturalnie suszonymi daktylami i morelami albo słodzikiem.
Pamiętajmy o spożywaniu pokarmów z duża ilością błonnika- chleba razowego, kaszy, warzyw i owoców.
Kiedy, mimo wszystko, nie uda nam się oprzeć świątecznym smakołykom, wypijmy zieloną herbatę lub napar z imbiru, który podkręci przemianę materii.
Wartość kaloryczna wybranych potraw świątecznych:
– zupa rybna – z karpia (400g) – 330 kcal
– kapusta z grzybami (200g) – 200 kcal
– karp panierowany, smażony (150g) – 370 kcal
– filet z dorsza panierowany, smażony (150g) – 300 kcal
– filety z kurczaka (bez skóry), panierowany, smażony (150g) – 350 kcal
– kaczka pieczona ze skórą (150g) – 480 kcal
– schab pieczony ze śliwką (150g) – 330 kcal
– pierogi z grzybami – 3 – 4 sztuki – (100g) – 250 kcal
– kompot z owoców suszonych (250g) – 100 kcal
– kutia (100g) – 280 kcal
– makowiec (50g) – 180 kcal
– sernik domowy (50g) – 120 kcal
– keks (50g) – 160 kcal
– pierniczki (50g) – 160 kcal
– piernik z orzechami (50g) -175 kcal
– migdały – 25 szt. (25g) – 140 kcal
– orzechy laskowe – 35 szt. (25g) – 160 kcal
– orzechy włoskie – 5 szt. (25g) – 160 kcal
– orzechy pistacjowe – 50 szt. – 150 kcal
– suszone śliwki – 4 szt. (25g) – 65 kcal
– daktyle – 3 szt. (25g) – 70 kcal
– rodzynki – 1,5 łyżki (25g) – 70 kcal
– suszone jabłka – 4 mniejsze plasterki (25g) – 60 kcal
– suszone morele – 5 małych szt. (25g) – 70 kcal
Pamiętajcie o magicznych, niepowtarzalnych zapachach Świąt, które są ucztą dla naszych zmysłów. W ten świąteczny czas nabierają mocy i czynią ten okres jeszcze bardziej wyjątkowym. Pomarańcza, wanilia, drzewo sandałowe, goździki, cynamon, kolendra- te zapachy oddziałują na psychikę, sprowadzając harmonię, spokój, dodają również energii. Ja już się cieszę na samą myśl, wypełniającego mój rodzinny dom, korzennego zapachu pierniczków…
A Wam z czym kojarzą się Święta? Z jakim smakiem, z jakim zapachem?
