Znana wskazówka dietetyczna brzmi: jedz jak najwięcej błonnika. Dlaczego błonnik jest tak ważnym składnikiem w naszej diecie?
W społecznościach nieuprzemysłowionych, w Afryce, spożycie błonnika wynosi ok. 60g na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Ok. 40% typowej diety krajów rozwiniętych składa się z mięsa i nabiału (nie zawierających błonnika). Spożywając różne rodzaje owoców, warzyw, ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch) zaopatrujemy nasz organizm w odpowiednią ilość błonnika.
Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, należy do tej części żywności pochodzenia roślinnego, która mimo, iż nie ulega trawieniu przez układ pokarmowy człowieka, to odgrywa bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Błonnik można nazwać dietetycznym paradoksem: nie zawiera żadnych wartości odżywczych i nie dostarcza energii, a jednak jest nam niezbędny. Ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, figurę i samopoczucie.
Dlaczego błonnik jest aż tak ważnym uzupełnieniem każdej diety?
– pomaga w walce z otyłością
Błonnik posiada naturalne zdolności absorbowania wody- od 4 do 6x razy zwiększając swoją objętość. W efekcie tego procesu, w żołądku i jelitach, tworzy się gąbczasta masa. Właśnie dlatego przyswajany błonnik daje naszemu organizmowi uczucie sytości, zabezpieczając przed przejadaniem się. Dlatego też każda zdrowa dieta powinna zawierać duże ilości błonnika.
– pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom
Dzięki pokarmom bogatym w błonnik skracamy czas wędrówki masy pokarmowej przez przewód pokarmowy- do 24-36 godzin. Błonnik hamuje procesy gnilne w jelitach, zmniejszając przez to podrażnienie błony śluzowej jelit. Żywność zawierające duże ilości błonnika, pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.
– stabilizuje stężenie glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca
Błonnik zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów z pożywienia. Efekt ten szczególnie ważny jest dla chorych na cukrzycę, gdyż wspomaga regulację gospodarki węglowodanowej.
– oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, działa przeciwnowotworowo- chroni przed nowotworami jelita i odbytu
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze. Chroni przed rakiem jelita grubego, a także skutecznie zapobiega rakowi sutka.
– zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie frakcji LDL cholesterolu (tzw. „złego cholesterolu”)- błonnik przywiera do cząstek cholesterolu, które są wydalane razem z nim.
Przeciętna dieta Polaka zawiera tylko 10g błonnika. Niestety w naszej diecie królują nadal: mleko, jogurty, twarożki i jaja- produkty niemal całkowicie pozbawione błonnika. Aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika np. pochodzącego z jabłek, trzeba zjeść ich sporo. Dlatego też warto czasem dosypać do sałatki czy zupy błonnik w proszku. Produkowany jest z owsa lub jęczmienia, np. błonnik owsiany, który możesz stosować do zagęszczania koktajli, sosów, zup, deserów. Błonnik z ziarna kakaowca (błonnik o smaku kakaowym) możesz dodać do potraw czy wypieków.
Pamiętaj, że dieta każdego człowieka różni się od siebie, dlatego dawkowanie błonnika należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Zacząć od małych porcji (1 łyżeczka, ok. 3,5g dziennie) i stopniowo zwiększać do uzyskania optymalnych rezultatów. Błonnik należy wymieszać z wodą lub jogurtem. Każdorazowo popić szklanką wody. Nie powinniśmy przekraczać porcji 20g (6 łyżeczek) błonnika dziennie.
