Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu biegowego. Jakiego rodzaju ćwiczenia powinniśmy wykonywać, by był on udany?
Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest tak ważna? Tego typu wysiłek fizyczny sprawia, że nasze nogi są nie tylko bardziej silne i stonowane, lecz także napięte. Z każdym kolejnym ruchem zmuszamy mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, bioder i łydek do zginania się i prostowania tak, by wpędzić nas w ruch.
Jedna z teorii mówi, że należy rozciągać się dynamicznie wtedy, kiedy jeszcze nie zaczęliśmy biegać, a statycznie po treningu, kiedy mięśnie są giętkie. Rozciąganie dynamiczne rozluźnia i aktywuje wszystkie mięśnie nóg, statyczne natomiast, zmniejsza ból mięśni i prawdopodobieństwo wystąpienia różnego rodzaju urazów.
Przed bieganiem
Tutaj zalecana jest około 10 minutowa rozgrzewka, w czasie której wykonywać można ćwiczenia takie, jak wymachy nogą (stajemy na jednej nodze i wymachujemy drugą nogą w przód i w tył; powtarzamy 20 razy) czy wykroki (robimy duży krok prawą nogą i uginamy ją do momentu, gdy udo znajdować będzie się równolegle do ziemi, a kolano przedniej nogi pionowo nad kostką; odpychamy się w górę, przyciągamy lewą nogę do prawej i robimy krok lewą nogą w przód; wykonujemy 20 powtórzeń). Z resztą każdy, nie tylko biegowy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką – zobacz później artykuł Eweliny.
Po bieganiu
Wówczas skupić należy się na ćwiczeniach rozciągających główne grupy mięśniowe nóg tak, by zapewnić im elastyczność i pełen zakres ruchu. Wykonywać można wtedy na przykład rozciąganie łydek w staniu (stajemy przed ścianą, opieramy o nią dłonie na wysokości klatki piersiowej, unosimy śródstopie prawej stopy tak, aby pięta dotykała podłogi, delikatnie pochylamy się w stronę ściany aż do momentu gdy poczujemy, że łydka się rozciąga) lub rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu (stajemy ze złączonymi nogami, uginamy lewą nogę, piętę podnosimy w stronę pośladków, chwytamy lewą stopę lewą ręką i naciskamy stopą na rękę tak, aby mieć pewność, że mięśnie się rozciągają).
