- rośliny zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- rośliny oleiste,
- warzywa,
- owoce,
- orzechy,
- grzyby.
Jest dietą która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a uwzględnia wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. W przypadku wegan w celu uniknięcia niedoborów zaleca się suplementację diety witaminą B12, witaminą D oraz wapniem.
Dieta wegańska może dzielić się dalej na inne kierunki:
- witarianizm,
- frutarianizm.
Witarianizm wyklucza spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej. Witarianie dopuszczają środki żywnościowe nie przetwarzane przemysłowo oraz podgrzewanie jedzenia do 41°C. Witarianizm jest dietą która polega głównie na jedzeniu tylko świeżych warzyw i owoców, dochodzi do eliminacji wszelkich napojów jak herbata, kawa, soki, napoje, zastępują je wodą mineralną.
Przekonania witarianów to fakt, że gotowanie niszczy enzymy i składniki mineralne zawarte w warzywach i owocach. Naukowcy potwierdzają to, jednak zaznaczają także, że gotowanie czasem uwalnia więcej składników mineralnych z wnętrza pokarmu oraz wysoka temperatura powoduje ścinanie się białka i „śmierć” żywności.
Frutarianizm, najbardziej radykalna z odmian. Frutarianie oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego nie jedzą żadnych owoców i warzyw, które musieliby zerwać. Ich pokarm ogranicza się do owoców, które same spadną z drzewa. Nie akceptują spożywania marchwi i sałaty. Frutarianie żywią się np. pomidorami, jabłkami, fasolą, ale nie jedzą ziemniaków i szpinaku. Wielu naukowców podważa fakt iż dzięki takiemu jadłospisowi można organizmowi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i witaminy, ze względu na tak ubogi jadłospis jest to bardzo ciężkie w realizacji.
Dieta laktowegetariańska jest odmiana łagodną, laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i jego przetworów.
Dieta laktoowowegetariańska jest dietą w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia również mleko i jego przetwory oraz jaja.
Dieta semiwegetariańska dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka, natomiast wyklucza jedynie czerwone mięso.
Zalety posiłków wegetariańskich:
- małą kaloryczność potraw,
- wysoka wartość odżywcza,
- ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
- zwiększony udział jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- brak lub niska zawartość cholesterolu,
- wysoka zawartość węglowodanów złożonych,
- wysoka podaż błonnika pokarmowego,
- zwiększona ilość witaminy C,
- korzystny stosunek sodu do potasu.
- problemy z pokryciem zapotrzebowania energetycznego,
- zbyt mała podaż białka, dlatego też dieta wegetariańska nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży , matki karmiące oraz dzieci i młodzieży,
- niska przyswajalność wapnia, żelaza, cynku, co wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem niedokrwistością z niedoboru żelaza u wegetarianek oraz u weganek zwiększonym ryzykiem osteoporozy, która spowodowane jest brakiem podaży mleka i jego przetworów,
- problemy z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12 oraz witaminę D, co może wiązać się z występowaniem niedokrwistości w przypadku deficytu witaminy B12 oraz krzywicą przy braku witaminy D.
Konsekwencje zdrowotne żywienia stosowania diety wegetariańskiej
Zwiększone ryzyko:
- niedożywienie,
- niedorozwój fizyczny,
- niedorozwój psychiczny,
- niedokrwistość,
- krzywica,
- osteoporoza,
- biegunki,
- aburzenie miesiączkowania,
- zaburzenia neurologiczne.
- otyłość,
- cukrzyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżyca,
- choroby serca,
- zaparcia,
- nowotwory jelita grubego,
- próchnica zębów,
- kamica.
Za pewne można stwierdzić, że osoby stosujący dietę wegetariańską, spożywają produkty zdrowsze oraz rezygnują z alkoholu, papierosów i innych używek. Istotnym elementem modelu żywienia jest fakt pokrycia zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Kwestia zwiększonej podaży błonnika pokarmowego może zwiększać absorpcję np. cynku lub też może prowadzić do objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza lub witaminy B12.
Prawidłowe zbilansowanie diety pozwoli na pokrycie niezbędnych składników pokarmowych. I tak w przypadku diety wegan, całkowita eliminacja mięsa powinna być zastąpiona nasionami roślin strączkowych, tofu, kotletami sojowymi, natomiast w miejsce mleka należy włączyć mleko sojowe dodatkowo wzbogacane w wapń.
Dieta wegetariańska może wiązać się z niepełnym pokryciem zapotrzebowania energetycznego, niedoborami białkowymi (aminokwasy egzogenne), witamin. Natomiast z drugiej strony posiada ona korzystne ograniczenia tłuszczy nasyconych, zwiększoną podaż węglowodanów złożonych, zwiększoną ilość błonnika pokarmowego, co sprzyja zmniejszeniu ryzyka chorób nowotworowych, serca, naczyń oraz cukrzycy.
