Wczoraj obchodziliśmy pierwszy dzień lata. Za chwilę rozpoczną się wakacje i sezon urlopów. Czy nasza dieta o tej porze roku powinna wyglądać inaczej, na coś specjalnie powinniśmy zwrócić uwagę?
Przez cały rok powinniśmy kierować się zasadami zdrowego odżywiania i Piramidą Żywieniową. Lato nie jest ani czasem całkowitego odpuszczania sobie (bo tyle pokus – lody, piwko w plenerze, grill i ociekające tłuszczem kiełbaski) ani specjalnym czasem, kiedy nasza dieta powinna wyglądać zupełnie odmiennie w stosunku do innych pór roku. Tak samo ważne jest bazowanie swojej diety na naturalnych produktach, warzyw, owocach, produktach pełnoziarnistych, różnych źródłach białka – nabiale, roślinach strączkowych, jajkach, rybach i chudym mięsie, a także zdrowych tłuszczach jak oliwa z oliwek, pestki, nasiona, orzechy czy awokado. Jest jednak kilka kwestii wartych omówienia. Zapraszam do lektury!
Nawodnienie:
Woda – nawadnia i gasi pragnienie, które jest znacznie większe w upalne dni. Odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. W letnie dni warto pić wodę na bieżąco, najlepiej małymi porcjami, nie zapominając o zwiększonym zapotrzebowaniu. Dodaj do wody listki mięty, plastry cytryny czy ogórka, aby urozmaicić smaki.
Zapotrzebowanie na wodę (zarówno ilość i rodzaj napojów) jest różne ze względu na wiek, płeć, a wpływ na nie mają także m.in. nawyki dietetyczne, klimat (temperatura i wilgotność otoczenia), stan zdrowia oraz stopień aktywności ruchowej.
W lecie będzie wyższe (zwyczajowo jest to ok. 1,5-2 l płynów na dobę) – obecnie mówi się, że minimalna ilość podaży płynów w klimacie gorącym to około 3 litry na dobę, przy niskiej aktywności fizycznej. W przypadku nasilonej aktywności, ilość ta odpowiednio zwiększa się.
Sezonowe warzywa i owoce:
Lato to czas najświeższych warzyw i owoców. Na własnych działkach możemy wyhodować wiele z nich, a także zakupić na lokalnych ryneczkach. To też dobry czas na przetwory i mrożonki – w pełni sezonu warzywa obfitują w największe ilości witamin i składników mineralnych.
Letnie warzywa: bakłażan, bób, brokuł, brukiew, brukselka, burak ćwikłowy, botwina, cebula, cebula dymka, cukinia, czosnek, dynia, fasola, fasolka szparagowa, groszek cukrowy, groszek zielony, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta pekińska, marchew, ogórek, papryka, patison, pietruszka (korzeń), por, pomidor, rabarbar, rzodkiewka, sałata, seler (korzeń), szczaw, szpinak, szparagi białe i zielone, ziemniak.
Letnie owoce: agrest, aronia, borówka amerykańska i brusznica, brzoskwinia, czarny bez, dereń, dzika róża, czereśnie, gruszki, głóg, jabłka, jagody, jeżyny, maliny, mirabelki, morele, morwa, pigwa, porzeczka czerwona, biała i czarna, poziomki, rokitnik, śliwki, truskawki, wiśnie, żurawina.
Cheat meal’e:
Cheat meal’e to dozwolone odstępstwa od regularnej, zwyczajowej zdrowej diety – najczęściej są to wysokokaloryczne dania takie jak pizza, lody, chipsy, frytki czy słodycze konsumowane 1-2 razy w ciągu tygodnia. W lecie, czy mamy okazję wyluzować się, ochota na takie oszukane posiłki wzrasta szczególnie. Taka odskocznia wydaje się być dobrym rozwiązaniem z punktu widzenia komfortu psychicznego – pod warunkiem, że nie czekamy obsesyjnie na ten moment. Jednak tzw. „cheat days” są niedopuszczalne – są to dni gdy pozwalasz sobie na stanowczo za dużo i pochłaniasz niezliczone ilości kilokalorii, często tracąc kontrolę nad apetytem.
Letnie pokusy:
Wartość kaloryczna typowych dań na wczasach nad morzem lub w górach:
- Ryba w panierce (100 g) z frytkami (100 g) i surówką warzywną (150 g): ok. 730 kcal.
- Gofry z owocami i bitą śmietaną (240 g): ok. 320 kcal.
- Piwo (500 ml): 245 kcal.
- Drink – coca-cola z whisky (240 ml + 50 ml): ok. 220 kcal.
- Lody kręcone w waflu (100 g): 135 kcal.
- 2 gałki lodów czekoladowych w waflu (94 g): ok. 250 kcal
- Oscypek w żurawinie (ok. 45 g): ok. 140 kcal.
- Duża zapiekanka (450 g): ok. 870 kcal!
- Kebab w bułce (450 g): ok. 880 kcal!
- Pizza (2 kawałki – 300 g) bez sosów: ok. 730 kcal.
- Kiełbaska śląska z grilla (100 g): ok. 200 kcal.
- Karkówka z grilla (60 g) – ok. 230 kcal
- Pierogi ruskie z okrasą (200 g): ok. 520 kcal!
„Typowy” dzień na wakacjach:
- Śniadanie: Gofry z owocami i bitą śmietaną (240 g): ok. 320 kcal.
- Przekąska: 2 gałki lodów czekoladowych w waflu (94 g): ok. 250 kcal
- Obiad: Ryba w panierce (100 g) z frytkami (100 g) i surówką warzywną (150 g): ok. 730 kcal.
- Podwieczorek: Pierogi ruskie z okrasą (200 g): ok. 520 kcal!
- Wieczorne wyjście na miasto: Pizza (2 kawałki – 300 g) bez sosów: ok. 730 kcal, Lody kręcone w waflu (100 g): 135 kcal, Piwo (500 ml): 245 kcal.
Razem: ok. 3030 kcal
Dla kobiety – 19-30 lat, masa ciała 65 kg, umiarkowana aktywność fizyczna: dobowe zapotrzebowanie ok. 2300 kcal, to przekroczenie zapotrzebowania o prawie 1/3!
A teraz wyobraźmy sobie 3 osoby i 3 podejścia. Asia – rzuca się na wakacyjne smakołyki. Kasia – jedzie ze swoimi pojemnikami. Basia – je zdrowo, ale pozwala sobie na drobne przyjemności. Kim z tej trójki jesteś?
Na urlopie pamiętaj o:
- Rozsądku: zasada 80:20 lub 90:10 – zdrowa dieta dopuszcza małe przewinienia.
- Nie zapominaj o aktywności fizycznej – zamiast leżeć plackiem na plaży, pływaj, spaceruj lub graj w gry zespołowe.
- O tym, że „urlop od diety” trudno zakończyć.
- Po powrocie z wakacji nie załamuj – wróć do zdrowych nawyków. Nie rozpaczaj, nie stosuj „detoksu”. Po prostu wróć do „czystej michy”.
Grill w plenerze:
Chociaż większości z nas grill kojarzy się kiełbaskami, karkówką i grillem, to nie zawsze tak musi być. Tradycyjne grillowanie nie jest najzdrowszą metodą obróbki termicznej, ale można to zmienić. Przede wszystkim nie należy doprowadzać do nadmiernego spalania porcji żywności na grillu. Marynowanie żywności przed grillowaniem chroni przed wchłanianiem substancji toksycznych, skraca także czas pieczenia. Robiąc marynatę nie dodawajmy zbyt dużej ilość tłuszczu, unikajmy alkoholu, a postawmy przede wszystkim na zioła i przyprawy naturalne. Ważny jest także wybór rodzaju mięsa – ogólnie czerwone mięso oraz przetwory mięsne powinno być spożywane w ograniczonych ilościach. Alternatywą dla karkówki jest na przykład drobiowe mięso i ryby. Pokarmy na grilla wybierajmy świeże. Warzywa są idealne na szaszłyki – przed położeniem na grill pokarmy należy zamarynować lub polać oliwą. Warzywa grillują się dość szybko, a ruszt najczęściej wybiera się bakłażany, paprykę, cukinię, cebulę, pieczarki, ziemniaki, pomidory, kukurydzę, brokuł, kabaczek i szparagi. Na grilla dobrze też wrzucić owoce – banany, gruszki, jabłka, morele, brzoskwinie, a także owoce leśne – ponoć super sprawdzą się jako dodatek do lodów.
Smakowite posiłki:
Gdy temperatura wzrasta spada nasza ochota na ciepłe posiłki – dlatego też doskonale sprawdzają się lekkie sałatki, zapiekanki, chłodniki, młode ziemniaczki z sadzonym jajkiem i zsiadłym mlekiem, fasolka szparagowa czy kotlety z kalafiora, koktajle, kompoty, lemoniady, smoothie, mrożone jogurty, domowe lody czy przekąski z sezonowych owoców.
Aktywność fizyczna:
Siatkówka na plaży? Spacery po górskich szlakach? Wycieczki rowerowe? Pielenie działki? Wybierz coś co sprawia Ci największą przyjemność!
Podczas letniego odpoczynku nie zapomnij o wysiłku ruchowym – dostosuj aktywność do swoich możliwości, preferencji i zasobów czasowych. Aktywny wypoczynek to dobre rozwiązanie!
Przydatne przekąski w podróży, które warto mieć przy sobie:
– kanapki (najlepsze te samodzielnie zrobione w domu, na lotnisku lub stacji benzynowej będą kilka razy droższe i o kilkukrotnie dłuższym składzie i o wątpliwej świeżości), wrapy z tortilli,
– zdrowe batony, muffiny, pełnoziarniste ciastka, kawałki niekruszącego się i trwałego ciasta,
– paczuszki orzechów (najlepiej niesolone), wafle gryczane lub ryżowe, owocowe chipsy – np. z banana lub jabłka.
– napoje i półpłynne produkty – woda mineralna, musy owocowe, koktajle w szczelnych opakowaniach,
– trwałe owoce – banany, jabłka, gruszki, które nie zostaną papką podczas podróży,
– warzywa pokrojone w paski i łatwe do chwytania (papryka, ogórki, pomidorki.
Na urlopie:
– pamiętaj o zróżnicowanej diecie, spożywaj różne, lokalne warzywa i owoce, zwłaszcza gdy odwiedzasz zagraniczne tereny.
– pij duży wody (podstawowy wzór: masa ciała × 30 ml).
– odpoczywaj aktywnie – zwiedzaj, uprawiaj sport, spaceruj.
– zamiast budki z kebabem odwiedzaj lokale z regionalnymi daniami.
– wysypiaj się.
– wyloguj się z sieci i odpoczywaj!
Miłego wypoczynku!
