Ruszam z tematem jaj. Czego należy się bać? Co jest dobre w spożywaniu jajek? Postaram się pokrótce wyjaśnić.
Dlaczego warto jeść jajka?
Na początek zacznę do tego, że jajka są niezwykle bogate żywieniowo. Są istotnym źródłem białka, a także wielu witamin – w tym witaminy B12. Białko jaja ma idealny skład aminokwasów niezbędnych, nazywany wzorcowym. Żółtko natomiast ma najwięcej białka i jest bardzo obfite w witaminy – A, D, E, B1, B2, B5, B6 oraz B12, kwas foliowy i wapń, żelazo, selen.
Ile jajek na tydzień należy jeść?
Jaja, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zawiera cholesterol. To było właśnie powodem, dlaczego przez wiele lat zalecano maksymalnie 3 jajka na tydzień. Do dziś zalecenia co do konsumpcji jaj są niejednoznaczne. IŻŻ w Piramidzie Zdrowego Żywienia umieszcza jaja na poziomie drugim od góry (pamiętajmy, że piramidę czyta się następująco – im niżej dany produkt tym większą zaleca jego ilość w diecie). Zgodnie z Piramidą powinnyśmy spożywać codziennie na przemian produkty takie jak: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych. Najnowsze „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2017 r. informują: „Można przyjąć, że ludzie zdrowi, bez zwiększonego poziomu cholesterolu w surowicy krwi mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo. Pytanie o zasadność ograniczenia spożycia jaj u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, bez cukrzycy i/lub hiperlipidemii, nadal pozostaje bez odpowiedzi. Jednak redukowanie spożycia jaj, także w tej grupie pacjentów, do 2 tygodniowo, podobnie do jak u chorych na cukrzycę, wydaje się rozsądne„.
Internet nie raz huczy od nagłówków, informujących o różnych ilościach dozwolonych jaj w diecie (od bez ograniczeń do całkowitej rezygnacji). Zdania są całkowicie podzielone. Jednak według niektórych ekspertów nawet u osób zdrowych jest wskazany względny umiar, a już na pewno jedzenie kilku jajek dziennie jest nie zalecane chorującym na cukrzycę typu 2, insulinooporność oraz ogólnie osobom z wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.[1,2,3] Natomiast u osób bez tego ryzyka bezpieczne jest spożywanie do 7 jaj na tydzień (dane z 2017 r. [4]). Ja również podzielam ten pogląd.Natomiast wyniki dwóch najnowszych badań (maj 2018 r.) – mówią o zupełnie innej zależności, bowiem według nich spożywanie jaj zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Badacze z Chin twierdzą, że osoby konsumujące jedno jajo na dzień (czyli do 7/tydzień) charakteryzują się o nawet 26% niższym ryzykiem występowania udaru mózgu, niż ludzie, którzy jedzą ten pokarm sporadycznie. Z kolei jak wynika z badań naukowców z Australii spożywanie nawet do 12 jajek tygodniowo nie zwiększa ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych u osób chorujących na cukrzycę typu 2 a także ze stanem przedcukrzycowym.[5,6]Co możemy z tego bałaganu informacji wnioskować i nie zwariować? Ja skłaniam się do zaleceń IŻŻ czyli 7 jaj tygodniowo dla osób bez ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Na pewno nie powinniśmy panicznie bać się jaj. Ale miejmy też świadomość jak ważna jest zrównoważona dieta i nie opierajmy się na monotonii – czyli jajecznica z kilku jajek co drugi dzień. Pamiętajmy też, że bardziej preferowane będą jaja gotowane na twardo i miękko podawane z warzywami niż te smażone z ogromną ilością tłuszczu z boczkiem jako obowiązkowy dodatek.Wciąż czekamy na ujednolicenie zaleceń i oficjalne stanowiska, tymczasem warto obserwować badania publikowane na bieżąco i wyciągać z nich właściwe wnioski.Pamiętajmy jednak, że dietetyka nie jest czarno-biała i trudno jest znaleźć złoty środek jeśli chodzi o konsumpcję jaj. Poznajmy siebie. Zwracajmy uwagę na całokształt naszej diety, obserwujmy nasz organizm i wykonujmy systematycznie badania krwi (ważna jest kontrola profilu lipidowego).
Jakie znaczenie mają jaja w kulturze?
Jaja mają także znaczenie religijne – są najważniejszym symbolem Wielkanocy. Uważane są za symbol odradzania się. W mitologii często pojawiają się jako coś z czego stworzony jest wszechświat, źródło i początek wszystkiego. W Niedzielę Wielkanocną dzielimy się święconym jajkiem na znak pojednania, miłości i życzliwości.
Przepis na omlet:
Na moim dzisiejszym talerzu zagościł omlet z szynką i warzywami. Ktoś mówił, że omlet musi być nudny? Na pewno nie ja! Ciekawi przepisu?
Składniki na jeden omlet:
– 2 jaja klasy wagowej M
– 50 g szynki drobiowej- 30 g sera żółtego (2 duże plastry)
– 30 g rzodkiewki (dwie duże)
– 25 g cebuli (1/4 cebuli białej)
– 80 g pomidora (1/2 dużego)
– szczypta soli, pieprzu, spora ilość oregano dla smaku
– tłuszcz do smażenia według uznania (mała ilość – u mnie olej rzepakowy, oczywiście pamiętajmy, aby wybierać tłuszcze roślinne).
Czyli wszystko co co każdy z nas ma zazwyczaj w lodówce. Macie jeszcze szpinak, pietruszkę, paprykę? Super, dorzucajcie! A może inny rodzaj sera lub szynki? Śmiało, przy omletach można popisać się wyobraźnią. Sądzicie, że nie macie czasu na wydziwianie rano i jedyne na co możecie sobie pozwolić to szybka kanapka? Czas przygotowania omlety jest podobny, przekonajcie się sami. A jak zauważycie, do omleta dorzucicie więcej wartościowych pokarmów niż tradycyjnej.
Sposób przygotowania:
Jaja rozbić, roztrzepać z dodatkiem soli i pieprzu. Umyć warzywa. Pokroić szynkę, ser, warzywa. Podsmażyć warzywa i szynkę chwilę na rozgrzanej patelni z małą ilością tłuszczu. Wlać jajka, na wierch posypać serem i oregano. Smażyć pod przykryciem około 5-6 minut. Możecie także przygotować omlet w piekarniku, a takie omlet będzie super puszysty.
Wartość energetyczna: 377 kcal
Białko: 29,6 g
Tłuszcze: 25,3 g
Węglowodany: 7,2 g.
Z czym podawać? U mnie omlet+pieczywo pełnoziarniste+inne warzywa takie jak papryka, rzodkiewka, ogórek (bo ich nigdy mało). Smacznego!
Jak zastąpić jajko? Porady dla osób na diecie bezjajecznej.
Kilka słów na grafice mojego autorstwa o tym jak zastąpić jedno jajko w przepisach. Coś dla tych, którzy jaj nie spożywają, ale także dla tych, którzy lubią nowe rozwiązania w kuchni.
P. S. Źródłem tekstu jest książka „God Food. Boska Kuchnia” Malki Kafki.
Źródła dla dociekliwych:
1. Radzevičienė , Ostrauskas R.: Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study. Public Health Nutr 2012,15(8).
2. Houston D., Ding J., Lee J. i wsp.: Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: the Health ABC Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011,21(6).
3. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1).
4. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017;(August):1-13.
5. Qin C., Lv J., Guo Y., Bian Z., Si J.,Yang L., Chen Y., Zhou Y., Zhang H., Liu J., Chen J., Chen Z., Yu C., Liming Li On Behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart, 2018.
6. Fuller NR., Sainsbury A., Caterson ID., Denyer G., Fong M., Gerofi J., Leung C., Lau NS., Williams KH., Januszewski AS., Jenkins AJ., Markovic TP. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018
